შესაფერისი საჭმლის მსურველთათვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული იყენებს ძირითადად შენახულ ცხიმებს თქვენი ავტომატური პროცესების დასატვირთად - გახსოვდეთ, რომ ჩვენ ვიწვავთ კალორიებს, როდესაც გვძინავს, ამ კალორიების უმეტესობა მოდის შენახული ცხიმიდან - ასევე დიეტური ცილები დაზიანებული უჯრედების გამოსასწორებლად.

საუზმეზე თქვენი სხეული ცდილობს შეცვალოს მარაგი, რომელსაც ღამით იყენებდა, იმ შემთხვევაში, თუ მალე არ დატენავთ მას. გარდა ამისა, საუზმე, როგორც ჩანს, უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებსა და ტვინის საწვავს დილით ეფექტურად მუშაობისთვის, ასევე აგრძელებს უჯრედების აღდგენას. თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი კალორია, რათა ყველა ეს პროცესი იყოს ეფექტური.

სწორი საკვების არჩევა

ყველა საკვები უზრუნველყოფს სხეულზე თერმოგენულ ეფექტს მათ მიერ მიღებული კალორიების საშუალებით. რაც უფრო მეტი კალორია აქვს საკვებს, მით მეტ საწვავს უზრუნველყოფს იგი ხანძრისთვის. რაც უფრო დიდია ხანძარი, მით უფრო სწრაფი და ეფექტური იქნება თქვენი ყოველდღიური მოქმედებები, იქნება ეს კითხვა თუ გაშვება.

ზოგიერთ საკვებს გრამზე მეტი კალორია აქვს, ვიდრე სხვებს და არ არსებობს ერთმანეთის ტოლი კალორიები. მაგალითად, თუ ადამიანი გადაწყვეტს 3 მარცვლეულის დამზადებას, თითო 500 კალორიით:

ფოტო: მიტკო ჯორჯევი

• 100 გრ შვრიის ფაფა წყლით, ნუშით, ხილით და უცხიმო იოგურტით;

• 50 გრ მუსლი (შაქრის გარეშე) ნახევრად გამონაყარი რძე, თაფლი, ბანანი და გოგრის თესლი;

• 40 გრ ქიშმიში უცხიმო რძით, მოაყარეთ შაქარი და თეთრი სადღეგრძელო ნაჭერი ჟოლოს მურაბით.

ხალხს სჯერა, რომ თუ ამ 3 საჭმელს ზედიზედ მიირთმევთ 2 თვის განმავლობაში, მიირთმევთ ერთსა და იმავე საკვებს, თქვენ დღეში სულ გექნებათ 2000 კალორია. მათ ერთგვარი გარანტია ჰქონდათ, რომ დღეში 2000 კალორიას დაწვავდნენ და მათი სხეული იგივე იქნებოდა 2 თვის შემდეგ.

მათ ამის სჯერათ, რადგან თვლიან, რომ კალორიები მხოლოდ კალორიაა და იმისათვის, რომ ცხიმი არ დაგროვდეს, საჭიროა მიიღოთ იგივე რაოდენობის კალორია, რასაც ყოველდღე ხარჯავთ. ეს არასწორია!

თქვენი კალორიების შემადგენლობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა - განსაკუთრებით საუზმე. როდესაც თქვენი სხეული ღამის შემდეგ პირველად იღებს საკვებს, როგორც ჩანს, ის ცდილობს ზოგიერთი საწვავის შენახვას, როგორც სხეულის ცხიმს. ამასთან, ზოგიერთ საკვებთან დაკავშირებით ეს კიდევ უფრო ეფექტური შეიძლება გახდეს, ვიდრე სხვებისთვის. თუ ამ სტატიაში უნდა გახსოვდეთ ერთი პუნქტი, ეს უნდა იყოს შემდეგი:

მაღალი შაქრის შემცველი საკვები არის ყველაზე ცუდი არჩევანი თქვენი საუზმისთვის!

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული შაქრის ცხიმს ყველაზე ეფექტურად ინახავს თქვენს ორგანიზმში. შაქრის შემცველი საკვების მიღება თქვენს სისხლში შაქარს იმატებს. რაც უფრო მაღალია სისხლში შაქარი, მით მეტია ჰორმონის ინსულინის გამოყოფა. ინსულინი ინახავს ცხიმს სხეულში. რაც უფრო მეტი ინსულინი გამოიყოფა, მით მეტ ცხიმს ინახავს. გარდა ამისა, ინსულინის მთავარი ფუნქციაა სისხლში შაქრის მაღალი და პოტენციურად ტოქსიკური დონის მოხსნა, ამით ის თქვენს სისხლში შაქარს კვლავ იშლება. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ და დაგჭირდეთ მეტი შაქრიანი საკვები სისხლში შაქრის დონის მისაღწევად, რომელთანაც შეგიძლიათ მუშაობა, შემდეგ კი ინსულინის გამოყოფის ციკლი და სისხლში შაქრის მოცილება გრძელდება.

ასე რომ, დღე შაქრით დაიწყეთ და კიდევ 15 საათი დაუჯერებელი მადა გექნებათ შაქრისთვის!

სწორი ვარიანტის არჩევა საუზმე ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაუშვებთ თქვენს სხეულს შეინახოს ბევრი ცხიმი თქვენი დიეტადან. სანამ გძინავთ, სხეულის ცხიმს დაწვავთ ენერგიის მისაღებად და გაღვიძების და ჭამის შემდეგ ეს ცხიმი აღარ გექნებათ ორგანიზმში.

მძიმე ვარჯიშის დღეებში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჰიდრატაციის დონეს და ნახშირწყლების მიღებას. სწორი კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სხეულის გაზრდილი ვარჯიშის მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად და საწვავის სწრაფი შევსებისა და სრული აღდგენის უზრუნველსაყოფად. დატენიანება მთავარი ელემენტია, რადგან უფრო მეტად ოფლიანობთ და წყალს დაკარგავთ.

დიეტის გეგმა რთული სავარჯიშო დღეებისათვის (ორი ან მეტი ტრენინგი ან გრძელი სესია გამძლეობაზე დაყრდნობით)

გაზარდეთ ნახშირწყლები! ნახშირწყლების მიღება ამ დღეებში იზრდება და, როგორც წესი, ყველა ძირითად კერძში უნდა შევიდეს კუნთების გლიკოგენის (საწვავის) დონის შესავსებად.

საჭმლის გამოყენება ასევე შეგიძლიათ ტრენინგის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად. მაღალი ნახშირწყლების საჭმლის საჭმლის მიღება შუა დილით ან შუადღის შუა რიცხვებში შეიძლება სასარგებლო ინსტრუმენტი გახდეს ზოგადი მოხმარების გაზრდის ან საუზმეზე სწრაფი ვარჯიშის წინ.

პრიორიტეტი არის ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა (როგორც თქვენი მთავარი საწვავი), მაგრამ აუცილებლად შეინარჩუნეთ ცილები და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები თითოეულ კვებაზე. აუცილებლად შეიტანეთ საღამოს საჭმლის საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცილებს, რადგან ეს ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის აღდგენისთვის მძიმე დღის ვარჯიშისგან და დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს ღამით, რადგან კუნთების ზრდა გაიზრდება და აღდგება (ადაპტაცია).

სხვა საკვები ნივთიერებები

გაზარდეთ სითხის მიღება, რომ აანაზღაუროთ ოფლის დაკარგვა ვარჯიშის დროს და შეინარჩუნეთ გამოცდილი ნაწარმი, სანამ არ მოაგვარებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მოერიდეთ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, როგორიცაა სანელებლები, ცხიმები ან ძალიან მაღალი ბოჭკოვანი ნივთიერებები.

ხილისა და ბოსტნეულის არჩევა, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ან დიეტურ ნიტრატს, შეიძლება გთავაზობთ კუნთის დამატებით სარგებელს ვარჯიშის და აღდგენის დროს.

საუზმეზე ნუ ჭამთ მარცვლეულს ან შვრიის ფაფას. დილის სხვადასხვა რეჟიმი მოითხოვს განსხვავებულ დილის კვებას. მიუხედავად იმისა, ცდილობთ 10 კილოგრამის დაკლებას ან წონის მომატებას, ამ რვა დელიკატესიდან ერთ-ერთი დღე მაღალი ნოტით დაიწყება.

საუკეთესო საუზმე თქვენთვის, თუ:

1. მოამზადეთ ძალა დილით ადრე

ფოტო: სევდალინა ირიკოვა

ისარგებლეთ კუნთის პროტეინებით აშენებით. შეუთავსეთ 1/4 ჭიქა გრანოლა, გახვეული შვრია, დაჭრილი ნუში და ქიშმიში ან ხმელი მოცვი უცხიმო რძესთან ერთად. თავისუფლად შეგიძლიათ მიირთვათ ნახევარი და დაზოგეთ დანარჩენი ხვალისთვის, ეს დამოკიდებულია თქვენი კალორიების საჭიროებებზე.

დარბაზიდან გასვლის შემდეგ მიიღეთ კიდევ 20 გრამი ცილა, რადგან კვლევების თანახმად, ეს იდეალურია კუნთების აღდგენის პროცესის დასაწყებად. სცადეთ 170 გრ უცხიმო ან უცხიმო რიკოტას ყველი, ერთი ჭიქა უცხიმო ან უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან 85 გრ დაჭრილი ძროხის ხორცი ან შემწვარი ქათამი.

2. კარდიო ვარჯიში დილით ადრე

თქვენი კუნთები ნახშირწყლებთან ერთად მოძრაობენ, როგორც მათი საწვავის მთავარი წყარო, ამიტომ იკვებეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რომ ენერგია გაზარდოთ და მიეცით სხეულს დრო, რომ დაანგრიოს საკვები. შეურიეთ უბრალო იოგურტი ან უცხიმო იოგურტი შვრიის ფაფას და ზემოდან მოაყარეთ ახალი ხილი ან ქიშმიში.

ვარჯიშის შემდეგ ისიამოვნეთ ნახშირწყლების კომბინაციით, რომ შეავსოთ ცილები და გლიკოგენი კუნთების აღდგენის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, იდეალურია ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ - ეს საუკეთესო დროა, როდესაც კუნთები ღრუბელს ჰგავს და ყველა ამ ნუტრიენტს ითვისებს. 100 კალორიური მთლიანი ხორბლის სენდვიჩი, თხელი ფენით ან არაჟნით დაფარული არაქისის კარაქით, ადვილი არჩევანია.

3. იოგას ვარჯიში დილით ადრე

საუზმე უნივერსალური არ არის ყველასთვის, ვინც იოგას იყენებს.ვინაიდან იოგის მსუბუქი ვერსიები, როგორც წესი, არ წვავს ამდენ კალორიას, გირჩევთ, რომ იოგის დაწყებამდე მიირთვათ ხილი ან ვაშლის თასი, რათა ენერგია ამოიღოთ ვარჯიშის დროს სიმძიმის გარეშე.

4. თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას

კოფეინის გამაღვიძებელი იგივე ძალა გაქვთ ჯანსაღი ანტიოქსიდანტები და უკალორიო მწვანე ჩაი. შემდეგ გააკეთეთ ერთი ან ორი კვერცხი ხილის ნაჭრით, მაგალითად, ვაშლით ან ჭიქა ჟოლოთი.

5. გრძნობთ, რომ გუშინ სადილზე ზედმეტად იკვებებით

ჭამე ეს შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს. ჭამე რაღაც მსუბუქი გაღვიძებიდან ერთ საათში, ხილის ნაჭერივით. შემდეგ ჯერზე, ვახშამი უფრო ადრე გადაიტანეთ. იკვებეთ ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე. ეს რეჟიმი თქვენს სხეულს საკმარის დროს მისცემს, რომ ყველაფერი გამოიტანოს თქვენს დილამდე.

6. გვიან ისადილებთ

ნელა მომნელებელი ბოჭკო და ცილა თქვენი საუკეთესო მეგობარია, როდესაც გსურთ გაჯერების გრძნობა შეინარჩუნოთ. ჩვეულებრივ, უცხიმო იოგურტის ჭიქა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი ბურღულეულით და ახალი ან გაყინული მოცვით, შესანიშნავი არჩევანია.

უკანასკნელი, რაც გსურთ, არის საკვები, რომელიც კლდეში ზის თქვენს ნაწლავში. შეინარჩუნეთ ისინი ჯანმრთელი გაყინული ხილისა და რძის ან არა რძის ალტერნატივის შერწყმით და შერევით, რომ შეანელოთ თქვენი სხეულის შაქრის შთანთქმის სიჩქარე და გაჯერება უფრო დიდხანს.