ნუ მოერიდებით გაჯერებულ ცხიმებს, თუ გსურთ ჯანმრთელობა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ცხიმები მაკროელემენტებია. ეს არის საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც დიდი რაოდენობით ვიხმართ და ენერგიას გვაძლევს. ცხიმის თითოეული მოლეკულა შედგება გლიცერინის ერთი მოლეკულისა და სამი ცხიმოვანი მჟავისგან, რომელიც შეიძლება იყოს გაჯერებული, მონოუჯერი ან პოლიუჯერი.

რასაც ეს „გაჯერება“ახდენს, არის ორმაგი ობლიგაციების რიცხვი მოლეკულაში. გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს არ აქვთ ორმაგი ბმა, მონუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ერთი ორმაგი კავშირი, ხოლო პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ორი ან მეტი ორმაგი ბმა აქვთ.

საკვები მაღალია გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმიანი ხორცი, ღორის ქონი, მთელი რძის პროდუქტები, როგორიცაა კარაქი და ნაღები, ქოქოსი, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი და შავი შოკოლადი.

სინამდვილეში, ცხიმები შეიცავს სხვადასხვა ცხიმოვანი მჟავების კომბინაციას. ეს არ არის სუფთა გაჯერებული ცხიმები ან სუფთა მონო- ან პოლიუჯერი. ისეთი საკვებიც კი, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას მონო- და პოლიუჯერი ცხიმების. ცხიმები, რომლებიც ძირითადად გაჯერებულია (მაგალითად, ზეთი), მყარი უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურაზე, ხოლო ცხიმები, რომლებიც ძირითადად არ არის გაჯერებული (მაგალითად, ზეითუნის ზეთი), სითხეა ოთახის ტემპერატურაზე.

სხვა ცხიმების მსგავსად, გაჯერებული ცხიმები შეიცავს 9 კალორიას გრამში.

რატომ ფიქრობენ ადამიანები, რომ გაჯერებული ცხიმები საზიანოა?

ჯერ კიდევ მე -20 საუკუნეში ამერიკაში იყო გულის დაავადებების ძირითადი ეპიდემია. ეს ადრე იშვიათი დაავადება იყო, მაგრამ სწრაფად გახდა სიკვდილის ნომერ პირველი მიზეზი, როგორც ახლაც არის.

მკვლევარებმა ის შეიტყვეს გაჯერებული ცხიმის ჭამა როგორც ჩანს, ამაღლებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში. ეს იმ დროისთვის მნიშვნელოვანი აღმოჩენა იყო, რადგან ცნობილი იყო, რომ მაღალი ქოლესტერინის არსებობა ასოცირდება გულის დაავადებების მომატებულ რისკთან.

ამან შემდეგი ვარაუდი გამოიწვია:

თუ გაჯერებული ცხიმი ზრდის ქოლესტერინს და ქოლესტერინი იწვევს გულის დაავადებებს, ეს უნდა ნიშნავს, რომ გაჯერებული ცხიმი იწვევს გულის დაავადებებს.

ამასთან, პრეტენზია ემყარება არცერთ ექსპერიმენტულ მტკიცებულებას ადამიანებში. ეს ჰიპოთეზა (ე.წ. გულის დიეტის ჰიპოთეზა) ემყარება ვარაუდებს, დაკვირვების მონაცემებს და ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ადამიანებზე უამრავი ექსპერიმენტული მონაცემი გვაქვს, რომლებიც აჩვენებს, რომ ეს საწყისი დაშვებები არასწორია, ხალხს მაინც უთხრეს, რომ თავიდან აიცილონ გაჯერებული ცხიმები, გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად.

Გაჯერებული ცხიმები შეუძლია გაზარდოს LDL (ცუდი) ქოლესტერინი, მაგრამ ასევე HDL (კარგი) ქოლესტერინი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სიტყვა ქოლესტერინი ხშირად არასწორად არის გამოყენებული.

HDL და LDL, კარგი და ცუდი ქოლესტერინი, სინამდვილეში არ არის ქოლესტერინი - ისინი ცილებია, რომლებიც ატარებენ ქოლესტერინს, რომელიც ცნობილია როგორც ლიპოპროტეინები.

LDL ნიშნავს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს, ხოლო HDL ნიშნავს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს.

პირველ რიგში, მეცნიერები მხოლოდ მთლიანი ქოლესტერინის გაზომვას ახდენენ, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს LDL– სა და HDL– შიც. მოგვიანებით მათ შეიტყვეს, რომ LDL ასოცირდება მომატებულ რისკთან, HDL ასოცირდება შემცირებულ რისკთან. საერთო ქოლესტერინი სინამდვილეში ძალიან არასწორი მარკერია, რადგან ის შეიცავს HDL- ს. ასე რომ, მაღალი HDL (დამცავი) ქონის არსებობა რეალურად ხელს უწყობს საერთო ქოლესტერინის ზრდას.

მას შემდეგ, რაც გაჯერებული ცხიმები ზრდის LDL დონეს, ლოგიკური ჩანს ვივარაუდოთ, რომ ეს გაზრდის გულის დაავადებების რისკს. მაგრამ მეცნიერებმა უგულებელყვეს ის ფაქტი, რომ გაჯერებული ცხიმები ასევე ზრდის HDL- ს.

ამის გათვალისწინებით, ახალმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ LDL სულაც არ არის ცუდი, რადგან მას აქვს სხვადასხვა ქვეტიპები.

• მცირე, მკვრივი LDL: ესენი მცირეა ლიპოპროტეინები რომელსაც შეუძლია ადვილად შეაღწიოს არტერიულ კედელში, რაც გულის დაავადებებს იწვევს.

• დიდი LDL: ეს ლიპოპროტეინები დიდია და ფაფუკი და ადვილად არ აღწევს არტერიებში.

მცირე, მკვრივი ნაწილაკები გაცილებით მგრძნობიარეა ჟანგვის მიმართ, რაც გადამწყვეტი ნაბიჯია გულის დაავადებების პროცესში. უპირატესად მცირე LDL ნაწილაკების მქონე ადამიანებს აქვთ გულის დაავადებების სამჯერ მეტი რისკი, ვიდრე მათ, ვისაც აქვთ უპირატესად დიდი ზომის LDL ნაწილაკები.

ასე რომ, თუ გვსურს შევამციროთ გულის დაავადებების რისკი, გვსურს გვქონდეს ძირითადად დიდი LDL ნაწილაკები და რაც შეიძლება ნაკლები პატარა.

ყურადღება

აქ მოცემულია საინტერესო ინფორმაცია, რომელსაც დიეტოლოგები ხშირად უგულებელყოფენ - გაჯერებული ცხიმის ჭამა ცვლის LDL ნაწილაკებს მცირედან დიდზე. ეს ნიშნავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებულმა ცხიმებმა შეიძლება ოდნავ გაზარდოს LDL, ისინი ცვლის LDL კეთილთვისებიან ქვეტიპს, რომელიც ასოცირდება გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან.

გაჯერებული ცხიმის ზემოქმედებაც კი LDL– ზე არ არის ისეთი დრამატული, როგორც თქვენ ფიქრობთ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ზრდის LDL- ს მოკლევადიან პერიოდში, მრავალმა ხანგრძლივმა გამოკვლევამ არ აღმოაჩინა კავშირი გაჯერებული ცხიმის მოხმარებას და LDL დონეს შორის.

მეცნიერებმა ახლა გააცნობიერეს, რომ საქმე ეხება არა მხოლოდ LDL კონცენტრაციას ან ნაწილაკების ზომას, არამედ LDL ნაწილაკების რაოდენობას (ე.წ. LDL-p), რომლებიც მოძრაობენ სისხლში. დაბალი ნახშირწყლების დიეტები, რომლებიც მდიდარია ცხიმოვანი ცხიმებით, ამცირებს LDL-p- ს, ხოლო დაბალ ცხიმიან დიეტებს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი ეფექტი და გაზარდოს LDL-p.

გაჯერებული ცხიმები გულის დაავადებებს იწვევს?

გაჯერებული ცხიმების სავარაუდო მავნე ზემოქმედება თანამედროვე დიეტური მითითებების ქვაკუთხედია. ამასთან, ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევისა და დახარჯული მილიარდობით დოლარის მიუხედავად, მეცნიერებს ჯერ არ შეეძლოთ მკაფიო კავშირის დემონსტრირება.

რამდენიმე ბოლოდროინდელმა კვლევამ, რომელიც აერთიანებს მრავალი სხვა კვლევის მონაცემებს, დაადგინა, რომ ნამდვილად არ არსებობს კავშირი გაჯერებული ცხიმების მოხმარება და გულის დაავადება.

ეს მოიცავს 21 კვლევის მიმოხილვას, რომელშიც სულ 347,747 მონაწილე გამოვიდა 2010 წელს. მათი დასკვნა: აბსოლუტურად არანაირი კავშირი არ არსებობს გაჯერებულ ცხიმსა და გულის დაავადებებს შორის.

2014 წელს გამოქვეყნებულმა სხვა მიმოხილვამ 76 კვლევის მონაცემები (როგორც სადამკვირვებლო, ასევე კონტროლირებადი კვლევები) შეისწავლა, რომელშიც სულ 643 226 მონაწილე მონაწილეობდა. მათ ვერ იპოვნეს კავშირი გაჯერებულ ცხიმსა და გულის დაავადებებს შორის.

ჩვენ ასევე გვაქვს სისტემური მიმოხილვა კოხრენის კოლაბორაციის შესახებ, რომელიც აერთიანებს მონაცემებს მთელი რიგი კონტროლირებადი კვლევებისა.

2011 წელს გამოქვეყნებული მიმოხილვის თანახმად, გაჯერებული ცხიმის შემცირება გავლენას არ ახდენს სიკვდილზე ან გულის დაავადებით სიკვდილზე.

ამასთან, მათ აღმოაჩინეს, რომ გაჯერებული ცხიმების უჯერი ცხიმებით ჩანაცვლება გულის პრობლემების რისკს (მაგრამ არა სიკვდილს) 14% -ით ამცირებს.

ეს არ ნიშნავს, რომ გაჯერებული ცხიმები "ცუდია", მხოლოდ ის, რომ ზოგიერთი სახის უჯერი ცხიმები (განსაკუთრებით ომეგა -3) დამცავია, ხოლო გაჯერებული ცხიმები ნეიტრალურია.

ასე რომ, გაჯერებული ცხიმებისა და გულის დაავადებების შესახებ ყველაზე დიდი და საუკეთესო კვლევები აჩვენებს, რომ პირდაპირი კავშირი არ არსებობს.

ჯანდაცვის ხელისუფლებამ დიდი რაოდენობით რესურსები დახარჯა გაჯერებულ ცხიმსა და გულის დაავადებებს შორის კავშირის შესასწავლად. ათასობით მეცნიერის, ათწლეულის შრომისა და მილიარდობით დოლარის დახარჯვის მიუხედავად, ამ ჰიპოთეზას ჯერ კიდევ არ აქვს რაიმე კარგი მტკიცებულება.

გაჯერებული ცხიმის მითი ეს არ დადასტურებულა წარსულში, არც დღეს დასტურდება და არც არასდროს დადასტურდება, რადგან ეს უბრალოდ არასწორია.

ხალხს ასიათასობით (თუ არა მილიონობით) წლის განმავლობაში ჭამდა გაჯერებული ცხიმი, მაგრამ გულის დაავადებების ეპიდემია ასი წლის წინ დაიწყო.

და დაიმახსოვრე: დიეტა არ არის ერთადერთი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანი იღებს გულის დაავადებას. თქვენი გენი და ცხოვრების წესის ჩვევები (როგორიცაა მოწევა, ვარჯიში და სტრესი) ასევე თამაშობს როლს.