რვა საკვები, რომელიც აძლიერებს თქვენს ტვინს

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

1. ზეთოვანი თევზი - ორაგული, კალმახი, სკუმბრია, სარდინი

უპირატესობები: ისინი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და განსაკუთრებით DHA დოკოსაჰექსაენოინის მჟავის მდიდარი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას, აუმჯობესებს ყურადღებას და დაგიცავთ დემენციისგან.

რამდენი უნდა ჭამოთ: კვირაში ერთი ულუფა.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: შეარჩიეთ ველური ორაგული და პატარა სარდინები, რადგან ისინი ნაკლებად არიან დაბინძურებული მძიმე მეტალებით, მაგალითად, ვერცხლისწყლით. გრილი ან ღუმელში გამოცხობა - თქვენთვის სასურველი მრავალი ვარიანტი.

2 კვერცხი

უპირატესობები: გული მდიდარია ქოლინით, რაც მნიშვნელოვანია ტვინის, მეხსიერების და აზროვნების განვითარებისათვის. კვერცხები ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რაც დეპრესიის მოგვარებაში ეხმარება. როდესაც ქათამი ომეგა-3 გამდიდრებული საკვებით იკვებება, კვერცხები ასევე შეიცავს ტვინისთვის სასარგებლო DHA- ს.

რამდენი უნდა ჭამოთ: რამდენიც გსურთ, მანამ, სანამ ისინი დაბალანსებული დიეტის ნაწილია.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ: უმჯობესია გავრცელება ან მოხარშვა. მოერიდეთ შემწვარ კვერცხებს. ომეგა-გამდიდრებული კვერცხი განსაკუთრებით კარგია ხანდაზმულთათვის და მათთვის, ვინც თევზს არ ჭამს.

3. მოცვი, მაყვალი, ჟოლო, მარწყვი

უპირატესობები: ეს პატარა ხილი შეიცავს ანტოციანებს, რომლებიც გვიცავს მეხსიერების დაშლისგან. ისინი ასევე სასარგებლოა შემეცნებითი შესაძლებლობებისთვის და რეკომენდებულია ბავშვებისთვის.

რამდენი ჭამა: დღეში ერთი დიდი მუჭა.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: საუკეთესოა ახალი, მაგრამ ასევე გაყინული, სეზონზე გასვლის გარეშე.

4. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (წყლის ნაკვეთი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი)

უპირატესობები: ისინი მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავა იცავს ტვინს ასაკის შემცირებისგან. ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ჰომოცისტეინის დონის შენარჩუნებას - მაღალ დონეზე არსებობს დემენციის ან ალცჰეიმერის საშიშროება.

რამდენი ჭამა: დღეში ერთი ან ორი ულუფა.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: B ჯგუფის ვიტამინები წყალში ხსნადია, ამიტომ ბოსტნეული მიირთვით ნედლად ან ორთქლზე.

5. თხილი და თესლი (კაკალი, ნუში, ჩია, სელის თესლი, გოგრის თესლი)

უპირატესობები: ვიტამინი E კაკალსა და თესლებში ხელს უშლის კოგნიტური დაქვეითებას. მინერალები თუთიის ჩათვლით აუმჯობესებს აზროვნების პროცესებს. კაკალი შეიცავს ომეგა 3-ს და აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას.

რამდენი ჭამა: დაახლოებით 30 გრამი დღეში.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ: უმჯობესია მიირთვათ უმი ან გამომცხვარი, მაგრამ მარილის გარეშე.

6. მთელი მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ჭვავი, ქატო)

უპირატესობები: ისინი ნელა შეიწოვება გლუკოზის წყარო, აძლიერებენ ტვინს და აუმჯობესებენ კონცენტრაციას. ქატო არის კარგი ვიტამინი E და ქოლინი, რომელიც აუმჯობესებს მეხსიერებას.

რამდენი უნდა ჭამოთ: დღეში 3 ულუფა.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: მიირთვით მთლიანი პური, ბრინჯი და მაკარონი. საუზმეზე ან საკონდიტრო ნაწარმში დაამატეთ ქატო.

7. პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, შავი ლობიო)

უპირატესობები: ისინი მდიდარია ბოჭკოთი და ნელი ნახშირწყლებით. ზოგიერთი პარკოსანი კულტურა ანთოციანინის კარგი წყაროა, რაც ხელს უშლის მეხსიერების დაკარგვას.

რამდენი ჭამა: დღეში 1 ულუფა.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: დაამატეთ სალათებში, წვნიანებში ან წვნიანში და შეგიძლიათ დაანგრიოთ.

8. კაკაო

უპირატესობები: შავი შოკოლადი მდიდარია ფლავონოიდებით და სტიმულატორებით, როგორიცაა კოფეინი, ამიტომ ის ხელს უწყობს კონცენტრაციის შენარჩუნებას, ასტიმულირებს ენდორფინის გამოყოფას და აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას.

რამდენი ჭამა: დაახლოებით 25 გრ დღეში.

როგორ ავირჩიოთ და მოვამზადოთ ისინი: შეარჩიეთ რაც შეიძლება მეტი უმი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს კაკაოს 70 პროცენტს მაინც.