დიეტა კანქვეშა ცხიმის შესამცირებლად

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

/ undefined წონის დაკლება ხარჯზე კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი და არა წყლისა და კუნთების ხარჯზე, ჭამა და ვარჯიში გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმის დაწვა ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს დისციპლინას და თანმიმდევრულობას. და რამდენადაც გვინდა წონაში სწრაფად დაკლება, შეუძლებელია სხეულის მოტყუება, არამედ მისი ადვილად დაზიანება.

ბევრი ადამიანი უშვებს პირველ და ძალიან მნიშვნელოვან შეცდომას დიეტის დროს - ისინი მნიშვნელოვნად ამცირებენ საკვების მიღებას და გადადიან დაბალკალორიულ კვებაზე და ამავდროულად ვერ ატარებენ დღეებს შიმშილით.

დასაწყებად ცხიმის დაწვა, საკმარისია შეამციროთ ჩვეულებრივი რაციონი 300 კკალ-მდე და დაამატოთ ფიზიკური დატვირთვა. სინამდვილეში, იდეალურია იმ ქალებისთვის, ვისაც სურს მაქსიმალურად მოკლე დროში დაწვას ცხიმი, ითვლება 300 კალორიის დეფიციტად. ასე რომ, დაივიწყეთ დაბალკალორიული დიეტა. როდესაც დიეტას ამცირებთ 300 კალორიით (ქალებისთვის) და 400 კალორიით (მამაკაცებისთვის), შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმის სიჩქარე საკმარისად მაღალი, თუ გააგრძელებთ ცხიმის სწრაფად წვას. გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ საკმარისი ენერგია, რომ გაუძლოთ მომატებულ ფიზიკურ დატვირთვას და ამავე დროს თავს კარგად იგრძნოთ.

რჩევები სწორი კვების შესახებ კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად

- არ შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა 15% -ზე მეტით და არ იშიმშილოთ;

- შეარჩიეთ ჭურჭლის სწორი რაოდენობა, მაგრამ შეეცადეთ არ დაუშვათ მათ შორის ხანგრძლივი შესვენებები, რომ არ გამოიწვიოს ჭამა;

- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში, მცირე დოზებით, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში;

- მიირთვით რთული ნახშირწყლები და ბოჭკოები მარტივი ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაცვლად და აუცილებლად მიირთვით მინიმუმ 1-2 გრამი ცილა დღეში 1 კგ სხეულის მასაზე;

- ნუ დაივიწყებთ საუზმობას, რადგან პირველი კვება ტონავს მთელ დღეს. გარდა ამისა, საუზმე ამცირებს დღის განმავლობაში ზედმეტი ჭამის რისკს;

- მიიღეთ ყოველდღიურად ვიტამინები და ომეგა -3 და 6 ცხიმოვანი მჟავები;

- წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 7 საათის დაძინება.

ეს ნიშნავს სწორ კვებას და ცხიმების წვის ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ტრენინგის ჩატარება, რომლის მიზანია კანქვეშა ცხიმის წვა და კუნთების მასის გაზრდა. ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ვარჯიში არ გამოგადგებათ, თუ დიეტა არ არის სწორი. მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი ცხიმის დასაწვავად, საჭიროა ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში.

ფიზიკური დატვირთვის კომპონენტები ცხიმის წვისთვის:

- ანაერობული ვარჯიშები კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად - კვირაში 3-4 ვარჯიშის ოპტიმალური შესრულება;

- აერობული ვარჯიში აერობული გამძლეობისა და ცხიმის დაკარგვის გასაუმჯობესებლად - ჩატარდა ძალისმიერი ვარჯიშიდან 20-30 წუთის შემდეგ, ხოლო დღის განმავლობაში 40-60 წუთიდან

- საყოფაცხოვრებო საქმიანობა კალორიების წვის გასაზრდელად;

ცხიმების დაწვის სასწავლო რჩევები

- გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ;

- მუშაობა მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიშზე;

- გააკეთეთ აერობიკა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ან სხვადასხვა დღეებში, მაგრამ დატოვეთ კვირაში 1-2 დღე ორივე კომპონენტის სრული დასვენებისთვის;

- მითითებულ ნორმებს დაუმატეთ კარდიო, თანდათანობით. ეს შეინარჩუნებს მცირე ვარჯიშს, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს მეტი კალორია დაწვას;

- თქვენი სხეული ეჩვევა დატვირთვებს, ამიტომ შეეცადეთ ყოველი ვარჯიშის დროს თავი აჯობოთ;

- ძალის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. ტრენინგის პირველი საათის შემდეგ, მისი ეფექტურობა მცირდება, კონცენტრაცია უარესდება და ტრავმის რისკი იზრდება;

- ყოველთვის აკონტროლეთ სავარჯიშოების ტექნიკა. სწორი ტექნიკა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წვერა წონა და სიჩქარე;

ამ რეკომენდაციების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ მოშორდეთ ზედმეტი კილოგრამები კანქვეშა ცხიმის სახით და გააძლიეროთ კუნთოვანი მასა.