ეს არის სხეულის გამკაცრების ყველაზე ეფექტური დიეტა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

მჭიდრო სხეულის მიღწევა ნიშნავს, რომ საჭიროა დიეტის გაუმჯობესება და ვარჯიშების დაცვა. კუნთების გაძლიერება აძლიერებს თქვენს სხეულს.

თქვენი ყოველკვირეული ფიტნეს პროგრამაში კუნთების ზრდის ვარჯიშების გაზრდა მოგცემთ შედეგს, რომელსაც ეძებთ.

სწორი საკვების მიღება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები კუნთების მაქსიმალურად გაზრდისა და ცხიმების შენახვის შემცირებისთვის.

კვება:

ნაბიჯი 1 - შექმენით კალორიების დეფიციტი

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად მოიხმართ. თქვენ მიაღწევთ კალორიების შემცირებას საერთო კალორიების შემცირებით და ვარჯიშის საშუალებით კალორიების დაწვით;

ნაბიჯი 2 - მიირთვით ექვსი მცირე საჭმელი დღეში, დაყოფილი ორ ან სამ საათში

უფრო ხშირად ჭამა ხელს უწყობს მადის აღკვეთას და მეტაბოლიზმის მატებას, რომ მეტი ცხიმი დაიწვას. მიიღეთ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი დღის განმავლობაში კიდევ სამ საჭმელთან ერთად;

ნაბიჯი 3 - მოიხმარეთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები

მიზანი არის დიეტა, რომელშიც 45–65% კალორიები მოდის ნახშირწყლებზე, 10 – დან 35% ცილებამდე და 20 – დან 35% ცხიმებზე. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები და ცილოვანი შექსები და შეარჩიეთ ისეთი ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და თხილი.

ხაზგასმით აღნიშნეთ ვარჯიში:

ტრენინგები

ნაბიჯი 1 - შეასრულეთ მინიმუმ 30 წუთიანი აერობული აქტივობა დღეში

კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და სხეულის გამკაცრებაში. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მთელ სხეულზე მუშაობს, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან კიკბოქსი, რომ ყველაზე მეტი კალორია დაიწვას;

ნაბიჯი 2 - ივარჯიშეთ ინტერვალებით, რომ მაქსიმალურად გაწვათ კალორიები

ინტერვალური ვარჯიში მეტ დროში წვავს მეტ კალორიას. მაგალითად, ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში და სირბილი ერთი წუთით, მონაცვლეობით 30 წუთი;

ნაბიჯი 3 - შეასრულეთ ვარჯიშები კვირაში 3-დან 4 დღემდე

გაყავით დღეები, რომ ერთ დღეს იმოქმედოთ ფეხები, გულმკერდი და ტრიცეპსი ერთად, ხოლო ზურგი და ბიცეპსი ცალკე დღეში. ვარჯიშისთვის ყოველდღე აირჩიეთ ექვსიდან 10 ვარჯიში;

ნაბიჯი 4 - ფოკუსირება გააკეთეთ მუცელზე

შეარჩიეთ სამი სავარჯიშო, შეავსეთ სამი ნაკრები, თითო 15 გამეორებით.

დიეტაში ან ფიტნეს რეჟიმში რაიმე დრამატული ცვლილების შეტანამდე მიმართეთ ექიმს.