ყველა ვიტამინისა და მინერალის რეკომენდებული დღიური დოზა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

თანამედროვე კვების პროდუქტების ეტიკეტის წაკითხვით იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ფაქტიურად ყველა საკვები პროდუქტი, ჩამოსხმული წყალიდან, საკონდიტრო ნაწარმამდე, გამდიდრებულია ვიტამინებით და მინერალებით. ერთი მხრივ, ეს საერთოდ ცუდად არ ჟღერს, რადგან ყველამ იცის, რომ ვიტამინებისა და მინერალების არასაკმარისმა რაოდენობამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს და თანამედროვე ადამიანის დიეტა ხშირად არ შეიცავს ყველა საჭირო ინგრედიენტს. გახსოვდეთ, რომ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებათა მუდმივმა ჭარბმა მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

თითქმის შეუძლებელია მიღება ვიტამინებისა და მინერალების ჭარბი რაოდენობა თუ იყენებთ ჩვეულებრივ საკვებს და მიირთმევთ რაციონალურ და დაბალანსებულ კვებას. ამასთან, ბევრს მიაჩნია, რომ ეს საკმარისი არ არის და იწყებენ რეგულარული დიეტის ჩანაცვლებას გამაგრებული საკვებით და ავსებენ მას დანამატებით. ადამიანების უმეტესობა არ აცნობიერებს, რომ ვიტამინებისა და მინერალების რეკომენდებულზე მეტის მიღებას რეალური სარგებელი არ აქვს, სანამ არ გააცნობიერებენ, რომ მიკროელემენტების მაღალი დოზების მიღებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.

საკვები დანამატების გამოყენებისას აუცილებელია დაიცვას მწარმოებლის მიერ რეკომენდებული სტანდარტები. ამასთან, საკვების მწარმოებლები სულ უფრო "ამშვენებენ" მათ გამდიდრებას, აქცენტს ცხიმებისა და ნახშირწყლებიდან ახდენენ ახალ ელემენტებზე, როგორიცაა ვიტამინები (D, A, B და სხვა), საკვები ბოჭკოები, პრობიოტიკები ან ომეგა -3, იმისდა მიხედვით, რომელი საკვები ნივთიერება ამჟამად ტენდენციაშია. საკვების ამ დაუსრულებელი "გაუმჯობესების" შედეგად მომხმარებელმა არ იცის რამდენ მიკროელემენტს იღებს დღის განმავლობაში.

ამასთან, როდესაც საქმე ვიტამინებსა და მინერალებს ეხება, ხალხმა ზუსტად უნდა იცოდეს, ამ ნივთიერებებიდან რამდენი სჭირდება. შევეცადოთ შევადგინოთ სია აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების ყოველდღიური დოზები რომ ყველას სჭირდება.

დიეტური ბოჭკო

19-50 წლის ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 38 გრ დიეტური ბოჭკოვანი დღეში, ქალებს 19-50 წლის ასაკში 25 გრამი. ორსულებს დღეში 25 – დან 30 გ – მდე საკვები ბოჭკოები უნდა მიიღონ, მამაკაცებმა 50 წელს ზემოთ - 30 დღე, ქალები 50 წელს ზემოთ - 21 წელი. საკვები ბოჭკოები ეხმარება საჭმლის მონელებას, ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უწყობს გაჯერების დაჩქარებას და ინარჩუნებს სისხლში შაქარს.

კალციუმი

19-50 წლის ასაკის მოზრდილებს ესაჭიროებათ 1000 მგ, 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალები - 1200 მგ, 51-დან 70 წლამდე მამაკაცები - 1000 მგ, 70 წელზე მეტი მამაკაცები - 1200 მგ. კალციუმი აუცილებელია ძვლის სიმკვრივის, სისხლის შედედების და კუნთების შეკუმშვის ზრდისა და შენარჩუნებისთვის.

თუთია

მამაკაცებს სჭირდებათ 11 მგ თუთია დღეში, ქალებს 8 მგ. ორსულთათვის თუთიის რაოდენობაა 11 მგ დღეში, მეძუძური ქალებისათვის - 12 მგ. თუთია ხელს უწყობს იმუნურ და ნერვულ სისტემებს და აუცილებელია ნორმალური რეპროდუქციული ფუნქციისთვის.

იოდი

მოზრდილებს სჭირდებათ მინიმუმ 150 მკგ დღეში, ორსულებს - 209 მკგ და მეძუძურ ქალებს - 290 მკგ. იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავებაში ეხმარება.

რკინა

19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 8 მგ დღეში, 50 წლამდე ქალებს სჭირდებათ მინიმუმ 18 მგ რკინა დღეში, ორსულებს - 27 მგ, მეძუძურ ქალებს - მინიმუმ 10 და 50 წელს ზემოთ ქალებს - 8 მგ. რკინა მონაწილეობს სისხლის ფორმირებაში და მრავალი ფერმენტის სინთეზში.

მაგნიუმი

მამაკაცები 19-30 წლის ასაკში - 400 მგ, მამაკაცები 30 წელს ზემოთ - 420 მგ, ქალები 19-30 წლის - 310 მგ, ხოლო 30 წლის შემდეგ - 320 მგ. ორსულმა ქალებმა უნდა მიიღონ დღეში 350-360 მგ მაგნიუმი, მეძუძური ქალები - 310-320 მგ. მაგნიუმი მხარს უჭერს გულსისხლძარღვთა სისტემას, სხეულის კუნთოვან და ნერვულ ფუნქციებს და ძვლის სიმტკიცეს.

ფოსფორი

მოზრდილებს დღეში 700 მგ ფოსფორი სჭირდებათ. იგი მონაწილეობს ძვლის ზრდაში, ენერგიის მეტაბოლიზმსა და მეტაბოლიზმში.

კალიუმი

მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 2000 - 2500 მგ დღეში, ხოლო ქალებს დაახლოებით 400 მგ მეტი სჭირდებათ ძუძუთი კვების დროს.კალიუმი ეხმარება ცილების და ინსულინის სინთეზს, აკონტროლებს არტერიულ წნევას, ამცირებს urolithiasis– ის განვითარების რისკს.

სელენი

მოზრდილებს სჭირდებათ 55 მკგ სელენი დღეში, ორსულ ქალებს - 60 მკგ დღეში, მეძუძურ ქალებს - 70 მკგ დღეში. სელენი ინარჩუნებს ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალურ ჯანმრთელობას.

ქლორი

სადღეღამისო დოზა მოზრდილებისთვის 19-დან 50 წლამდე შეადგენს 2.3 გ. მონაწილეობს წყლის მარილის ბალანსის შენარჩუნებაში, ნატრიუმთან ერთად, სისხლის თეთრი უჯრედების აქტივობას, ასევე მონაწილეობს ნერვის იმპულსების გადაცემაში.

ნატრიუმი

19-50 წლის ასაკის მოზრდილებს სჭირდებათ 1500 მგ-მდე ნატრიუმი დღეში, 51-70 წლის ასაკში - 1300 მგ-მდე, 70-ის შემდეგ - 1200 მგ-მდე. ნატრიუმი მონაწილეობს ორგანიზმში წყლის მარილის ბალანსის შენარჩუნებაში.

ფტორი

მამაკაცებს სჭირდებათ 4 მგ ფტორი დღეში, ხოლო ქალებს (ორსულთა და მეძუძურ ქალთა ჩათვლით) - 3 მგ. ფტორი ხელს უშლის კბილების გახრწნას და ხელს უწყობს ძვლების ზრდას.

ქრომი

19-50 წლის მამაკაცებს დღეში 35 მკგ სჭირდებათ, 19-50 წლის ქალებს 25 მკგ, ორსულებს 30 მკგ ქრომი დღეში, ხოლო მეძუძურ ქალებს 45 მკგ. 50 წლის ასაკის შემდეგ მამაკაცებს სჭირდებათ 30 მკგ ქრომი დღეში, ხოლო ქალებს 20 მკგ. ქრომი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.

თაფლი

მოზრდილებს დღეში 900 მკგ სჭირდებათ, ორსულებს 1000 მკგ, მეძუძურ ქალებს - 1300 მკგ. სპილენძი საჭიროა ნახშირწყლების სინთეზისთვის, ხელს უწყობს შაქრის ათვისებას, მონაწილეობს ძვლის ქსოვილის სინთეზში, დადებითად მოქმედებს არტერიულ წნევაზე და მონაწილეობს სპერმატოგენეზში.

მანგანუმი

მამაკაცებს სჭირდებათ 2,3 მგ დღეში, ქალებს 1,8 მგ, ორსულებს 2 მგ, მეძუძურ ქალებს 2,6 მგ. მაგნიუმი ეხმარება ძვლის ფორმირებასა და ფერმენტების გამომუშავებაში.

მოლიბდენი

მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 45 მკგ მოლიბდენის დღეში, ორსული და მეძუძური ქალები - 50 მკგ. მაგნიუმი მონაწილეობს სხვადასხვა ფერმენტების სინთეზში.

ვიტამინი A

მამაკაცებს დღეში 900 მკგ ვიტამინი სჭირდებათ, ქალებს 700 მკგ, ორსულებს - 770 მკგ და მეძუძურ ქალებს - 1300 მკგ. ვიტამინი A აუცილებელია მხედველობის, იმუნური სისტემის და გამრავლებისთვის.

ვიტამინი B1 (თიამინი)

მამაკაცებს სჭირდებათ 1,2 მგ თიამინი დღეში, ქალებს - 1,1 მგ, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს - 1,4 მგ.

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი)

მამაკაცებს დღეში 1,3 მგ რიბოფლავინი სჭირდებათ, ქალებს - 1,1 მგ, ორსულებს - 1,4 მგ, მეძუძურ ქალებს - 1,6 მგ. რიბოფლავინი მონაწილეობს როგორც სხეულის ენერგიის მეტაბოლიზმში, ასევე ჰემატოპოეზში.

ვიტამინი B3 (ნიაცინი)

სადღეღამისო დოზა მამაკაცებისთვის 16 მგ, ქალებისთვის - 14 მგ. ორსულ და მეძუძურ ქალებს სჭირდებათ 18-20 მგ ნიაცინი.

ვიტამინი B4 (ქოლინი)

მამაკაცებს სჭირდებათ 550 მგ ქოლინი დღეში, ქალებს - 425 მგ, ორსულებს - 450 მგ, მეძუძურ ქალებს - 550 მგ. ქოლინი საჭიროა ნერვული ბოჭკოების მიელინის ფენის შესანარჩუნებლად, რეპროდუქციული სისტემის შესანარჩუნებლად და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის.

ვიტამინი B5 (პანტოტეინის მჟავა)

მოზრდილებს სჭირდებათ 5 მგ ვიტამინი B5, ორსული და მეძუძური ქალები - 6 მგ. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ენერგიად გადაკეთებას.

ვიტამინი B6

19-50 წლის მამაკაცებსა და ქალებს სჭირდებათ მინიმუმ 1.3 მგ დღეში, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში - 2 მგ. ვიტამინი B6 უზრუნველყოფს ნორმალურ მეტაბოლიზმს და ასევე ხელს უწყობს იმუნური და ნერვული სისტემის შენარჩუნებას.

ვიტამინი B7 (ბიოტინი)

ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 30 მკგ ბიოტინი დღეში. მეძუძურ ქალებს სჭირდებათ 35 მკგ ბიოტინი. ბიოტინი მონაწილეობს ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო სხვადასხვა ნივთიერებების სინთეზში, ასევე ცილებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმში.

ვიტამინი B8 (ინოზიტოლი)

სადღეღამისო დოზა მოზრდილებისთვის არის 250-600 მგ. ვიტამინი B8 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის უჯრედების კვების პროცესში.

ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9)

მოზრდილებს დღეში 400 მკგ ფოლიუმის მჟავა სჭირდებათ, ორსულებს - 600 მკგ, ძუძუთი კვება 500 მკგ. ორსულობის დროს ფოლიუმის მჟავის მიღება ხელს უშლის ნაყოფის ნერვულ მილში დაბადებულ დეფექტებს.

ვიტამინი B12

ყოველდღიური დანამატი მოზრდილებისთვის არის 2,4 მკგ დღეში. ორსული ქალებისთვის სადღეღამისო დოზაა 2.6 მკგ, მეძუძური ქალებისათვის - 2.8 მკგ. ეს ვიტამინი ეხმარება სხეულს 25 სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებაში.

ვიტამინი B15 (პანგამინის მჟავა)

ყოველდღიური დოზები: 50-დან 150 მგ-მდე. ვიტამინი B15 მონაწილეობს ცილების სინთეზში, ახანგრძლივებს უჯრედების სიცოცხლეს, ასტიმულირებს იმუნიტეტს და აღადგენს სხეულს.

Ვიტამინი ცე

კაცს სჭირდება დაახლოებით 90 მგ ვიტამინი თითო ონკანზე, ქალებს - 75 მგ. ორსულს დღეში 85 მგ სჭირდება, ხოლო მეძუძურ ქალს - 120 მგ. მწეველები - 35 მგ C ვიტამინით მეტი ვიდრე არამწეველები. ვიტამინი C ხელს უწყობს უჯრედების დაცვას დაზიანებისგან, ხელს უწყობს იმუნურ სისტემას და ეხმარება ორგანიზმს კოლაგენის გამომუშავებაში.

ვიტამინი D

ფოტო: 1

მოზრდილებს დღეში დაახლოებით 600 სე სჭირდებათ, 70 წლის შემდეგ კი - 800 სე. ვიტამინი D აუცილებელია ძვლების, კუნთების, იმუნური სისტემისა და ნერვული სისტემისთვის.

ვიტამინი E

მოზრდილებს სჭირდებათ 15 მგ დღეში (22.5 სე). მეძუძური ქალები - 19 მგ (28, 5 სე). ვიტამინი E ხელს უწყობს უჯრედების დაცვას დაზიანებისგან.

ვიტამინი P (რუტინი)

მაქსიმალური სადღეღამისო დოზა მოზრდილისთვის 25-50 მგ, რადგან ასაკის მატებასთან ერთად მოთხოვნილება იზრდება. იგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის შედედებაში ვიტთან ერთად. ს.

ვიტამინი K

მამაკაცებს სჭირდებათ 120 მკგ ვიტამინი K დღეში, ქალებს 90 მკგ. K ვიტამინი მნიშვნელოვანია სისხლის შედედების, ასევე ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება ზემოაღნიშნულიდან? თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დანამატები, თუ გაქვთ მკვებავი და დაბალანსებული დიეტა ან თუ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ გამაგრებულ საკვებს. ყველაზე ჯანმრთელი და უსაფრთხო გზა ყველა საჭირო ნუტრიენტის მისაღებად არის ჯანსაღი დიეტა. თუ გსურთ თქვენი დიეტა შეავსოთ დანამატებით, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.