რკინის მცენარეული წყაროები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

რკინა არის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში არსებულ მრავალ პროცესში. გარდა ამისა, ის მონაწილეობს ჟანგბადის მეტაბოლიზმში, ასტიმულირებს იმუნიტეტს, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფერმენტული რეაქციების გააქტიურებაში და მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში. თუ დიეტაში საკმარისი რაოდენობით რკინას არ მიიღებთ ან თქვენს სხეულს არ შეუძლია მისი შთანთქმა, მაშინ ვითარდება რკინადეფიციტური ანემია.

რკინის დღიური ნორმაა 8-18 მგ ქალებისთვის და თუ ისინი ორსულად არიან, მაშინ მათ უნდა მოიხმარონ მეტი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია რკინით, რადგან მათი დღიური ნორმა 30 მგ-მდე იზრდება. მამაკაცებში ამ მიკროელემენტის საშუალო საჭიროებაა დაახლოებით 8-11 მგ. ამ ყოველდღიური საჭიროებების დასაფარავად, ყველამ უნდა მოიხმაროს საკვები, რომელიც მდიდარია რკინით.

შემდეგ სტრიქონებში იხილეთ ვინ არიან ისინი რკინის საუკეთესო მცენარეული წყაროა:

1. ისპანახი

ისპანახი ტრადიციულად ითვლება რკინის შემცველობა ჩემპიონი და დამსახურებულად. ამ სასარგებლო პროდუქტის მიღება შესაძლებელია როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული და ეს არანაირად არ ცვლის მის სასარგებლო თვისებებს.

2. ბობ

ეს არის ერთ-ერთი მცენარეული წარმოშობის რკინის პროდუქტებით ყველაზე მდიდარი. მხოლოდ 100 გრამი შეიცავს 72 მგ რკინას, ასე რომ, თუ ვეგეტარიანელი ხართ, რეკომენდებულია საკმარისი რაოდენობის პარკოსნების მიღება, რაც ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა.

3. ახალი სოკო

მათთან ერთად შეგიძლიათ ნებისმიერი კერძი ნამდვილ კულინარიულ ცდუნებად აქციოთ. ამასთან, ისინი არა მხოლოდ ძალიან გემრიელი, არამედ სასარგებლოც არიან. მაგალითად, 100 გრამი ახალი სოკო შეიცავს 35 მგ რკინას, ხოლო გამხმარი 5,5 მგ.

4. გოგრის თესლი

100 გრ თესლი (იქნება ნედლი ან შემწვარი) შეიცავს დაახლოებით 13 მგ რკინას. ამასთან, იმისათვის, რომ იგი უკეთესად შეიწოვება, უნდა მიირთვათ ისეთ საკვებთან ერთად, რომლებიც მდიდარია C ვიტამინით.

5. ტოფუ

როგორც აზიელების, ასევე ვეგეტარიანელების საყვარელი პროდუქტი. პროდუქტი მზადდება სოიოსგან და შეიცავს დაახლოებით 3 მგ ყოველ 100 გრამს. ამასთან ერთად, ტოფუ მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით, კალციუმით, მაგნიუმით და სელენით.

6. კინოა

ეს პოპულარული მარცვლეული შეიცავს მეტ პროტეინს, ვიდრე სხვა მარცვლეული. ის ასევე მდიდარია ფოლიუმის მჟავით (ვიტამინი B9), მაგნიუმით, სპილენძით, მანგანუმით. თან რომ არის რკინის მდიდარი წყარო, 100 გრამი შეიცავს დაახლოებით 1,5 მგ.

7. თხილი

ისინი ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, რადგან შეიცავს ბევრ ვიტამინს, ასევე რკინა. მათგან 100 გრამი შეიცავს 51 მგ-ს. თუ თხილის ჭამა მოგწონთ, ეს იდეალური საშუალებაა თქვენი სხეულის ყოველდღიური ნორმათი გაჯერებისათვის.

8. წიწიბურა

ეს არა მხოლოდ ძალიან გემრიელია, არამედ ძალზე სასარგებლოა. იგი მდიდარია რკინით, რადგან ის ასევე არის სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების ნამდვილი საგანძური. 100 გრამი წიწიბურა შეიცავს 8 მგ რკინას.

9. პარკოსნები

რკინის იდეალური წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის. მოხარშული წიწიბურა, ბარდა, სოიო, ოსპი საშუალოდ შეიცავს ამ კვალი ელემენტის დაახლოებით 4-7 მგ ყოველ 100 გრამს, ანუ რეკომენდებული დღიური დოზის მესამედს.

10. შავი შოკოლადი და კაკაო

ეს ეხება მხოლოდ შოკოლადის ცდუნებებს, კაკაოს შემცველობით არანაკლებ 70%. შედარებისთვის, 100 გრამიანი ძროხის სტეიკს აქვს მხოლოდ 2.5 მგ რკინა, ხოლო იგივე წონის შოკოლადი შეიცავს 10.5 მგ-ს. თუ მას ციტრუსის ხილთან ერთად მიირთმევთ, მაშინ ამ გზით რკინა უკეთესად ითვისებს ორგანიზმს, კერძოდ C ვიტამინს.

მიუხედავად იმისა, რომ რკინადეფიციტური ანემია დღეს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემაა და დედამიწის ზრდასრული მოსახლეობის 30% -ში ხდება, მისი თავიდან აცილება ადვილია. საიდუმლო მარტივია - კვებისადმი პასუხისმგებლური მიდგომა, დაბალანსებული დიეტა და პროდუქტების კვების ღირებულების ცოდნა.