2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ჯანსაღი კვებისა და უცხიმო საკვების მიღების შესახებ მასობრივი ისტერიკის გარდა, ხშირად გვავიწყდება, რომ ცხიმი ყოველთვის არ ნიშნავს ზიანს. ყოველდღიური მენიუში ასევე უგულებელყოფილია ჯანმრთელი ცხიმები, რომლებიც ჩვენს სხეულს სჭირდება და რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენი სხეულის გამართულ მუშაობაში.
უვიცობისა და უვიცობის გამო, კვების გამო მოდის გამო, ან უბრალოდ იმის გამო, რომ ცხიმი ჩვენი საუკუნის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადების გასაღებია, სასარგებლო უჯერი ცხიმების დეფიციტი გვხვდება მრავალი ჩვენგანის სხეულში.
ერთი მათგანია ვიტამინი F, რომელიც ცხიმში ხსნადია და აერთიანებს ლინოლეინის, ლინოლის, არახიდონის მჟავას. ალფა-ლინოლის მჟავა არის ომეგა -3 კომპლექსის ნაწილი, ხოლო ლინოლეინის მჟავა - ომეგა -6-ის ნაწილი.
ეს არის ორი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ორი სახის აუცილებელი ან აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების ნაწილია, რომლებიც ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. მათ შეუცვლელებს უწოდებენ, რადგან ადამიანის სხეულს არ შეუძლია თავად აწარმოოს ისინი, არამედ მათ მიიღებს მზა საკვებიდან, რომელსაც შთანთქავს.
F ვიტამინის შემადგენლობაში შემავალი ამ ორი მჟავიდან სხეულს შეუძლია სხვა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სინთეზი, სამწუხაროდ, მცირე რაოდენობით. ეს უნიკალურია მაღალ სპეციალიზებული უჯრედებისათვის, მაგალითად ნერვული უჯრედები და უჯრედები, რომლებსაც არტერიები აქვთ, არ აქვთ ეს თვისება. ამიტომ, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტით, ჩვენი გულის სისხლძარღვები ათეროსკლეროზის რისკის ქვეშ არიან.
ომეგა 3-სა და ომეგა 6-ის არსებითი ცხიმოვანი მჟავები განცალკევებულია მოლეკულაში ორმაგი ბმის ადგილმდებარეობის მიხედვით. იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ოპტიმალური ჯანმრთელობა, ბუნებამ ისე შეგვქმნა, რომ ორივეს არსებობა გვჭირდება გარკვეულ პროპორციებში.
ეს პროპორციები ომეგა 6-ის თანაფარდობაშია: ომეგა 3 = 5: 1. ამტკიცებენ, რომ თანამედროვე კვებაში ეს პროპორცია 40-50 თანაფარდობაშია: 1. ამის შედეგია სხვადასხვა დაავადებების ნაკრები.
ისტორია ვიტამინი F გასული საუკუნის 20-იან წლებში დაიწყო, როდესაც წყვილმა ჯორჯმა და მილდრედ ბურმა აღმოაჩინეს ეს სასარგებლო და აუცილებელი ცხიმები და მათ სწორად დაარქვეს F ვიტამინი - ინგლისური ცხიმიდან - ცხიმი.
ამ "აღმოჩენის წლებში" პოპულარობა უფრო მეტი B ჯგუფის ვიტამინებისთვის იყო და F ვიტამინი რატომღაც ჩრდილში რჩებოდა. დროთა განმავლობაში, ის ვიტამინების ნუსხამაც კი ჩამოიტოვა, რომელიც ცოტა მოგვიანებით გამოსწორდა.
პირველი დაკვირვება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლო მოქმედების შესახებ გაკეთდა გრენლანდიაში, სადაც შეისწავლეს ესკიმოსები. დაბოლოს, გაირკვა, რომ ცხიმიანი თევზისა და ფილის ხორცის მოხმარების გამო, მდიდარია F ვიტამინით, ესკიმოსებზე თითქმის არ მოქმედებს გულის დაავადებები და არტერიული წნევის პრობლემები.
F ვიტამინის წყაროები
ვიტამინი F შეგიძლიათ მიიღოთ ცხოველური წარმოშობის ყველა ცხიმიანი საკვები, რომლის თავიდან აცილებასაც იყენებთ. გარდა ამისა ვიტამინი F შეიცავს ყურძნის თესლის ზეთს, სელის ზეთს და მარცვლეულის ზეთს, კაკალს. თესლი, როგორიცაა სოიო, კაკალი, ქუნჯუთის თესლი და მზესუმზირის თესლი, ასევე მდიდარია ცხიმებით. ჯანსაღი ავოკადო F ვიტამინის მნიშვნელოვანი მცენარეული წყაროა.
ომეგა -3 და ომეგა -6 ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ხორციდან და განსაკუთრებით თევზიდან - ორაგული, კალმახი, სკუმბრია და თინუსი შეიცავს ამ სასარგებლო ცხიმებს. ყოველთვის ნედლი კაკალი გირჩევნიათ შემწვარს, რადგან ის დაგეხმარებათ მიიღოთ ვიტამინი F, რომელიც შეიცავს დიდ დოზებს და კაკლის ზეთს. იგი გვხვდება პარკოსნებშიც.
ბუნებაში უფრო გავრცელებულია ომეგა -6, რომელიც გვხვდება გოგრაში არარაფინირებულ ზეთში, ნუში, ატამი, ზეთისხილი, სიმინდი, მზესუმზირა, ხორბალი, ძვირფასი კედარის ზეთში, რომელიც აფთიაქებში შეგიძლიათ ნახოთ. ჩვეულებრივი არაქისი, პისტოჩი, ფიჭვი, გოგრის თესლი არის F ვიტამინის ბომბი.
C ვიტამინისა და E ვიტამინის უზარმაზარი დოზების გარდა, ფრანგული შავი ყურძენი (შავი მოცხარი) ფასდაუდებელი ცხიმის წყაროა F ვიტამინიდან. მცირე რაოდენობით ის შეგიძლიათ იპოვოთ კვერცხში, ღორის ქონი და კარაქი.
ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი წყარო ვიტამინი F არის სელის თესლი, რომელიც შეიცავს 45% -მდე ზეთს. ამ პროცენტში ომეგა -3 აღწევს 55-60% -ს, ომეგა -6 - 15% -მდე, ომეგა -9 - 10% -მდე. გაჯერებული ცხიმი მასში მხოლოდ 10% -ს შეადგენს. გარდა ამისა, სელის თესლი შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს, მაგალითად A, E, C ვიტამინებს, რომლებსაც აქვთ დამცავი ფუნქცია F ვიტამინისგან, იცავს ჟანგბადის დაჟანგვისგან.
დოზა ვიტამინი F
არ არსებობს კონკრეტული დოზა ვიტამინი F, რაც ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება, მაგრამ ჩათვლიან, რომ უჯერი ცხიმების ოპტიმალური დოზაა 1-2 გ ყოველდღე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ადამიანებს, რომლებიც მეტ ნახშირწყლებს ჭამენ, უფრო მეტი რაოდენობით ვიტამინი სჭირდებათ. გარდა ამისა, ვიტამინის F ოპტიმალური შეწოვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის მიიღება E ვიტამინთან ერთად ჭამის დროს. თქვენი ყოველდღიური მიღებისთვის საკმარისია 20-30 გ-მდე ზეთი, რომელიც წარმოადგენს F ვიტამინის წყაროს.
F ვიტამინის უპირატესობები
ვიტამინი F ჩვენი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მარეგულირებელია. მას აქვს მთელი რიგი სარგებელი - ის ხელს უწყობს ცხიმის ათვისებას და მონაწილეობს კანის ცხიმების ცვლაში. უჯერი ცხიმები ძალზე მნიშვნელოვანია ლაქტაციისა და გამრავლების პროცესებისთვის და ასევე ახერხებენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. შემთხვევითი არ არის, რომ ვიტამინი F წარმატებით გამოიყენება ათეროსკლეროზისა და კანის ზოგიერთი დაავადების სამკურნალოდ, მაგალითად ეგზემა, წყლულები და სხვა.
სასარგებლო ომეგა -3 და ომეგა -6 ძალიან მნიშვნელოვანია უჯრედის მემბრანისა და გულის ნერვული დაბოლოებისთვის. კენჭისყრის შედეგად, გულის რიტმი აღდგება და გრძელვადიან პერსპექტივაში თავიდან ხდება მისი დარღვევები. სასარგებლო F ვიტამინი მნიშვნელოვანია სისხლძარღვებისა და სასუნთქი გზების კარგი ფუნქციონირებისთვის, ახდენს სისხლის შედედების გაუმჯობესებას, არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას და იმუნურ რეაქციებს.
ნაჩვენებია წარმატებული დიაბეტის, ბრონქული ასთმის, აუტოიმუნური და ალერგიული დაავადებების პროფილაქტიკაში. F ვიტამინის სარგებელი დადებითად მოქმედებს ჩვენს გარეგნობაზე - ეს კანს ხდის ელასტიურს და ხასხასებს, რაც თმისთვისაც ვრცელდება.
ცნობილია, რომ F ვიტამინი მნიშვნელოვანია თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ ჰორმონების სინთეზისთვის, რაც თავის მხრივ პასუხისმგებელია ჩვენს სექსუალურ სურვილზე. ბავშვებმა და მოზარდებმა უნდა მიირთვან ჯანმრთელი ცხიმებით მდიდარი საკვები, რადგან F ვიტამინი მონაწილეობს გაჯერებული ცხიმის დაწვაში.
ვიტამინი D და F ვიტამინი ხელს უშლის კუნთების კრუნჩხვებს უჯრედებში კალციუმის მიტანით. გულის რიტმის გაუმჯობესებისა და გულის დაავადებების პროფილაქტიკის გარდა, ვიტამინი F განახევრებს სტენოკარდიის შეტევების რაოდენობას და ზრდის მოთმინებას პაციენტებში. ვიტამინი ასევე გამოიყენება რევმატოიდული ართრიტის სამკურნალოდ. დადგენილია, რომ მხოლოდ 1 ჩ.კ. სელის ზეთი დღეში ამცირებს ჰიპერტენზიულებში არტერიულ წნევას 10 ერთეულით.
F ვიტამინის უკმარისობა
არარსებობის შემთხვევაში ვიტამინი F ყველა პრობლემური სიტუაცია, რომლებიც ზემოთ ვახსენეთ და რომლებზეც მოქმედებს არსებითი ცხიმები, შეიძლება მოხდეს და გაუარესდეს. მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს აკნე, ფსორიაზი ან ეგზემა. კანის მრავალი დაავადება ასოცირდება F ვიტამინის ნაკლებობასთან, ასევე Omega-3 და Omega-6 ორგანიზმში ცუდი თანაფარდობით.
F ვიტამინის უკმარისობის სიმპტომებში შედის თმის ცვენა, თირკმელების, გულისა და ღვიძლის პრობლემები. არსებობს დასუსტებული იმუნური სისტემა, ქცევის დარღვევებიც კი. სასარგებლო უჯერი ცხიმების არარსებობის შემთხვევაში აღინიშნება სხეულის შენელებული განკურნების ტენდენცია და ინფექციებისადმი მგრძნობელობა.
ითვლება, რომ F ვიტამინის ნაკლებობა აშრობს საცრემლე ჯირკვლებს, მოქმედებს არტერიულ წნევაზე და ქოლესტერინის დონემდე, რაც შეიძლება მაღალი იყოს. ზრდის თრომბების ალბათობას. მშრალი კანი, ქერტლი ან მტვრევადი ფრჩხილები ასევე F ვიტამინის უკმარისობის მაჩვენებელია.
F ვიტამინის გადაჭარბებულმა დოზამ შეიძლება ზიანი არ მოგვაყენოს, მაგრამ მას შეუძლია “დაგვეხმაროს” კიდევ ერთი წონის მომატებაში ცხიმის კონცენტრაციის გამო.
გირჩევთ:
ვიტამინი B- კომპლექსი
ყველა სახის ვიტამინის ორგანული ბუნება მათ შეუცვლელ ინგრედიენტად აქცევს ადამიანის სრულფასოვან ცხოვრებას. ვიტამინები არ წარმოიქმნება და სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, რასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს და ყურადღება უნდა მიექცეს მათ მომარაგებას.
რომელი საკვებიდან მივიღოთ C ვიტამინი
C ვიტამინი ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისება, ჯანმრთელი ქსოვილებისა და ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნება. ის ძლიერი მოკავშირეა ჩვენი გაცივების თავიდან ასაცილებლად. C ვიტამინის რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა მამაკაცებისთვის 90 გ, ქალებისთვის 75 გ და ბავშვებისთვის 50 მგ.
ვიტამინი B1 - თიამინი
ვიტამინი B1 , ასევე თიამინი, B ვიტამინის ოჯახის წევრია და ცნობილია თავისი როლით საკვები ნივთიერებების დეფიციტური ბერიბერიის პრევენციაში. ბერი-ბერის დაავადება სიტყვასიტყვით ნიშნავს "სისუსტეს" და გავრცელებული იყო (განსაკუთრებით აზიის ზოგიერთ ნაწილში) მე -19 საუკუნის ბოლოს და მე -20 საუკუნის დასაწყისში.
ვიტამინი B2
ვიტამინი B2 არის ვიტამინი B კომპლექსის ნაწილი და ასევე ცნობილია როგორც რიბოფლავინი. მთელ ჯგუფში შედის მიკროელემენტები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გასაზრდელად და ფუნდამენტურია ძირითადი დიეტისთვის. ვიტამინი B2 უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰემოგლობინის სინთეზში, ასევე ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში.
ვიტამინი B3 - ნიაცინი
ვიტამინი B3 , რომელსაც ხშირად ნიაცინსაც უწოდებენ, არის ვიტამინ B- კომპლექსის ოჯახის წევრი. მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინი B3 შეიცავს სიმინდს, მაგრამ ამ რაოდენობით პირდაპირ ვერ შეიწოვება სიმინდი, არამედ მხოლოდ სიმინდის პროდუქტები, რომლებიც მზადდება ისე, რომ ამ ვიტამინს შთანთქავს.
