2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ნახშირწყლები წარმოადგენს მთავარ მაკროელემენტს და ორგანიზმის ენერგიის ერთ – ერთ მთავარ წყაროს. ზოგიერთი დიეტა არ გირჩევთ მათ მიღებას, მაგრამ მთავარია იპოვოთ სწორი ნახშირწყლები და არ აიცილოთ ისინი საერთოდ.
ალბათ გსმენიათ, რომ რთული ნახშირწყლების ჭამა უკეთესია, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლების ჭამა. მაგრამ კვების ეტიკეტები ყოველთვის არ გეუბნებათ თუ არა ნახშირწყლების შემცველობა მარტივი ან რთული.
იმის გაგება, თუ როგორ ხდება ამ საკვების კლასიფიკაცია და როგორ მუშაობს, დაგეხმარებათ სწორი ნახშირწყლების არჩევაში.
ნახშირწყლების კლასიფიკაცია
ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა მრავალი სახის საკვებში. უმეტესობა ნახშირწყლებს პურს და მაკარონს უტოლდება, მაგრამ ისინი აგრეთვე გვხვდება შემდეგში:
- რძის პროდუქტები;
- ხილი;
- ბოსტნეული;
- კაკალი;
- პარკოსნები;
- თესლი;
- ტკბილი საკვები და ნამცხვრები.
ნახშირწყლები შედგება სამი კომპონენტისგან: ბოჭკოვანი, სახამებელი და შაქარი.
ბოჭკოვანი და სახამებელი არის რთული ნახშირწყლები ხოლო შაქარი მარტივი ნახშირწყლები. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი მათგანია საკვებში, განისაზღვრება მისი საკვები ნივთიერებების ხარისხი.
მარტივი ნახშირწყლები
მარტივი ნახშირწყლები შაქარია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მათგანი ბუნებრივად გვხვდება რძეში, უმეტესობა მარტივი ნახშირწყლები ემატება საკვებს.
საკვებში დამატებული ჩვეულებრივი მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს:
- ნედლეული შაქარი;
- Ყავისფერი შაქარი;
- სიმინდის სიროფი და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი;
- გლუკოზა, ფრუქტოზა და საქაროზა;
- ხილის წვენის კონცენტრატი.
მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მარტივი ნახშირწყლების ყველაზე გავრცელებული წყაროები და მოძებნოთ ალტერნატივები თქვენი მადის დასაკმაყოფილებლად:
1. სოდა და გაზიანი სასმელები
ტკბილი სოდა მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შეგიძლიათ სცადოთ ლიმონით წყალი.
2. გამომცხვარი ნამცხვრები
დააკმაყოფილეთ მადა ხილით და არა ცომეული სავსე მარტივი ნახშირწყლებით და დამატებული შაქრებით.
3. შეფუთული ორცხობილები
დაიწყეთ საკუთარი თავის ცხობა, ისეთი შემცვლელი საშუალებების გამოყენება, როგორიცაა ვაშლის პიურე ან დამატკბობლები, ან ეძებეთ სხვა მიქსები, რომლებიც შეიცავს უფრო რთულ ნახშირწყლებს.
4. კონცენტრირება ხილის წვენზე
ხილის კონცენტრატის თავიდან ასაცილებლად მარტივი გზაა საკვების ეტიკეტის ყურადღებით დათვალიერება. ყოველთვის აირჩიეთ 100% ხილის წვენი ან გააკეთეთ საკუთარი თავი სახლში.
5. ბურღულეული
მარცვლეული სავსეა მარტივი ნახშირწყლებით.
რაც უფრო რთული ნახშირწყლებია, მით უკეთესი
რთული ნახშირწყლები შეიცავს უფრო მეტ საკვებს ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. ისინი უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს და უფრო ნელა შეიწოვება. ეს მათ უფრო ავსებს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი კარგი ვარიანტია წონის კონტროლისთვის.
ისინი ასევე იდეალურია 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის მოწესრიგებას ჭამის შემდეგ.
ბოჭკოვანი და სახამებელი ორივე ტიპის რთული ნახშირწყლებია. ბოჭკოვანი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ის ეხმარება ნაწლავებს და ხელს უწყობს ქოლესტერინის კონტროლს.
დიეტური ბოჭკოების ძირითადი წყაროები
- ხილი;
- ბოსტნეული;
- კაკალი;
- ლობიო;
- მთელი მარცვალი.
სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს
- მთლიანი მარცვლეულის პური;
- ბურღულეული;
- სიმინდი;
- შვრია;
- ბარდა;
- ბრინჯი.
რთული ნახშირწყლები არის ჯანმრთელობის ხანგრძლივობის გასაღები. ისინი აადვილებენ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას და მომავალში ხელს შეუწყობენ ტიპის 2 დიაბეტისა და გულსისხლძარღვთა პრობლემების თავიდან აცილებას.
რთული ნახშირწყლები უფრო მეტი ჭამა გჭირდებათ
დაიმახსოვრე შემდეგი რთული ნახშირწყლები, როგორც შენი დიეტის ნაწილი:
1. მთლიანი მარცვლეული
მთელი მარცვლეული არის ბოჭკოვანი, ასევე კალიუმის, მაგნიუმის და სელენის კარგი წყარო. შეარჩიეთ ნაკლებად დამუშავებული მარცვლეული, როგორიცაა კინოა, წიწიბურა და მთელი ხორბალი.
2. ბოჭკოებით მდიდარი ხილი
ზოგი მათგანია ვაშლი, ე.წ.კენკრა და ბანანი. თავიდან აიცილეთ დაკონსერვებული ხილი, რადგან ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს სიროპს.
3. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული
მიირთვით მეტი ბოსტნეული, მათ შორის ბროკოლი, ფოთლოვანი ბოსტნეული და სტაფილო.
4. ლობიო
ბოჭკოს გარდა, ისინი ფოლიუმის მჟავის, რკინისა და კალიუმის კარგი წყაროა.
არჩევანი შესაფერისი ნახშირწყლები შეუძლია მიიღოს დრო და პრაქტიკა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება თქვენი სხეულის ენერგიით დასაცავად და ხანგრძლივი გართულებებისგან დასაცავად.
გირჩევთ:
რა არის რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლები სხეულის მთავარი ენერგიის წყაროა. ისინი არამარტო აწვდიან კუნთებს საჭირო ენერგიით, არამედ პასუხისმგებელნი არიან ცენტრალური ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ტვინი იყენებს მათ, როგორც ენერგიის მთავარ წყაროს.
რა არის მარტივი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ჩვენი კვების რაციონის მნიშვნელოვანი ელემენტებია. ისინი ადამიანის სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. ნახშირწყლები ორი ძირითადი კატეგორიაა. ეს არის მარტივი, ასევე მოუწოდა არასრული ნახშირწყლები და რთული - სრული. ამ სტატიაში გავეცნობით პირველ კატეგორიას.
საჭმელად რთული საკვები
საჭმლის მონელება არის ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ქიმიური და ფიზიკური დამუშავების პროცესი. ამასთან, ზოგიერთი საკვების კომბინაცია ართულებს ამ პროცესის სწორად წარმართვას. საჭმლის მონელების პროცესში ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი კვების წესი.
რომელი პროდუქტების ათვისებაა ორგანიზმისთვის ყველაზე რთული
დიეტებისა და ჯანსაღი კვების ეპოქაში სულ უფრო ხშირად საუბრობენ რთულ და ადვილად ასათვისებელ საკვებზე. ამაში გასაკვირი არაფერია საკვების მონელება რთულია როგორც მათი სახელიდან ჩანს, ჩვენი ჯანმრთელობის მტერია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ამასთან, ყველამ არ იცის, რა პროდუქტების არჩევა ხდება ყოველდღიური მენიუს მომზადებისას და რომელთა გამორიცხვა.
სწორი კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია მარტივი კონცეფციისთვის
ბევრი თანამედროვე წყვილი ცდილობს ბავშვის გაჩენას წარმატების გარეშე თვეების ან წლების განმავლობაში. რაც მათ არ იციან არის ის, რომ უმეტეს შემთხვევაში, ზოგადი ჯანმრთელობა გადამწყვეტ გავლენას ახდენს სწრაფ კონცეფციაზე. დიეტა ძალზე მნიშვნელოვანია ოვულაციის პრობლემების, ჰორმონალური დისბალანსისა და სასქესო ორგანოების სხვადასხვა ანთებითი პროცესების სამკურნალოდ.
