სასარგებლო რჩევები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ მუცლის ჭარბი ცხიმი

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ჭარბი ცხიმი მუცელში არა მხოლოდ გავლენას ახდენს თვითშეფასებაზე, რადგან ისინი ძალიან კარგად არ გამოიყურებიან, არამედ ასოცირდება გულის დაავადებების და დაავადებების განვითარებასთან, როგორიცაა ტიპის 2 დიაბეტი.

მუცლის ცხიმი ჩვეულებრივ გამოითვლება წელის გარშემოწერილობის გაზომვით. მამაკაცებში 102 სმ-ზე მეტი და ქალებში 88 სმ-ზე მეტი მუცლის სიმსუქნე ითვლება.

ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია და გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე და სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.

თუ ბევრი გაქვს წელის ჭარბი ცხიმი სასურველია ნაბიჯების გადადგმა მათ მოსაშორებლად, მაშინაც კი, თუ საერთოდ არ ხართ ჭარბი წონის მქონე.

დღევანდელ სტატიაში წარმოგიდგენთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.

1. ნუ მიირთმევთ შაქარს და მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს

შაქარი უკიდურესად არაჯანსაღია და შეიძლება მავნე ზეგავლენა იქონიოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. შემთხვევითი არ არის, რომ მას "თეთრ გულს" უწოდებენ.

იგი შედგება ნახევარი გლუკოზისა და ნახევრად ფრუქტოზასგან. ღვიძლს მხოლოდ ფრუქტოზას მეტაბოლიზდება მხოლოდ გარკვეული რაოდენობით.

შაქრის ზედმეტი მიღება იწვევს ღვიძლის გადატვირთვას, რის შედეგადაც დაუმუშავებელი ფრუქტოზა ცხიმში გადადის. მიიჩნევა, რომ მუცლისა და ღვიძლის ჭარბი ცხიმი იწვევს ინსულინრეზისტენტობას და მეტაბოლურ მრავალ პრობლემას.

თხევადი შაქარი კიდევ უფრო საშიშია, რადგან თხევადი კალორიები ტვინის მიერ არ არის "რეგისტრირებული" ისევე, როგორც მყარი საკვების საშუალებით მოხმარებული კალორიები. როდესაც შაქრიან ტკბილ სასმელებს სვამთ, მიიღებთ მოულოდნელ რაოდენობას ზედმეტ კალორიებს.

შეზღუდეთ ან მთლიანად აღმოფხვრა შაქრიანი საკვები და შაქრიანი ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ხილის წვენები და სხვადასხვა სპორტული შაქრის შემცველი სასმელები.

2. გაზარდეთ ცილების მიღება

ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია, რაც მას კარგ დამხმარედ აქცევს წონის დაკლებას. საკმარისი ცილის მოხმარება ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს შიმშილის გრძნობას და ზრდის გაჯერების გრძნობას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.

ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, პროტეინი განსაკუთრებით ეფექტურია მუცელში ცხიმის დაგროვების წინააღმდეგ.

თქვენს რაციონში შეიტანეთ უფრო მეტი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, თხილი, ხორცი და რძე. ეს ცილების საუკეთესო წყაროა.

3. გამორიცხეთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან

ნახშირწყლების შეზღუდვა ძალიან ეფექტური გზაა მუცლის ცხიმის დაკარგვა.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების მიღების შემცირება ხელს უწყობს ცხიმის მნიშვნელოვან აღმოფხვრას მუცლის არეში, ორგანოებისა და ღვიძლის არეში, რაც არა მხოლოდ იწვევს წონის დაკლებას, არამედ აქვს სიცოცხლის შემანარჩუნებელი ეფექტი ტიპი 2 დიაბეტიანებში, მაგალითად.

ბოლოდროინდელი გამოკვლევების თანახმად, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იწვევს 2-3 – ჯერ მეტ წონის დაკლებას, ვიდრე უცხიმო დიეტები.

4. მიირთვით საკვები მდიდარი ბოჭკოებით, განსაკუთრებით ბლანტი ბოჭკოებით

მეტი ბოჭკოს მიღება ხელს უწყობს წონის მატებას.

ყველაზე ეფექტურია ხსნადი და ბლანტი ბოჭკოები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის წონაზე. ეს არის ბოჭკოები, რომლებიც წყალს უკავშირდება და ქმნის სქელ გელს, რომელიც რჩება ნაწლავში.

ეს გელი ანელებს საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რაც იწვევს სისუსტის გრძნობას და მადის დაქვეითებას. ეს ამ ბოჭკოებს განსაკუთრებით ეფექტურს ხდის მუცლის მავნე ცხიმის შემცირებას.

ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა მცენარეული საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და ხილი, პარკოსნები და ზოგიერთი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია.

5რეგულარულად ივარჯიშეთ ან ივარჯიშეთ

უდავო ფაქტია, რომ კარგი ფიზიკური დატვირთვა სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, მოქმედებს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე, ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას.

ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, როდესაც სპორტი და ვარჯიში შესაბამის დიეტასთან არის შერწყმული.