ლობიო - კვების ფაქტები და ჯანმრთელობის სარგებელი

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ლობიო არის ჩვეულებრივი ლობიოს (Phaseolus vulgaris) მრავალფეროვანი ნაკვეთი, პარკოსანი პარკები ცენტრალური ამერიკიდან და მექსიკიდან. ლობიო არის მნიშვნელოვანი საკვები კულტურა და ცილის ძირითადი წყარო მთელ მსოფლიოში.

გამოიყენება სხვადასხვა ტრადიციულ კერძებში, ლობიო ჩვეულებრივ, კარგად მოხარშული და გემრიელი. ნედლი ან არასწორად მოხარშული ლობიო ტოქსიკურია, მაგრამ კარგად მოხარშული ლობიო შეიძლება იყოს დაბალანსებული დიეტის ჯანსაღი კომპონენტი.

შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ჯიშის ლობიო, ფერადი თეთრი, ნაღები, შავი, წითელი, მეწამული, ლაქებიანი და ზოლიანი.

კვების ინფორმაცია ლობიოს შესახებ

ლობიო ძირითადად ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით შედგება, მაგრამ ასევე ცილების კარგ წყაროს ემსახურება.

კვების ფაქტები 100 გრ მოხარშული ლობიოსთვის:

• კალორია: 127

• წყალი: 67%

• ცილა: 8,7 გ

• ნახშირწყლები: 22,8 გრ

• შაქარი: 0,3 გ

• ბოჭკოები: 6,4 გ

• ცხიმი: 0,5 გ

ცილები

მხოლოდ 100 გრ მოხარშული ლობიო შეიცავს თითქმის 9 გრამ ცილას, რაც წარმოადგენს მთლიანი კალორიების 27% -ს. მიუხედავად იმისა, რომ ლობიოს ცილის საკვები ღირებულება, ჩვეულებრივ, უფრო დაბალია, ვიდრე ცხოველური ცილის, ლობიო მრავალი ადამიანისთვის ხელმისაწვდომი ალტერნატივაა.

სინამდვილეში, ლობიო ცილების ერთ-ერთი უმდიდრესი მცენარეული წყაროა, რომელსაც ზოგჯერ "ღარიბი კაცის ხორცსაც" უწოდებენ. ლობიო ასევე შეიცავს სხვა ცილებს, როგორიცაა ლექტინები და პროტეაზას ინჰიბიტორები.

ნახშირწყლები

ლობიო შედგება ძირითადად სახამებლის ნახშირწყლებიდან, რომელიც მთლიანი კალორიების დაახლოებით 72% -ს შეადგენს. სახამებელი ძირითადად შედგება გლუკოზის გრძელი ჯაჭვებისგან, ამილოზისა და ამილოპექტინის სახით. ლობიოს აქვს ამილოზის შედარებით მაღალი წილი (30-40%), ვიდრე სახამებლის სხვა დიეტური წყაროები.

ამილოზა არ არის ისეთი საჭმლის მომნელებელი, როგორც ამილოპექტინი. ამ მიზეზით, ლობიოს სახამებელი ნელი გათავისუფლებული ნახშირბადია. მისი მონელება უფრო დიდხანს გრძელდება და იწვევს სისხლში შაქრის უფრო და უფრო თანდათანობით ზრდას სხვა სახამებრთან შედარებით, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

ლობიოს აქვს ძალიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI), რაც ნიშნავს იმას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები შაქრის მომატებაზე ჭამის შემდეგ.

ბოჭკოები ლობიოში

ლობიო მდიდარია ბოჭკოვანი. იგი შეიცავს მდგრადი სახამებლის მნიშვნელოვან რაოდენობას, რამაც შეიძლება მონაწილეობა მიიღოს წონის მართვაში.

ლობიო ასევე შეიცავს უხსნად ბოჭკოს, ცნობილი როგორც ალფა-გალაქტოზიდები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა და გაზები ზოგიერთ ადამიანში.

როგორც მდგრადი სახამებელი და ალფა-გალაქტოზიდები ფუნქციონირებენ როგორც პრებიოტიკები. პრებიოტიკები თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტით გადიან მანამ, სანამ მსხვილ ნაწლავს არ მიაღწევენ, სადაც სასარგებლო ბაქტერიებად იქცევიან.

ამ ჯანსაღი ბოჭკოების დადუღების შედეგად წარმოიქმნება მოკლე ჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავები (SCFA), როგორიცაა ბუტირატი, აცეტატი და პროპიონატი, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობა და შეამცირონ მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი.

ვიტამინები და მინერალები ლობიოში

ლობიო მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინები და მინერალები, მათ შორის:

• მოლიბდენი. ლობიოში არის მოლიბდენის მაღალი შემცველობა, მიკროელემენტი, რომელიც ძირითადად გვხვდება თესლებში, მარცვლეულებსა და პარკოსნებში;

• Ფოლიუმის მჟავა. ფოლიუმის მჟავა ან ვიტამინი B9 ასევე ცნობილია, რომ ფოლატი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის პერიოდში;

• რკინა. ამ აუცილებელ მინერალს თქვენს ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია აქვს. რკინა შეიძლება ცუდად შეიწოვება მარცვლებში, მათი ფიტატის შემცველობის გამო;

• თაფლი. ეს ანტიოქსიდანტური კვალი ელემენტი ხშირად დაბალია სხვადასხვა დიეტის დროს. ლობიოს გარდა, თაფლის საუკეთესო წყაროა ზღვის პროდუქტები და კაკალი;

• მანგანუმი. ეს ნაერთი შეიცავს უმეტეს საკვებს, განსაკუთრებით მარცვლეულს, პარკოსნებს, ხილსა და ბოსტნეულს;

• კალიუმი. ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს გულის ჯანმრთელობაზე;

• ვიტამინი K1.ასევე ცნობილი როგორც ფილოქინონი, ვიტამინი K1 მნიშვნელოვანია სისხლის შედედებისათვის.

სხვა მცენარეული ნაერთები ლობიოში

ლობიო შეიცავს მრავალ ბიოლოგიურად აქტიურ მცენარეულ ნაერთს, მათ შორის:

• იზოფლავონები. ანტიოქსიდანტების კლასი, რომლებიც დიდი რაოდენობით არის სოიოში, იზოფლავონები იყოფა ფიტოესტროგენებად, რადგან მათი მსგავსებაა ქალის სასქესო ჰორმონთან, ესტროგენთან.

• ანტოციანები. ფერადი ანტიოქსიდანტების ეს ოჯახი გვხვდება ლობიოს კანში. წითელი ლობიოს ფერი ძირითადად განპირობებულია ანტოციანინით, რომელიც ცნობილია როგორც პელარგონიდინი.

• ფიტოჰემაგლუტინინი. ეს ტოქსიკური ცილა დიდი რაოდენობით არსებობს ნედლ ლობიოში, განსაკუთრებით წითელ ჯიშებში. ეს შეიძლება აღმოიფხვრას სამზარეულოთი.

• ფიტინის მჟავა. ფიტინის მჟავა (ფიტატი) ყველა საკვებ თესლში გვხვდება, ამცირებს სხვადასხვა მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა და თუთია. მისი შემცირება შესაძლებელია ლობიოს გაჟღენთის, გაღივების ან დუღილის გზით.

• სახამებლის ბლოკატორები. ლექტინების კლასი, ასევე ცნობილი როგორც ალფა-ამილაზას ინჰიბიტორები, სახამებლის ბლოკატორები, ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან, მაგრამ ინაქტივირებულია სამზარეულოს საშუალებით.

წონის დაკლება ლობიოთი

ჭარბი წონა და სიმსუქნე ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემებია, რომლებიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების რისკთან.

რამდენიმე კვლევა აკავშირებს ლობიოს მოხმარება წონის მომატების და სიმსუქნის დაბალი რისკის მქონე.

წონაში დაკლების დიეტაზე 30 ჭარბი წონის მქონე მოზრდილებში ჩატარებულმა ორთვიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ მარცვლეულისა და სხვა პარკოსნების კვირაში 4-ჯერ მიღებამ უფრო დიდი წონის დაკლება გამოიწვია, ვიდრე მარცვლეულისგან თავისუფალი დიეტა.

ნედლეულ ლობიოში ყველაზე ფართოდ შესწავლილ ანტიინეტრიებს შორის არის სახამებლის ბლოკატორები, ცილების კლასი, რომლებიც არღვევს ან ანელებს საჭმლის მონელებას და ნახშირწყლების (სახამებლის) შეწოვას თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან.

სახამებლის ბლოკატორებმა, რომლებიც მიიღეს თეთრი ლობიოდან, აჩვენეს გარკვეული პოტენციალი, როგორც წონის დაკლების დამატება.

ამასთან, 10 წუთის განმავლობაში დუღილი მთლიანად ინაქტივებს სახამებლის ბლოკატორებს, გამორიცხავს მათ გავლენას სრულად მოხარშულ ლობიოზე.

ასეც რომ იყოს, მოხარშული ლობიო გთავაზობთ უამრავ ნაერთს, რომელიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, რაც მათ დიდ წონას აძლევს ეფექტური წონის დაკლების დიეტაში.

ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სხვა ლობიო

გარდა იმისა, რომ ეფექტურია წონის დაკლებაში, ლობიოს შეიძლება ჰქონდეს მთელი რიგი სარგებელი როდესაც სწორად მოხარშული და მოხარშული.

სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესება

დროთა განმავლობაში სისხლში შაქრის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გაზარდოს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი, მაგალითად, გულის დაავადება. ამრიგად, ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის მომატების შემსუბუქება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ ითვლება.

მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და ნელი გათავისუფლებით ნახშირწყლებით, ლობიო ძალიან ეფექტურია სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად. მას აქვს დაბალი GI ქულა, რაც ნიშნავს, რომ სისხლში შაქრის მომატება ნელი და თანდათანობით ხდება.

სინამდვილეში, ლობიო უკეთესად აკონტროლებს სისხლში შაქარს, ვიდრე ნახშირწყლების დიეტური წყაროების უმეტესობა.

რამდენიმე კვლევა აჩვენებს ლობიოს ჭამა ან სხვა დაბალ გლიკემიურ საკვებს შეუძლია შეამციროს ტიპის 2 დიაბეტის რისკი. დაბალი გლიკემიური საკვების მიღებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის კონტროლი იმ ადამიანებში, რომლებსაც უკვე აქვთ ტიპი 2 დიაბეტი.

მაშინაც კი, თუ ეს მდგომარეობა არ გაქვთ, თქვენს რაციონში ლობიოს დამატება შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის ბალანსი, დაიცვას თქვენი ჯანმრთელობა და შეამციროს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი.

მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენცია

მსხვილი ნაწლავის კიბო მსოფლიოში ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული კიბოა.

სადამკვირვებლო კვლევებმა დააკავშირა პარკოსნების, ლობიოს ჩათვლით მიღება მსხვილი ნაწლავის კიბოს შემცირებულ რისკთან. ეს დასტურდება ტუბებით და ცხოველებთან ტესტებით. ლობიო შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს, რომლებსაც აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება.

ბოჭკოები, როგორიცაა რეზისტენტული სახამებელი და ალფა-გალაქტოზიდები, დეგრადირდება მსხვილ ნაწლავში, სადაც ისინი დუღდება მეგობრულ ბაქტერიებზე, რაც იწვევს SCFA– ების წარმოქმნას. SCFA– ს, როგორიცაა ბუტირატს შეუძლია გააუმჯობესოს მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობა და შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი.

ლობიოს ჭამის პოტენციური უარყოფითი მხარეები

მიუხედავად იმისა, რომ ლობიოს შეიძლება ჰქონდეს ნომერი ჯანმრთელობის სარგებელი, ნედლი ან არაადეკვატურად მოხარშული ლობიო ტოქსიკურია. გარდა ამისა, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება სურს შეზღუდეს ლობიოს მოხმარება შეშუპებისა და გაზების გამო.

ლობიოს მწვავე ტოქსიკურობა

უმი ლობიო შეიცავს დიდი რაოდენობით ტოქსიკურ ცილას, რომელსაც ფიტოჰემაგლუტინინი ეწოდება. ფიტოჰამაგლუტინინი გვხვდება ბევრ მარცვლეულში, მაგრამ განსაკუთრებით მაღალია წითელ ლობიოში. ლობიოდან მოწამვლა აღწერილია როგორც ცხოველებში, ასევე ადამიანებში. ადამიანებში ძირითადი სიმპტომებია დიარეა და პირღებინება, რაც ზოგჯერ საავადმყოფოში მოყვანას საჭიროებს.

ლობიოს დასველება და ლობიოს მომზადება ამ ტოქსინის უმეტეს ნაწილს გამორიცხავს და სწორად მოხარშული ლობიო უსაფრთხო, უვნებელი და მკვებავი ხდება.

ანტიელემენტები ლობიოში

ნედლი და არასწორად მოხარშული ლობიო შეიცავს უამრავ ანტიელემენტს, რომლებიც არის ნივთიერებები, რომლებიც ამცირებენ კვების ღირებულებას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლოც იყოს, ანტისელემენტები ძირითადი შეშფოთებაა განვითარებად ქვეყნებში, სადაც ლობიო ძირითადი საკვებია.

ლობიოს მთავარი ანტიელემენტებია:

• ფიტინის მჟავა. ეს ნაერთი, აგრეთვე ცნობილი როგორც ფიტატი, ამცირებს მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა და თუთია;

• პროტეაზას ინჰიბიტორები. აგრეთვე ცნობილი როგორც ტრიპსინის ინჰიბიტორები, ეს ცილები აფერხებენ სხვადასხვა საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ფუნქციონირებას ცილების დაშლის შემცირებით;

• სახამებლის ბლოკატორები. ეს ნივთიერებები, რომელსაც ზოგჯერ ალფა-ამილაზას ინჰიბიტორებს უწოდებენ, ხელს უშლის თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან ნახშირწყლების ათვისებას.

ფიტინის მჟავა, პროტეაზას ინჰიბიტორები და სახამებლის ბლოკატორები მთლიანად ან ნაწილობრივ ინაქტივირებულია, როდესაც ლობიო სწორად მოხარშულია.

მეტეორიზმი და შეშუპება

ზოგიერთ ადამიანში ლობიომ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა შებერილობა, გაზები და დიარეა. ამ ეფექტებზე პასუხისმგებელია უხსნადი ბოჭკოები, რომლებსაც ალფა-გალაქტოზიდებს უწოდებენ. ისინი მიეკუთვნებიან ბოჭკოების ჯგუფს, რომლებიც FODMAP– ების სახელით არის ცნობილი, რამაც შეიძლება გააუარესოს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომები (IBS).

ლობიო ცილის შესანიშნავი წყაროა მცენარეზე დაფუძნებული. ისინი ასევე მდიდარია სხვადასხვა მინერალებით, ვიტამინებით, ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და მცენარეების სხვა უნიკალური ნაერთებით.

ამიტომ, ამ მარცვლებს შეუძლია დაეხმაროს წონის დაკლებას, ხელს შეუწყობს მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობას და სისხლში შაქრის ზომიერ დონეს.

ამასთან ლობიო ის ყოველთვის კარგად მომზადებული უნდა იყოს. ნედლი ან არასწორად მოხარშული ლობიო ტოქსიკურია.