როგორ მივიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის დროს

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

თუ კარგად ჭამთ დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა უამრავი მარცვლეულით, ხილითა და ბოსტნეულით პლანეტის ერთ – ერთ ჯანმრთელ დიეტას მიირთმევთ. მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. საკმარისი ცილის მიღების გარდა, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისი რაოდენობით კალციუმი და რკინა შევიტანოთ თქვენს ვეგეტარიანულ რაციონში. თუ ვეგან ხართ, ვიტამინი B12 ასევე იწვევს შეშფოთებას.

საიდან მოდის ცილები ამ ტიპის დიეტაში?

ვეგეტარიანელებისგან არა ვეგეტარიანელებისგან მოსმენილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვაა საიდან იღებთ ცილებს? კარგი ამბავი ის არის, რომ თუ კარგად გაწონასწორებული დიეტა მიირთვით, თქვენ ალბათ საკმარისზე მეტ ცილებს იყენებთ. დარწმუნდით, რომ ჭამთ სხვადასხვა სახის ცილებით მდიდარ საკვებს, რათა მიიღოთ აუცილებელი ამინომჟავების სრული ნაკრები, რომლებიც ცილების შემადგენელი ნაწილია.

თუ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი ხართ, ალბათ საკმარისი რაოდენობით იღებთ ცილებს კვერცხისა და რძისგან, არც კი ცდილობენ, მაგრამ თუ ვეგანნი ხართ, აქ მოცემულია მაღალი ცილის ვეგანური საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში: ტოფუ, სოია, ოსპი, წიწაკა, კაკალი და თესლი, ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეული.

ქალებს დღეში დაახლოებით 45 გრამი ცილა სჭირდებათ, კაცებს კი დაახლოებით 55 გრამი, რომლის მიღწევაც ადვილია, რადგან ჭიქა ტოფუში შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას.

კალციუმი

ბავშვებს ზრდის დროს ბევრი კალციუმი სჭირდებათ, მაგრამ უფროსებსაც სჭირდებათ. თუ მწეველი ხართ, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი კალციუმი, რადგან შთანთქმის და შეკავების დონე უფრო დაბალია. მთელი ძვლის ძლიერი ძვლები მოდის როგორც კალციუმიდან დიეტაში, ასევე ვარჯიშებში, ამიტომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, დარწმუნდით, რომ ორივე გაქვთ.

მიუხედავად იმისა, რომ რძე კალციუმის ყველაზე ცნობილი წყაროა, ის, რა თქმა უნდა, ერთადერთი არ არის. გთავაზობთ კალციუმით მდიდარ საკვებს, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ: ისპანახი, კალე, სოიოს რძე, სეზამის თესლი, ტაჰინი, ბროკოლი, ნუში, სტაფილო და ბრინჯის რძე. დარწმუნდით, რომ შეანჯღრიეთ სოიოს რძე, რადგან კალციუმი შეიძლება ფსკერზე გადაჯდეს.

რკინა

გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ დონის რკინა ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებში ზოგიერთ ქვეყანაში ისინი საშუალოზე მაღალია ვიდრე ზოგადი მოსახლეობისა, რაც ცხადყოფს, რომ ამ ტიპის დიეტაში შესაძლებელია საკმარისზე მეტი რკინის მიღება. ისევე, როგორც პროტეინთან დაკავშირებით, თქვენ კვლავ უნდა დარწმუნდეთ, რომ დაბალანსებული დიეტა გაქვთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი რაოდენობით გაქვთ რკინა.

ყავისა და ჩაის დალევამ, განსაკუთრებით საკვებთან ერთად, შეიძლება შეზღუდა რკინის შეწოვა და ამიტომ მისი მიღება უნდა მოხდეს ჭამამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე. რკინის გასაზრდელად სცადეთ მიირთვათ ტოფუ, ოსპი, ისპანახი, სოიო, წიწიბურა და ჰუმუსი. C ვიტამინი ასევე ზრდის რკინის შეწოვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ უამრავი ციტრუსის ხილი.

ვიტამინი B12

ვეგეტარიანელები თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ვიტამინ B12– ზე, მაგრამ ბევრი ადამიანი არ ეთანხმება იმას, რომ ვეგანებს სჭირდებათ B12 დანამატი. B12 დეფიციტი იშვიათად გვხვდება ვეგანებსა და არა ვეგეტარიანელებში, მაგრამ ეს სერიოზული პრობლემაა.

Vegans- ის შესახებ უნდა იცოდეთ რამდენიმე რამ:

ფოტო: 1

თქვენს სხეულს აქვს B12- ის შენახვის შესაძლებლობა რამდენიმე წლის განმავლობაში, ასე რომ, თუ თქვენ ხართ ვეგანური ახალწვეული, შეიძლება საკმარისი რაოდენობის მარაგი გქონდეთ კიდევ ერთი ათწლეულის განმავლობაში, მაგრამ თუ რეგულარულად არ შეამოწმეთ თქვენი B12 დონე, ამის ცოდნა არ არსებობს.

დიეტური საფუარი საუკეთესო საკვებია B12– სთვის, თუმცა მისო და ზოგიერთი ზღვის მცენარეები შეიცავს მინიმალურ რაოდენობას.მიუხედავად იმისა, რომ საკვები საფუარი შესანიშნავი წყაროა და თითქმის ყველაფრის წარმოუდგენლად გემრიელი დამატებაა, ზოგიერთი ექიმი მიიჩნევს, რომ უმჯობესია არ დაეყრდნოთ ერთ წყაროს და გირჩევთ მიიღოთ ვიტამინები კვირაში ერთხელ მაინც, თუნდაც კვების რეგულარულად მიიღოთ.

თუ მწეველი ხართ, თქვენი სხეული დაკარგავს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ გჭირდებათ დამატებითი B12.

მომავალ დედებს ასევე განსაკუთრებული საჭიროებები აქვთ B12– ს. თუ ვეგანები და თქვენ ელოდებით ბავშვს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ჯანსაღი კვების მოდელები

ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტა არის ერთ – ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მოკლე და გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. როგორც ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, შეამცირებთ ქოლესტერინს და მნიშვნელოვნად შეამცირებთ მსხვილი ნაწლავის კიბოს, გულის დაავადებების და მაღალი არტერიული წნევის რისკს.

ამასთან, ჭამას შორის დიდი განსხვავებაა ვეგანური დიეტა კარტოფილი ფრი და სოდა და კარგად დაბალანსებული მცენარეული დიეტა. სანამ ამ ნაბიჯს გადადგამთ, საგულდაგულოდ შეისწავლეთ საგნები, რომ დარწმუნდეთ, რომ საუკეთესოს მიანიჭებთ თქვენს სხეულს და თქვენს ჯანმრთელობას.