თქვენი ყოველდღიური მენიუდან 500 კალორიის ამოღების 25 გზა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

Წონის დაკლება მოითხოვს სერიოზულ ცვლილებებს ცხოვრებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაწვათ 3,500 კალორია, რომ დაკარგოთ მხოლოდ 1 ფუნტი. Მაგრამ თუ ამოიღეთ თქვენი მენიუდან დღეში 500 კალორია, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ფუნტი კვირაში და ეს ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

კალორიების გაცვლა გულისხმობს ჩვევების შეცვლასა და განვითარებას, რომლებიც გრძელვადიან პერსპექტივაში მდგრადია და არა მხოლოდ საკუთარი თავის ართმევა, ამბობს ჩარლზ პლატკინი, ნიუ იორკის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის (CUNY) გამოჩენილი პროფესორი. - უბრალო ცვლილება, რომელიც ამცირებს 500 კალორიას დღეში, დიდი ეფექტი აქვს: თუ ეს არის რამ, რასაც კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ მიირთმევთ, კვირაში მინიმუმ 1500 კალორიას გამორიცხავთ.

თქვენი დასახმარებლად, ჩვენ შევადგინეთ 25 მარტივი რჩევა კალორიების შემცირების შესახებ, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და დაიკლოთ წონაში.

1. აიღეთ სენდვიჩი სალათის სახით

მაიონეზით პურის ორ დიდ ნაჭერს შეუძლია მიაღწიოს 550 კალორიას! ამის ნაცვლად სალათი მოამზადეთ.

2. გამოტოვეთ მარგარიტა

ეს გემრიელი კოქტეილები შეიცავს დაახლოებით 800 კალორიას თითო ჭიქა - მეტია ვიდრე საკვების კალორია.

3. აირჩიეთ შავი ყავა

გრანდ ლატეს (ყავას ბევრი რძე) შაქრის გარეშე აქვს 220 კალორია, ხოლო ჭიქა შავი ყავა 2. თუ ჩვეულებრივ ორ ჭიქას სვამთ ცოტა დამატკბობლით, დაზოგავთ მინიმუმ 500 კალორიას, ამბობს პლატკინი.

4. სცადეთ ცივი ყავა

დაზოგავთ დაახლოებით 405 კალორიას.

5. დაღეჭეთ უფრო ნელა

ნელ – ნელა ღეჭვა თითოეულ ნაკბენზე ორჯერ უფრო ხშირად, როგორც ყოველთვის, საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თავი უფრო ნაკლებ საკვებს. კვლევამ აჩვენა, რომ შეგიძლიათ თითოეული კვება შეამციროთ 100 – დან 120 კალორიით - გამორიცხავთ თითქმის 400 კალორიას დღეში - და ამრიგად შეგიძლიათ დაკმაყოფილდეთ ნაკლები საკვებით.

6. წყურვილს სოდის მაგივრად წყლით და ლიმნით გაათავისუფლეთ

თქვენ დაზოგავთ თითქმის 200 კალორიას თითოეული გამოტოვებული მანქანისთვის და მარტივად გამორიცხავთ 500 კალორიას.

7. მოამზადეთ საჭმელი სახლში

2014 წელს ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სადილს ამზადებენ სახლში, დაახლოებით 140 კალორიას ნაკლებად მოიხმარენ, ვიდრე ის, ვინც ჩვეულებრივ შეკვეთას, სადილს ან გამთბარ კერძებს. მოამზადეთ საუზმე და ლანჩი და შეამცირებთ კალორიების მიღებას 500-ით.

8. არ დაჯდე

მაიოს კლინიკის მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში დადიოდნენ, 350 მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე მათი მჯდომარე კოლეგები. ლანჩის შესვენების დროს იმოგზაურეთ საყიდლებზე, რომ დამატებითი 150 კალორია დაიწვათ. გაჩერებას ნუ დაელოდებით, მაგრამ მოდით შემდეგში, დაივიწყეთ ლიფტი და ადით კიბეებით.

9. სთხოვეთ ოფიციანტს, მოამზადოს თქვენი საკვების ნახევარი სახლისთვის, სანამ სუფრასთან მიიტანთ

ახალი კვლევის თანახმად, საშუალოდ დაზოგავთ დაახლოებით 750 კალორიას. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამერიკულ, იტალიურ ან ჩინურ რესტორანში ჩვეულებრივი კვება შეიცავს თითქმის 1500 კალორიას - გაცილებით მეტს, ვიდრე საჭიროა ერთი კვება.

10. შეცვალეთ ფილე ნეკნები

თქვენ შეამცირებთ დაახლოებით 700 კალორიას. ნეკნები რესტორანში შეიცავს დაახლოებით 1400 კალორიას. მეორეს მხრივ, სტეიკი არის მხოლოდ 700. კიდევ უფრო მეტი ეფექტისთვის, შეარჩიეთ ფილე მინიონი - ჩვეულებრივ მხოლოდ 450 კალორია.

11. დატოვეთ ჩანგალი ჭამის შუალედებში

თქვენი დიეტის შენელება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ 300 კვებაზე ნაკლები კალორია თითო კვებაზე, ნათქვამია ამერიკის დიეტური ასოციაციის ჟურნალის ჟურნალში. ერთ დღეში შეამცირებთ 500-ზე მეტ კალორიას.

12. ძილი 7 - 8 საათის განმავლობაში

თქვენ გამორიცხავთ მინიმუმ 300 კალორიას. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის უკმარისობა არამარტო ანელებს მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, არამედ მატებს ტკბილეულის მიღებას. ამერიკის კლინიკური კვების ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღამით 4 საათს სძინავთ, 300 კალორიას უფრო მეტს იღებენ, ვიდრე ის, ვინც ნორმალური რაოდენობით სძინავს. კარგად დასვენებული ადამიანები ვარჯიშსაც გაცილებით ხშირად ახდენენ და მოკლე ვარჯიშსაც კი შეუძლია 200 კალორიის დაწვა.

13. ივარჯიშეთ საუზმემდე და არ ჭამოთ საღამოს 7 საათის შემდეგ

კომბინაცია დაზოგავს დაახლოებით 520 კალორიას.ბოლო იაპონურმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც საუზმემდე ვარჯიშობთ, დღის განმავლობაში დაახლოებით 280 კალორიას წვავთ, ვიდრე საღამოს იგივე ვარჯიშის გაკეთებას. ბრიტანეთის კვების ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ ცხადყო, რომ ღამის საჭმლის აღმოფხვრა ეხმარება ადამიანებს დღეში 240 ნაკლები კალორიის მიღებაში.

14. ნუ გაადნობთ პურს ზეთში ან ზეითუნის ზეთში

რამდენიმე ცალი სწრაფად დაამატებთ 500 კალორიას - და ეს არ დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს. დიახ, ზეითუნის ზეთი ჯანმრთელი ვარიანტია, მაგრამ, როგორც სანელებელი, ის ძირითადად კალორიებს მატებს. ამის ნაცვლად, საერთოდ მოერიდეთ პურს.

15. ჭამე სარკის წინ

ჟურნალ Consumer Research Association- ში ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები სარკეში ჭამას უყურებდნენ, ისინი უფრო ჯანსაღ ვარიანტებს ირჩევდნენ და საშუალოდ დაახლოებით 400 კალორიას ჭამდნენ.

16. შეურიეთ თქვენი გასეირნება

ბიოლოგიის წერილებში ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ სასეირნოდ სწრაფი სიარულის დამატება 20 პროცენტამდე მეტ კალორიას წვავს - უფრო სწრაფად სიარულის დროსაც კი. ეს ნიშნავს, რომ ერთსაათიანი ფეხით მარტივად შეგიძლიათ დაწვათ დამატებით 90 – დან 120 კალორიამდე. ცივი ჰაერის ზემოქმედება ასევე წვავს დამატებით კალორიებს, რაც სხეულს უფრო მგრძნობიარეს ხდის ლეპტინის ჰორმონის მიმართ. კვლევის მონაწილეები, რომლებიც დღეში 3 საათს ატარებდნენ სიცივეში, დაწვა 250 დამატებითი კალორია.

17. არ შეეხოთ ჩიპსებსა და სალზას

ეს შემწვარი ქონდარი ჩიპი, რომელსაც თქვენს საყვარელ მექსიკურ რესტორანში იღებთ, ნაკლებად გვთავაზობს საკვებ სარგებელს და მათში ერთი თასი შეიცავს 645 კალორიას. მარილის ბალანსი ასევე საშუალებას გაძლევთ შეწყვიტოთ ჭამა. Უბრალოდ თქვი არა.

18. აირჩიეთ უფრო ჭკვიანი მხარე

როდესაც რესტორანში ხახვის ბეჭდებს შეუკვეთთ, ისინი შეიცავს დაახლოებით 850 კალორიას თითო ულუფაზე. მაშინაც კი, თუ ჩვეულებრივ მეგობარს შეკვეთას უზიარებთ! ამის ნაცვლად, შეუკვეთეთ სალათი ბალზამიანი ვინეგრეტის კოვზით და ის 380 კალორიას დაზოგავს. გამაგრილებელი სასმელის ნაცვლად დალიეთ წყალი და დაზოგავთ კიდევ 150 კალორიას.

19. ჭამე სოკო ხორცის ნაცვლად

ჯონ ჰოპკინსის მიერ ჩატარებული გამოკვლევის შედეგად, ადამიანები, რომლებმაც წითელი ხორცი სოკოთი ჩაანაცვლეს, 444 ნაკლები კალორიით მიირთმევდნენ, ჭამდნენ ისევე ბევრს და თავს ისეთივე სისუსტეს გრძნობდნენ. ერთადერთი რაც აკლია? კალორიებს.

20. საღეჭი რეზინი და დალიეთ მეტი წყალი

როდესაც როდ – აილენდის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევაში მოხალისეები დილით ერთი საათის განმავლობაში ღეჭავდნენ უშაქრო რეზინას, ლანჩზე 67 ნაკლები კალორიის ჭამდნენ. შუადღისას იგივე გააკეთე და თქვენ შეამცირებთ თქვენს კალორიებს სადილის დროს ორმაგი. Journal of Human Nutrition and Dietitics- ის ახალი კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთ-სამ ჭიქა წყალს სვამენ, საკვების მიღებას ამცირებენ 205 კალორიით.

21. შეიტანეთ საკუთარი საჭმლის / პოპკორნი კინოთეატრში

გჯერათ თუ არა, დიდი პოპკორნი კინოთეატრებში შეიცავს 1,030 კალორიას. ამ რაოდენობის შესამცირებლად, ჩანთაში პოპკორნი გადაიტანეთ პატარა შეფუთვაში (რაც, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 140 კალორიაა) და 60 კალორიური ლილი, ეს დაზოგავს 830 კალორიას.

22. დატოვე ტელეფონი ლანჩზე

კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალის კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ლანჩის დროს უყურებენ ტელეფონს, დაათვალიერებენ თუ არა სოციალურ მედიას ან ითამაშებენ Candy Crush– ს, ჩვეულებრივ, კარგად არ ახსოვთ ლანჩი, ნაკლებად იკვებებიან და უფრო ჭამენ შუადღისას - დაახლოებით 200 დღეში უფრო მეტი კალორია. დღის განმავლობაში გონების გარკვევას გარკვეული დრო დაზოგავს კალორიებსაც: სტრესი ზრდის ცხიმის დაწვის ჰორმონებს და ხშირად იწვევს საკვების არასათანადო არჩევანს. 50 წელს გადაცილებული ქალების კვლევისას, ვინც წინა 24 საათში სტრესი იგრძნო, 104 კალორია მეტი მიიღო, ვიდრე მოდუნებულ ქალებს.

23. გამოიყენეთ უფრო პატარა ფირფიტები

კორნელის კვლევის თანახმად, თუ პატარა თეფშებს იყენებთ, 25% -ით ნაკლებს ჭამთ. ეს ნიშნავს, რომ თუ ჭამთ 550 კალორიას დღეში, შეგიძლიათ დაზოგოთ დაახლოებით 420 კალორია დღეში. Საუკეთესო ნაწილი? მკვლევარების თქმით, თქვენ თავს ნაკლებად იკვებებით.

24. შეუკვეთეთ უფრო ჭკვიანი ნაყინის მაღაზიაში

ნაცვლად საშუალო შოკოლადის რძესთან (720 კალორია), მიიღეთ პატარა შოკოლადის კონუსი (240 კალორია). ეს მოგაკლებთ ტკბილეულის შიმშილს და დაზოგავთ 480 კალორიას. მოიცილეთ ვედრო და ჭამეთ კოვზით, რომ კიდევ 20 კალორია დაზოგოთ.

25. ჭამე ხილი ყოველი ჭამის წინ

პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ნაყოფის ნაჭრის ჭამამდე 15 წუთით ადრე, დაგეხმარებათ თითქმის 200 კალორიის ნაკლებ მიღებაში. გააკეთე დღეში სამჯერ და თქვენ დაზოგავთ 600 კალორიას.