2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ყოველდღე გვჭირდება კალციუმი ჩვენს სხეულში შესასვლელად. გარდა იმისა, რომ ძვლის სიმტკიცის ფუნდამენტური მინერალია, ჩვენი სხეული იყენებს მას გულის, სისხლის, კუნთების და ნერვების გამართული მუშაობისთვის. კალციუმის მიღების აუცილებელი რაოდენობის გარეშე, ჩვენი სხეული წაიღებს მას ძვლებიდან, სადაც ის ინახება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება და უფრო მარტივი ტრავმა.
დადგენილია, რომ შეერთებულ შტატებში მამაკაცთა 55% და 20 წელზე უფროსი ქალების 78% არ იღებს საკმარის კალციუმს ყოველდღიურ დიეტაში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ადამიანის სხეულს არ შეუძლია საკუთარი კალციუმის წარმოება, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკვების მიღება, რომელიც მას შეიცავს.
მოზრდილებისთვის კალციუმის რეკომენდებული რაოდენობაა:
- 25-50 წლამდე ასაკის ქალებისა და მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის, რომლებიც გადიან ჰორმონის ჩანაცვლებითი თერაპიით: 1000-1200 მგ კალციუმი დღეში. 1500 მგ კალციუმი დღეში რეკომენდებულია ორსული ან მეძუძური ქალებისთვის;
- მენოპაუზის მქონე ქალებისთვის, მაგრამ 65 წლამდე ასაკის, ჰორმონული თერაპიის გარეშე: 1500 მგ კალციუმი დღეში;
- 25-65 წლის მამაკაცებისთვის: 1000 მგ კალციუმი დღეში;
- 65 წელს გადაცილებული ყველა ადამიანისთვის (ქალი და მამაკაცი): 1500 მგ კალციუმი დღეში.
კალციუმი განსაკუთრებით გავრცელებულია რძის პროდუქტებსა და მუქი მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში (ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, ჩინური კომბოსტო). ასევე კარგია ჭამა მეტი ლობიო და ბარდა, ტოფუ, გამდიდრებული კალციუმით, თესლებით, თხილით და ზოგიერთი თევზით. ბევრი საკვები შეიძლება გაიყიდოს დამატებით კალციუმთან ერთად, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი, ბავშვის ბურღულეული და ბარში.
გახეხილი რძის ფხვნილი შეიძლება დაემატოს ბევრ ბავშვთა საკვებს და საკონდიტრო ნაწარმს, და ასევე საშუალებაა მიიღოთ უფრო მეტი კალციუმი.
ყოველდღიური სანიმუშო მიღება საკმარისი რაოდენობით კალციუმის შემცველობით შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: დილით ვსვამთ ჩაის ჭიქა რძეს (250 მლ), შემდეგ ვჭამთ ნახევარ ჭიქა იოგურტს (200 გრ) და ვჭამთ ყველის ნაჭერს (40 გრ.))
სასარგებლო იქნება კალციუმის დამატებების მიღება, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტის შეცვლა ან გამდიდრება შეუძლებელია კალციუმის ადექვატური დონის უზრუნველსაყოფად. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის პრეპარატები ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე, ჯანდაცვის პროფესიონალმა (მაგ. ექიმმა, დიეტოლოგმა, ფარმაცევტმა) უნდა დაეხმაროს პაციენტებს დაადგინონ, რა ფორმით და რამდენად ელემენტარული კალციუმი მიიღება (იცვლება სხვადასხვა პროდუქტში ბაზარზე).
კალციუმის დამატებების შეწოვა, როგორც წესი, ყველაზე ეფექტურია ერთჯერადი დოზებით 500 მგ ან ნაკლები. მიღება კარგია, რომ განაწილდეს საჭმელს შორის.
ჯანმრთელი ძვლების სიამოვნებისთვის, გამორიცხეთ ან მინიმუმ შეზღუდეთ გარკვეული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მეტი კალციუმი, ვიდრე ნორმალურია. ასეთი მტრის ნივთიერებებია ნატრიუმი და ქლორიდი (გვხვდება სუფრის მარილში), ასევე კოფეინი (შეიწოვება ძირითადად ყავასთან, ჩაისთან და გამაგრილებელ სასმელებთან ერთად).
ფრთხილად იყავით, რომ არ გქონდეთ D ვიტამინის დეფიციტი. ეს ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან კალციუმის შეწოვას და თირკმელებში შეწოვას, რაც სხვაგვარად გამოიყოფა მასში. ცნობილია, რომ კალციუმის მსგავსად, ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარის D ვიტამინს. დადგენილია, რომ ახალგაზრდა და ხანდაზმული ქალების 50% -ზე მეტი დღეში არ მოიხმარს D ვიტამინის რეკომენდებულ რაოდენობას.
გირჩევთ:
კულინარიული სახელმძღვანელო: როგორ მივიღოთ სრულყოფილი მაწონი?
არაჟანი მსუბუქი, გემრიელი და არომატული დესერტია და ბევრ მათგანს შეიცავს ვიტამინები, ხილის შაქარი და ხილის მჟავები. ისინი მზადდება ახალი ან ჩირისგან, ასევე ხილის სიროფებისაგან, კომპოტებისგან, მურაბებისა და ექსტრაქტებისგან. ისინი ასევე შეიცავს შაქარს, კარტოფილის და სიმინდის სახამებელს, ღვინის ან ლიმონმჟავას.
Chia (სარგებელი) - სარგებელი, მიღება და ნებადართული დღიური დოზა
Chia (Salvia Hispanica და Salvia Columbariae) არის პატარა და მყარი თესლი, მცენარის ნაყოფი, რომელიც ძალიან ჰგავს სალბეს, ძალიან მცირე ზომის. დასაწყისში მცენარის მცირე თესლი გაიზარდა, როგორც დეკორატიული ელემენტი, მაგრამ მრავალი კვლევის შემდეგ გაირკვა, რომ თესლი წარმოადგენს ორგანიზმისთვის საკვებ ნივთიერებათა დიდ წყაროს.
ყველა ვიტამინისა და მინერალის რეკომენდებული დღიური დოზა
თანამედროვე კვების პროდუქტების ეტიკეტის წაკითხვით იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ფაქტიურად ყველა საკვები პროდუქტი, ჩამოსხმული წყალიდან, საკონდიტრო ნაწარმამდე, გამდიდრებულია ვიტამინებით და მინერალებით. ერთი მხრივ, ეს საერთოდ ცუდად არ ჟღერს, რადგან ყველამ იცის, რომ ვიტამინებისა და მინერალების არასაკმარისმა რაოდენობამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს და თანამედროვე ადამიანის დიეტა ხშირად არ შეიცავს ყველა საჭირო ინგრედიენტს.
კალორიების დღიური - როგორ ინახება იგი?
ცნობილია, რომ ოცნების ფიგურის მიღწევა დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. და ყველა მიდის მიზნისკენ მკაფიო იდეით, რომ მას მიაღწევს არა სპრინტით, არამედ ნელა და თანმიმდევრულად. ზოგჯერ ზოგჯერ გვხვდება დაბრკოლებები. ჩვენ ხშირად თავს უიმედოდ ვგრძნობთ, როდესაც, როგორც ჩანს, ყველაფერს სწორად ვაკეთებთ, მაგრამ, როგორც ჩანს, ჩვენი მიზანი უკან იხევს და ქარის წინააღმდეგი ვართ.
როდის და რა ვიტამინები გვჭირდება და როგორ მივიღოთ ისინი?
ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გვჭირდება ვიტამინები და მინერალები არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტა გვაქვს. სასარგებლო ნივთიერებები უზრუნველყოფს სხეულის სწორ ზრდას და ინფექციებისადმი მის გამძლეობას. ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროება მუდმივია, მაგრამ არ არის საჭირო მათი მუდმივად მიღება საკვები დანამატების ან მედიკამენტების სახით.
