12 სუპერ საკვები, რომელიც ცხიმის დაწვაში დაგეხმარებათ

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

მეტაბოლიზმის სიჩქარის გაზრდა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის უფრო სწრაფად დაკარგვა. ბაზარზე არსებული დანამატების უმეტესობა საშიშია, არაეფექტური ან ორივე ერთად.

არსებობს რამდენიმე საკვები და სასმელი, რომლებიც ბუნებრივად ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას. კერძოდ, ეს 12 ჯანსაღი საკვები ცხიმის დასაწვავად არიან:

ცხიმებით მდიდარი თევზი

ორაგული, ქაშაყი, სარდინი, სკუმბრია და სხვა ცხიმიანი თევზი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ნაჩვენებია ანთების შესამცირებლად და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში. უფრო მეტიც, თევზი არის მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი წყარო. ეს ცილა ქმნის გაჯერების შეგრძნებას და ზრდის მეტაბოლიზმის სიჩქარეს. ამ გზით, უფრო მეტი ცხიმი და ნახშირწყლები შეიწოვება. რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ მინიმუმ 100 გრამი თევზის შეტანა მენიუში.

საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCT ცხიმები)

გლიცერინისგან მიღებული ცხიმოვანი მჟავების ეთერები, რომლებიც ძალიან ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ცილების მეტაბოლიზმზე. მათ არ სჭირდებათ ნაღვლის მჟავა ადამიანის ორგანიზმისთვის შესაწოვად. მოკლე სიგრძის გამო, სხეული სწრაფად იწოვს სხეულს და პირდაპირ ღვიძლში გადადის, სადაც მათი დაუყოვნებლივი გამოყენება შესაძლებელია ენერგიისთვის ან გარდაქმნა კეტონებად, როგორც საწვავის ალტერნატიული წყარო.

თქვენს დიეტაში ცხიმის ზოგიერთი ნაწილის ჩანაცვლება დღეში 2 სუფრის კოვზ MCT- ს შეუძლია ოპტიმიზაცია ცხიმის წვა. ამასთან, უმჯობესია დაიწყოთ 1 ჩაის კოვზით დღეში და თანდათან გაიზარდოთ დოზა, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ საჭმლის მომნელებელი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კრუნჩხვები, გულისრევა და დიარეა. MCT ზეთს შეუძლია გაზარდოს ცხიმის წვა, შეამციროს შიმშილი და დაიცვას კუნთების მასა წონის დაკლების დროს. MCT ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ინტერნეტით.

ყავა

მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სასმელი. ეს კოფეინის შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, გონებრივი და ფიზიკური მოქმედება. ეს ასევე დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში. 9 ადამიანის მცირე კვლევაში, ვინც კოფეინს იღებდა ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე, დაწვა თითქმის ორჯერ მეტი ცხიმი და მოახერხა 17% -ით მეტი ვარჯიში, ვიდრე კოფეინირებულ ჯგუფზე. ყავა შეიცავს კოფეინს, რომელიც აჩვენა, რომ აუმჯობესებს გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობას, გარდა იმისა, რომ მეტაბოლიზმს აძლიერებს.

კვერცხები

ისინი რეკომენდებულია თითქმის ნებისმიერი დიეტის დროს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმე კვერცხთან ამცირებს შიმშილს და ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას რამდენიმე საათის განმავლობაში. 21 კაცზე კონტროლირებად რვაკვირიან კვლევაში, ვინც საუზმეზე სამ კვერცხს მიირთმევს, დღეში 400 ნაკლები კალორია მიიღო და სხეულის ცხიმის 16% -ით მეტი შემცირება მოახდინა, ვიდრე ჯგუფმა, ვინც სხვა საუზმე მიიღო.

კვერცხი ასევე არის მაღალი ხარისხის ცილის დიდი წყარო, რომელიც ზრდის მეტაბოლიზმს ჭამის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში დაახლოებით 20-35% -ით. კვერცხი არის მაღალი ცილების მქონე საკვები, რომელსაც შეუძლია შიმშილის შემცირება, სიმსუქნის მომატება, ცხიმის წვის მომატება და გულის ჯანმრთელობის დაცვა.

Ქოქოსის ზეთი

ეს ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. თქვენს რაციონში ქოქოსის ზეთის დამატება ზრდის კარგ ქოლესტერინს და ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, გარდა ამისა წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ. ერთ კვლევაში, ჭარბწონიანმა მამაკაცებმა, რომლებმაც თავიანთ რეგულარულ კვებას დღეში 2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი დაამატეს, წელის ზოლიდან საშუალოდ 2,5 სმ დაკარგეს დიეტაში სხვა ცვლილებების შეტანის ან ფიზიკური აქტივობის ზრდის გარეშე.

ზეთების უმეტესობისგან განსხვავებით, ქოქოსის ზეთი მდგრადია მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისადმი და ის ინარჩუნებს თავის თვისებებს.დღეში 2 სუფრის კოვზ ქოქოსის ზეთის მიღება შეგიძლიათ ცხიმების წვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ჩაის კოვზით და თანდათანობით გაზარდეთ რაოდენობა, რომ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი თავიდან აიცილოთ.

Მწვანე ჩაი

შესანიშნავი არჩევანი კარგი ჯანმრთელობისთვის. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი და თავიდან აიცილოს ზოგიერთი კიბო. ზომიერი რაოდენობით კოფეინის მოწოდების გარდა, მწვანე ჩაი არის ეპიგალოკატექინის გალატის (EGCG) შესანიშნავი წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის წვას და მუცლის ცხიმის დაკარგვას. დღეში ოთხი ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა ჯანმრთელობის რიგი სარგებელის მომტანია, მათ შორის პოტენციურად გაზრდილი კალორიების რაოდენობა.

შრატის ცილა

Ეს არის სუპერ საკვები რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ვარჯიშთან ერთად და ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას წონის დაკლების დროს. მისი მოხმარებისას ის მადას თრგუნავს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის მეტწილად ასტიმულირებს სისავსის ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა PYY და GLP-1.

შრატის ცილის შერეკი არის სწრაფი კვების ან საჭმლის საწინააღმდეგო საშუალება, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას და დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაში. შრატის პროტეინი ზრდის კუნთების ზრდას, ამცირებს მადას, ზრდის გაჯერებას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ცილის სხვა წყაროები.

ვაშლის ძმარი

მოხმარება ამცირებს მადას, ამცირებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს (დიაბეტის დროს). მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ბევრი კვლევა ძმრის გავლენა ცხიმის დაკარგვაზე ადამიანებში, კვლევის შედეგები საკმაოდ გამამხნევებელია.

ამ კვლევაში, 144 მსუქანმა მამაკაცმა, რომლებმაც 12 კვირის განმავლობაში ყოველდღე დაამატეს 2 სუფრის კოვზი ძმარი თავიანთ რეგულარულ დიეტას, დაკარგეს 3,7 ფუნტი. თქვენს რაციონში ვაშლის ძმრის ჩართვა დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში. დაიწყეთ დღეში 1 ჩაის კოვზით, წყალში გაზავებული და თანდათანობით იმუშავეთ დღეში 1-2 სუფრის კოვზზე, რათა შეამციროთ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი.

ჩილები

ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ერთ-ერთი მათგანია კაპსაიცინი. ეს ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის მიღწევას და შენარჩუნებას. ეს ნაერთი ასევე დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში და ცხიმის დაკარგვაში. 20 კვლევის დიდმა მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ კაპსაიცინის მიღება ხელს უწყობს მადის შემცირებას და შეიძლება დღეში 50 – მდე გაწვათ თქვენ დამწვარი კალორიების რაოდენობა. გაითვალისწინეთ ცხელი წიწაკის ჩასმა თქვენს მენიუში ან გამოიყენოთ ცხარე წითელი წიწაკის ფხვნილი კვირაში რამდენჯერმე თქვენი საჭმლის გასინჯვით.

ჩინური ჩაი

დაუშვებელია მწვანე ჩაის დაჟანგვა, მაგრამ შავი ჩაის დაჟანგვის უფლება აქვთ მანამ, სანამ არ გახდება შავი. ჩინური ჩაი სადღაც შუალედშია, ამიტომ ნაწილობრივ იჟანგება. ეს ჩაი შეიცავს კოფეინს და კატექინებს. რამდენიმე კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ჩაის კატექინებისა და კოფეინის კომბინაციამ გაზარდა კალორიების წვა დღეში საშუალოდ შთამბეჭდავ 102 კალორიას შორის (რაც 2-ჯერ მეტია ვიდრე მწვანე ჩაი). რამდენიმე ჭიქა მწვანე ჩაის, ჩინურ ჩაის ან ორივე მათგანის რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას და ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს.

ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი

Ეს არის საკვები ცხიმის დაკარგვისთვის, ცილის, კალიუმის და კალციუმის წყარო. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალპროტეინულ რძის პროდუქტებს შეუძლიათ გაზარდონ ცხიმის ცვენა, დაიცვან კუნთები წონის დაკლების დროს და დაგეხმაროთ იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილება. ასევე, იოგურტი, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, ხელს უწყობს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობას და ამცირებს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომებს, როგორიცაა ყაბზობა და შეშუპება.

Ზეითუნის ზეთი

ითვლება ყველაზე ჯანმრთელად.ნაჩვენებია, რომ ზეითუნის ზეთი ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, ზრდის HDL ქოლესტერინს და ასტიმულირებს GLP-1 გამოყოფას. უფრო მეტიც, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთს შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმის სიჩქარე და ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას.

ზეითუნის ზეთი ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

ამასთან, რასაც ზოგიერთ მწარმოებლის შემოთავაზება გვთავაზობს, არ არსებობს უსაფრთხო მაგიური აბი, რომელიც დაგეხმარებათ ასობით დამატებითი კალორიის დაწვაში დღეში.

ამასთან, არსებობს რიცხვი საკვები და სასმელები ცხიმის დნობისთვის რომელსაც შეუძლია ოდნავ გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, გარდა ჯანმრთელობის სხვა სარგებელისა. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში რამდენიმე მათგანის ჩათვლით შეიძლება იქონიოს ეფექტი, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დაკარგვა და ჯანმრთელობის საერთო უკეთესი მდგომარეობა.