წონის დაკლების რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

წვრილი ფიგურა არა მხოლოდ სილამაზის, არამედ ჯანმრთელობის კარგი მაჩვენებელია. უსარგებლო საკვების სიმრავლე, უმოძრაო სამუშაოების საათები, სუფთა ჰაერის ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას და სხვადასხვა დაავადებების წარმოქმნას. ექიმები გირჩევენ დღეში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიშის ჩატარებას.

ფიტნეს ცენტრის მონახულება სულაც არ არის საჭირო, რადგან დატვირთული ადამიანებისთვის შესანიშნავი ალტერნატივაა - წონის დაკლების ვარჯიშები სახლში. ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექსი ხელს შეუწყობს ფიგურის შენარჩუნებას ბევრი დროისა და ფულის გარეშე, მაგრამ ასევე შეამცირებს სტრესს და მოშორება მას. მთავარია რეგულარული ვარჯიში.

დამწყებთათვის, რომლებსაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვთ, უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშებით, რაც ხელს შეუწყობს სხეულს თანდათან მიეჩვიოს სტრესს. დამწყებთათვის ოპტიმალური დროა 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა დასაწყისში წონის გამოყენების გარეშე.

ყველა აქტივობა უნდა დაიწყოს დათბობით. ტრენინგი დამწყებთათვის მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს:

თავის გლუვი როტაცია (10-15-ჯერ);

სწორი მკლავები წინ და ზემოთ (10-15-ჯერ);

მენჯის როტაცია (8-12-ჯერ);

წრეები მუხლებთან (10-15 ჯერ);

ადგილზე ხტომა (10-15 ჯერ).

ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. დამწყებთათვის კომპლექსი, რომელიც უზრუნველყოფს სწრაფი წონის დაკლებას, მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს (გამეორებების რაოდენობა - 15-20-ჯერ):

ნახევარი ჩახტა: მკლავები წინ გაშლილი.

შეტევები: მონაცვლეობით წინ მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. მნიშვნელოვანია: დაჭერისას მუხლი უნდა დაიხაროს მართი კუთხით.

მხრის სიგანის დაშორებით, გაშალეთ ფეხები - ნელი ჩახშობა 3 რიცხვისთვის, შემდეგ კი ნელა გასწორეთ.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - მუხლის საყრდენი, შემდეგ კი პალმების დახმარებით ნელა დააჭირეთ იატაკს. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორია, მუშაობს მხოლოდ ხელებით. თუ მუხლებზე დისკომფორტი გიჩნდებათ, მათ ქვეშ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი უნდა მოათავსოთ.

პრესის ვარჯიში: ზურგზე იწექით, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, ხელები სხეულზე ჩამოხვიეთ, მხრები ნელა ასწიეთ, შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. აწევისას მხოლოდ მხრები უნდა აიწიოს - ეს იწვევს მუცლის კუნთების დაძაბვას.

ბარძაყების აწევა: ზურგზე იწექით, ხელები სხეულს მიუდევთ, დუნდულები ასწიეთ, ბარძაყები ზემოთ და ქვევით სწრაფი მოძრაობებით გააკეთეთ. აზიდვისას მაქსიმალურად უნდა შეკუმშოთ გლუტის კუნთები.

ეს ვარჯიშები დამწყებთათვისაა, სულ რაღაც 20 წუთში და მოიცავს "პრობლემური" უბნების დატვირთვას: ფეხები, ბარძაყები, ხელები და მხრები. მცირე შესვენებები დასაშვებია აქტივობის დროს, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა.

დაასრულეთ ვარჯიში მსუბუქი, დამამშვიდებელი ვარჯიშებით. სწრაფად წონის დასაკლებად სახლში აუცილებელია ინტენსიურ პროგრამაში ჩართვა ძლიერი და აერობული ვარჯიშებით. აერობული ვარჯიში იწვევს გულისცემის გახშირებას - ცხიმების ეფექტური წვის წინაპირობა. ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, რაზეც დამოკიდებულია ფიგურის ლამაზი რელიეფი.

არსებობს სახლის ტრენინგის რამდენიმე სქემა: გარეთ გაშვება, აერობიკის ცეკვა, სავარჯიშო ველოსიპედი.

მეორე დღეს - მეტი ვარჯიშის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სესიის დროს = დააკავშიროთ მძლავრი და აერობული ვარჯიშები. მაგალითად, დაიწყეთ ერგომეტრით 5 წუთიანი სიარულით, შემდეგ შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშები, შემდეგი 5 წუთი - აერობიკა, ბარძაყის ვარჯიშებით.