დიეტოლოგები გვირჩევენ: 7 ინგრედიენტი, რომელიც უნდა შეიცავდეს მულტივიტამინებს

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

"ვცდილობ, ყველა საკვები ნივთიერება ჩემი სამზარეულოდან მივიღო, პირველადი დახმარების ნაკრების ნაცვლად, მაგრამ, როგორც რეალისტი, ვიცი, რომ შეუძლებელია ჩემი საკვები ნივთიერებების მუდმივად დაკმაყოფილება", - ამბობს ბონი ტაუბ-დიქსი, კვალიფიციური დიეტოლოგი. დიეტაზე უკეთესი. გარდა ამისა, შეიძლება არსებობდეს სხვა სასიცოცხლო ფაქტორები, რომლებიც საჭიროებს დამატებებს - ორსულობა, მენოპაუზა ან თუნდაც ქრონიკული პირობები.

2002 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინის უკმარისობა ხშირად ქრონიკულ დაავადებებს უკავშირდება და დანამატები დაგეხმარებათ. სრულფასოვანმა დიეტამაც კი შეიძლება არ მოგცეთ თქვენთვის საჭირო ნუტრიენტები, როცა გჭირდებათ. აქ მულტივიტამინები მოდიან სამაშველოში.

Დასაწყისისთვის, მულტივიტამინების ყოველდღიური მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის კარგი საფუძველი. მას ასევე შეუძლია დაგიცვას სტრესი, ცუდი ძილი ან რეგულარული ვარჯიში.

"სრულყოფილი" დიეტის შემთხვევაშიც კი, ამ პრობლემებს თქვენი სხეულისთვის საკვები ნივთიერებების სწორად ათვისება შეიძლება, - განმარტავს დიეტოლოგი დაუნ ლერმანი, ჯანმრთელობის სერტიფიცირებული მრჩეველი.

ვიტამინებისა და მინერალების ამდენი კომბინაციით, როგორ ვიცით ზუსტად რა უნდა მოძებნოთ საყიდლების დროს მულტივიტამინები?

საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ კვების მაღალი ხარისხი იმის გასარკვევად რომელი მულტივიტამინების მიღება ღირს თავისი დილის ფორთოხლის წვენით. იხილეთ შემდეგ სტრიქონებში რომელი 7 ინგრედიენტი უნდა შეიცავდეს მულტივიტამინებს:

1. ვიტამინი D

D ვიტამინი ხელს უწყობს ჩვენს სხეულს კალციუმის ათვისებაში, რაც მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ამ ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება გაიზარდოს:

- ავადობის ალბათობა;

- ძვლისა და ზურგის ტკივილის ალბათობა;

- ძვლისა და თმის ცვენა.

მიუხედავად იმისა, რომ თეორიულად ითვლება, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი D ვიტამინის ყოველდღიური დოზა, როდესაც მზეზე ხართ 15 წუთის განმავლობაში, სინამდვილეში ის არის, რომ 40 პროცენტზე მეტი ადამიანი არ იღებს ამას. ცივ ადგილებში მზის მცირე სხივებით ცხოვრება, ოფისში 9-დან 5 საათამდე მუშაობა, მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება (რაც დაბლოკავს D ვიტამინის სინთეზს) ართულებს D ვიტამინის მიღებას.

D ვიტამინის შემცველი საკვებია: ცხიმიანი თევზი, კვერცხის გული, გამაგრებული საკვები, როგორიცაა რძე, წვენი და ბურღულეული.

2. მაგნიუმი

მაგნიუმი არის ძირითადი საკვები, რაც ნიშნავს, რომ საჭიროა მისი მიღება საკვებიდან ან დანამატებით. ლერმანი აღნიშნავს, რომ მაგნიუმი ყველაზე ცნობილია იმით, რომ მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და ენერგიის გამომუშავებისთვის. ამასთან, მაგნიუმს ამაზე მეტი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს. იგი დასძენს, რომ ამ მინერალს ასევე შეუძლია:

- ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ამცირებს სტრესს;

- ხსნის ძილის პრობლემებს;

- არეგულირებს კუნთებისა და ნერვების მუშაობას;

- აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს;

- აშენებს ცილებს, ძვლებს და კიდევ დნმ-ს.

მაგრამ ბევრ ადამიანს მაგნიუმის დეფიციტი აქვს, რადგან ისინი არ ჭამენ სწორ საკვებს, არა იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ დამატებები. სცადეთ მიირთვათ მეტი გოგრა, ისპანახი, ტოპინამბური, სოია, ლობიო, ტოფუ, ყავისფერი ბრინჯი ან კაკალი (განსაკუთრებით ბრაზილიური კაკალი), სანამ გადაწყვეტთ დანამატებს.

3. კალციუმი

მოსახლეობის 40 პროცენტზე მეტი არ იღებს საკმარის კალციუმს დიეტის დროს. ეს ნიშნავს, რომ ამ ადამიანებს არ აქვთ საჭირო მინერალი ჯანმრთელი ძვლებისა და კბილებისთვის. ქალები ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას უფრო ადრე იწყებენ და საკმარისი რაოდენობის კალციუმის მიღება თავიდანვე საუკეთესო საკვები დაცვაა ამ დანაკარგისგან.

კალციუმის შემცველი საკვებია: ბურღულეული, რძე, ყველი და იოგურტი, დამარილებული თევზი, ბროკოლი და კალე, კაკლისა და კაკლის ზეთები, ლობიო და ოსპი. თუ თქვენი დიეტა მდიდარია ამ საკვებით, თქვენ ალბათ უკვე იღებთ საკმარის კალციუმს.

4. თუთია

”თუთია ჩვეულებრივ დაბალია ხანდაზმულებში და მძიმე სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებში”, - ამბობს ლერმანი.თუთია მხარს უჭერს ჩვენს იმუნურ სისტემას და ეხმარება ჩვენს სხეულს გამოიყენოს ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები ენერგიის მისაღებად. ის ასევე ეხმარება ჭრილობების მოშუშებას.

თუთიის შემცველი საკვებია: ხამანწკები, საქონლის ხორცი, ბალახოვანი ხორცი, გოგრის თესლი, ისპანახი, სუბპროდუქტები, ტაჰინი, სარდინი, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის ჩანასახები, ტემპი.

5. რკინა

”რკინა უნდა იყოს თქვენს მულტივიტამინებში, მაგრამ ყველას არ სჭირდება იგივე რაოდენობის რკინა,”- ურჩევს ლერმანი. რკინის ზოგიერთი უპირატესობა მოიცავს:

- გაზრდილი ენერგია;

- ტვინის უკეთესი ფუნქცია;

- ჯანმრთელი სისხლის წითელი უჯრედები.

ისინი, ვინც წითელ ხორცს ჭამენ, ჩვეულებრივ იღებენ საკმარის რკინას, მაგრამ გარკვეულ გარემოებებში, მაგალითად მენსტრუალური ციკლი, სქესობრივი მომწიფება და ორსულობა, შეიძლება გაზარდონ რკინის საჭირო რაოდენობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ რკინა აუცილებელია სწრაფი ზრდისა და განვითარების დროს. ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა ასევე უნდა დარწმუნდნენ, რომ მათი მულტივიტამინები შეიცავს რკინას, განსაკუთრებით თუ ისინი ხორცს არ ავსებენ რკინით მდიდარი სხვა საკვებით.

6. ფოლიუმის მჟავა

ფოლატი (ან ფოლიუმის მჟავა) ყველაზე უკეთ ცნობილია ნაყოფის განვითარებაში და დეფექტების თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ თუ ფრჩხილების პრობლემები გაქვთ, დეპრესიასთან ბრძოლა გაქვთ ან გსურთ ანთებასთან ბრძოლა, ეს ინგრედიენტი ასევე მნიშვნელოვანია.

ფოლიუმის მჟავასთან ერთად საკვებია: მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ავოკადო, ლობიო, ციტრუსის ხილი.

7. ვიტამინი B12

B ვიტამინების კომპლექსი ჰგავს ქარხანას, რომელიც შედგება რვა მშრომელისაგან, რომლებიც ერთად იკრიბებიან და ქმნიან ჩვენი სხეულის ენერგიის მარაგებს ჩვენს მიერ მოხმარებული მიკროელემენტების დაშლით (ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები).

მაგრამ ყველას ასევე აქვს სპეციალური როლი. ლერმანი ამბობს, რომ ვიტამინი B12 განსაკუთრებით მუშაობს სხეულის ნერვებისა და სისხლის უჯრედების ჯანმრთელობაზე და ხელს უწყობს დნმ-ის, ყველა უჯრედში გენეტიკური მასალის სინთეზს. ვეგანელები ან ვეგეტარიანელები მიდრეკილნი არიან ვიტამინ B12– ის დეფიციტისკენ, რადგან საკვების უმეტეს წყარო ცხოველურია, მაგალითად, ხორცი, ფრინველი, თევზი და კვერცხი.

ნუ დაეყრდნობი მხოლოდ მულტივიტამინებს

”ეს შეიძლება აშკარა იყოს, მაგრამ გამეორების ღირსია: რაც შეეხება ვიტამინებსა და მინერალებს, პირველ რიგში მიიღეთ ისინი საკვებიდან”, - იხსენებს ტაუბ-დიქსი. ჩვენი სხეული შექმნილია საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებების გამოსაყოფად და ჩვენ მივიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, სანამ მრავალფეროვან და დაბალანსებულ კვებას მივიღებთ.

ყოველივე ამის შემდეგ, დანამატები უნდა განიხილებოდეს, როგორც ბონუსი და არა როგორც საკვების შემცვლელი.