დაბალი ნახშირწყლების დიეტა - რა უნდა ვიცოდეთ

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დღეს სპორტული და ჯანსაღი სხეული მოდაშია და მისი მისწრაფება ყველანაირი დიეტის გაჩენის მიზეზია. ისინი იმდენად ბევრია, რომ დაბნეულობა გარდაუვალია.

წინადადებების ზღვას შორის არის და დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. ის არაა გათვლილი სპორტსმენებისთვის ან ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდი სიჩქარით ცხოვრობენ და მუშაობენ, არამედ თანამედროვე თანამედროვე ადამიანისთვის.

მას არ აქვს დინამიური ყოველდღიური რუტინა, არ არის აქტიური სპორტსმენი, მაგრამ სურს მოიცილოს სხეულის ჭარბი ცხიმი.

ეს ასევე კარგი შემოთავაზებაა მათთვის, ვინც მიეკუთვნება ადამიანთა ჯგუფს, რომლებიც ჭარბწონიანობას ებრძვიან და მათი ინსულინის მგრძნობელობა დაქვეითებულია.

რასაც ამ დიეტა გვპირდება, არის არა სასწაული, არამედ სხეულის შემადგენლობისა და მისი ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის არსი

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის კვების გზა, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ნახშირწყლებს დიეტაში, რათა ინსულინის დონე დაბალი იყოს.

ინსულინის დაბალი შენარჩუნება წონის უფრო ეფექტურად წონაში დაგეხმარებათ, რადგან თქვენი სხეული ენერგიის წყაროდ იყენებს მის შენახულ ცხიმს.

ეს დაუყოვნებლივ უნდა გამოიყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კეტოგენური კვებისგან. ამ უკანასკნელებში მიიღწევა კეტოზი, ხოლო დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს კეტოზი მხოლოდ ვარიანტია.

ცხიმებთან ერთად, ნახშირწყლები წარმოადგენს ენერგიის ორ მთავარ წყაროს. ენერგიის არარსებობის შემთხვევაში, ამ როლის შესრულება პროტეინებსაც შეუძლიათ.

Როდესაც შეზღუდავს ნახშირწყლებს დიეტაში, სხეული იწყებს ცხიმის გამოყენებას საწვავად, ამცირებს კუნთებში გლუკოზის ნაკადს. ინსულინის დონე შენარჩუნებულია მუდმივად, არ არის მკვეთრი ნახტომი და ვარდნა. სწრაფი ნახშირწყლების თავიდან აცილება არ იძლევა ინსულინის დონის მოულოდნელ ზრდაში.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მთავარი უპირატესობა გაზრდილია ცილების მიღება. დიეტაში მეტი ცილა ქმნის გაჯერების შეგრძნებას.

ზედმეტი ცხიმის დამატება ამ დიეტის გაუგებარი წერტილია, რადგან ცხიმის იდეა ყოველთვის ასოცირდება ჭარბ წონასთან. ისინი საჭიროა კალორიების დეფიციტის დასაფარად ნახშირწყლების შემცირებული მიღებით.

არსებითი ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ უჯრედების სტრუქტურაში და მნიშვნელოვანია ორგანიზმში იმუნური სისტემის, ანთებითი პროცესების და მეტაბოლიზმის რეგულირებისთვის. უფრო სწორი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მოითხოვს მეტ ცხიმს.

დიეტა ინსულინის დონეს ინარჩუნებს დაბალ დონეზე და სხეული იღებს საჭირო ენერგიას ცხიმების და, ნაკლებად, ამინომჟავების დაჟანგვისგან.

რა საკვები უნდა შეიცავდეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტას?

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ზოგადი ფორმულა არ არსებობს. ჩვეულებრივ მიიღება 2-დან 3 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე და ნახშირწყლებში დაბალ შემცველობაში. პროტეინი მიიღება წყაროებიდან, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს.

- ხორცი და ხორცის პროდუქტები;

- თევზი და ზღვის პროდუქტები;

- კვერცხი და კვერცხის პროდუქტები;

- ყველი, ყველი ყველი, ხაჭო;

- ცილის შაქრები.

ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა საუკეთესოა წყაროებიდან, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთელი პურის პური, ბარდა, ოსპი და სხვები, რომლებიც საუკეთესოდ გაჯერებულია.

ბოსტნეული სავალდებულოა საკმარისი რაოდენობით. მათთვის, ვინც შიშობს, რომ ბოსტნეულმა შეიძლება დაარღვიოს მათი დიეტა, რადგან ისინი მეტ ნახშირწყლებს შეიცავს, ახსნაა, რომ ისინი არ არიან იგივე, რაც საკონდიტრო ნაწარმში. ნელი ნახშირწყლები ბოსტნეულში არა მხოლოდ არ არის საზიანო, არამედ სასარგებლოა კვების ბალანსისთვის. ისინი გამდიდრებულია მინერალებით და ბოჭკოებით, რაც ხელს შეუწყობს სხეულს დიეტაში.

ხილი ასევე საკმარისად ხშირად უნდა იყოს წარმოდგენილი მენიუში.ანტიოქსიდანტები, ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოები ეხმარება საჭმლის მომნელებელ და გამომყოფ სისტემებს.

წყლის მიღება უნდა გაიზარდოს. დატენიანება მნიშვნელოვნად უნდა გაიზარდოს, რადგან საკმარისი წყლის გარეშე და საკმარისი ბოჭკოს არარსებობის შემთხვევაში, თუ ბოსტნეულს და ხილს უფრო დიდი რაოდენობით არ მიირთმევთ, ეს საკვების გადამუშავების მნიშვნელოვან სირთულეებს გამოიწვევს. ამას დღეში დაახლოებით 2-2, 5 ლიტრი წყალი სჭირდება.

ცხიმები მიიღება თესლიდან, თხილიდან და მცენარეული ზეთებიდან, ზეითუნის ზეთი, ღორის ქონი, კარაქი, ნაღები, მდნარი ყველი, ქოქოსის ზეთი.

კარგი შემოთავაზება მკვებავი დიეტისთვის არის კომბოსტო. ისინი აძლევენ ეგზოტიკურ გემოს, გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ამინომჟავებს. ისინი თავიდან აიცილებენ დანამატებს და მათი საჭიროება ბუნებრივად იფარება საკვებით.

როგორ მუშაობს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?

Გაგება დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის მოქმედების არსი, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა ხდება ნახშირწყლების ჭამის დროს.

პირველი ვარიანტია ნახშირწყლების დაშლა გლუკოზად და მათი ენერგიის გამოყენება. მათ ყველაზე მეტად კუნთებსა და ტვინს საკვებად ანიჭებენ უპირატესობას.

თუ სხეული არ იყენებს მათ ენერგიის მისაღებად, ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად და ინახება ღვიძლში და კუნთებში. გამოყენებამდე ყველა ნახშირწყლები იშლება გლუკოზამდე.

გლიკოგენის მარაგების დაკავების შემთხვევაში ნახშირწყლები ცხიმებად იქცევა და სხეულში გროვდება. და სწორედ აქ მოდის სიმსუქნის პრობლემები და მასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები დიაბეტთან და მაღალ ქოლესტერინთან დაკავშირებით.

ამიტომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კარგ საქმეს გააკეთებს სისხლის შაქრისა და ცუდი ქოლესტერინის რისკის ქვეშ მყოფი პირებისგან.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და ფიზიკური დატვირთვა

უმეტესობა, ვინც ამ დიეტას იცავს, აერთიანებს მას სპორტის ზოგიერთ სახეობასთან. ფიზიკურ სარგებელსთან ერთად, სპორტს ფიზიოლოგიური სარგებელიც მოაქვს.

ტრენინგი სწორად უნდა დაიგეგმოს, როდესაც ასეთი დიეტა გამოიყენება. Როდესაც მარტივი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ნებისმიერი ვარჯიში მისაღებია, მაგრამ თუ მიზანი აუცილებლად კეტოზია, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს უფრო ხანმოკლე, განსაკუთრებით თუ ის ინტენსიურია.

რჩევები დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის

- ამ დიეტის გამოყენებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანია ჭამა ნამდვილი საკვებით და არა დამუშავებული. სუფთა ხორცი, თევზი და ბოსტნეული არის ის, რაც საკვებად უნდა ვეძებოთ ამ ტიპის დიეტის დროს.

- დიდი ხნის შესვენება არ უნდა მიიღოთ საკვების გარეშე. ამ დიეტის მიზანი არ არის შიმშილი. საჭიროა შუალედური კვება.

- არ არის აუცილებელი ბრინჯის, კარტოფილისა და პურის მიღება ყოველ კვებაზე. ეს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტაა, რომელიც ასწავლის ადამიანს, თავიდან აიცილოს მავნე საკვები კონსერვანტებით და შეცვალოს ისინი ჯანსაღი პროდუქტებით.

- თითოეული კვება უნდა შედგებოდეს ერთ – ერთი შემდეგი სახის საკვებისგან: ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი. ხორცი შეიძლება იყოს საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ქათამი, ინდაური, კურდღელი. თევზისა და ზღვის პროდუქტებისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ორაგული, ვირთევზა, კრევეტები, მიდიები, კალმახი, თინუსი, სკუმბრია, ზღვის ბასი, ტილაპია და სხვა. კვერცხი ცილის მთავარი წყაროა. ბოსტნეულიდან ყველაზე შესაფერისია ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი, ასკილი, ხახვი, კომბოსტო, კიტრი და სხვა. ცხიმები მიიღება ზეითუნის ზეთისა და ქოქოსის ზეთისგან.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეს არ არის პანაცეა. ყველა თავად განსაზღვრავს, მისთვის შესაფერისია თუ არა კვების ეს გზა, შეუძლია თუ არა დიდხანს მიეჩვიოს ამ ჭამას.

დიეტა იძლევა გრძელვადიან პერსპექტივაში წონის დაკლებას, სისხლის პარამეტრების დარეგულირებას დიაბეტის, არტერიული წნევის და ჰორმონალური დისბალანსის დროს და ამ თვალსაზრისით არის ერთ-ერთი შესაძლებლობა, რომ რამე გააკეთოთ ცხოვრების ჯანსაღი წესისთვის.