დიეტა ინსულინის წინააღმდეგობისთვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დაბალი ნახშირწყლების, საშუალო ცილების და საშუალო ცხიმების შემცველი დიეტა ფოკუსირდება საკვებზე, რომლებიც მიმართავენ ინსულინის წინააღმდეგობის სინდრომს (IR), რომელსაც ზოგჯერ მეტაბოლურ სინდრომს ან სინდრომს X უწოდებენ. აღდგენას მკაცრი დიეტის შემდეგ, სულ მცირე, 2-3 თვეში დაგჭირდება თქვენი ნორმალური ინსულინის მგრძნობელობა.

ნახშირწყლები

• არა კარტოფილზე ან უბრალო შაქარზე / ნახშირწყლებზე (შაქარი, ფრუქტოზა, ტკბილეული, ორცხობილა, ნაყინი, ნამცხვრები, თაფლი, ხილის წვენი, ლიმონათი, ალკოჰოლური სასმელები და ა.შ.). ყველაფერს, რასაც ტკბილი გემო აქვს (ხელოვნური დამატკბობლების და სტევიას ჩათვლით) შეუძლია გაზარდოს ინსულინის დონე, ამით გაზარდოს IR და შეინარჩუნოს ნამცხვრების შიმშილი. როდესაც IR გაუმჯობესდება, ეს შიმშილი ჩვეულებრივ მცირდება.

• თითქმის არ არის მარცვლეული პროდუქტები (პური, მაკარონი, სიმინდის პური, სიმინდის პური, ორცხობილა, პოპკორნი და ა.შ.)

• მთლიანი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი, ჭვავი, ქერი და წიწიბურა) მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით. კარგი ნახშირწყლები (რაფინირებული და სახამებლის გარეშე)

• მცირე რაოდენობით ხილი კარგია, მაგრამ მიირთვით ცილოვანი დიეტით, არა მარტო. მარცვლეული საუკეთესოა. ჩირი არ არის.

• მიირთვით უამრავი და სახამებელი ბოსტნეული. ნედლი ან მსუბუქად მოხარშული საუკეთესოა. ისინი ნახშირწყლების ძირითადი წყარო უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ახალი ბოსტნეული საუკეთესოა, გაყინულიც კარგია, მაგრამ კონსერვირებული საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, გარდა პომიდვრისა და ტომატის სოუსისგან.

• დაშვებულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, არაქისი, სოიო, სოიოს პროდუქტები და ა.შ.).

ცილები

• მიირთვით ზომიერი რაოდენობით უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები და თევზი. საუკეთესოა ახალი თევზი, ნადირობა, ქათამი და ინდაური, საქონლის ხორცი, ცხვარი, კამეჩი და ბუნებრივად გაზრდილი ღორის ხორცი. რაც უფრო მეტია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, მით უკეთესი.

• თუ არ ხართ ალერგიული რძისა და რძის პროდუქტების მიმართ, ზოგიერთი რძის პროდუქტი თქვენთვის სასარგებლოა. საინტერესოა, რომ რაც უფრო დაბალია ცხიმი რძეში, მით უფრო ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს, ამიტომ უცხიმო რძე უარესია მთლიანი რძით. არ დალიოთ რძე, ეს ძალიან ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. სხვა რძის პროდუქტები კარგად არის. გამოიყენეთ მხოლოდ უშაქრო იოგურტი. შეზღუდეთ კარაქი და ჰიდროგენიზებული მარგარინი.

• კვერცხები დაიშვება, თუ მათზე ალერგია არ გაქვთ, მაგრამ საუკეთესოა კვერცხუჯრედები თავისუფალი ფრინველისგან.

• ადამიანების უმეტესობისთვის: თხილის ზომიერი რაოდენობა (კაკალი, მაკადამიის კაკალი, ნუში, კეშიუ, ბრაზილიური კაკალი და ა.შ.) და თესლი (სეზამი, მზესუმზირა, გოგრა და ა.შ.). კაკალი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

მსუქანი

• მოიხმარეთ ზომიერი რაოდენობით ჯანმრთელი ზეთები. დაბალ ცხიმიანი დიეტა არ არის ჯანსაღი და არ შეესაბამება ამ დიეტას.

• ჯანმრთელი ზეთებია: მონოუჯერი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, კანოლა, ნიგოზი). პოლიუჯერი ზეთები, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით (რაფსის თესლი, სელი, თევზის ზეთი, კაკალი). გაჯერებული ცხიმები მცენარეული წყაროებიდან (ქოქოსის ზეთი, პალმა, ავოკადოს ზეთი).

• შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების ცხოველური წყაროები, რომლებიც გვხვდება რძეში და რძის პროდუქტებში (ყველი, კარაქი და ა.შ.) და ყველაზე კომერციულ წითელ ხორცში.

• თავისუფლად დაამატეთ ჯანსაღი ზეთები სალათებს, სოუსებსა და ბოსტნეულს უცხიმო ხორცის მომზადებისას. ბუნებრივი პალმისა და ქოქოსის ზეთი შესანიშნავია საჭმლის მოსამზადებლად და შესაწვავად.

• არ არის ჰიდროგენიზებული ცხიმები და შემწვარი საკვების შეზღუდვა.

დამატებითი რეკომენდაციები

• დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი.

• შეამცირეთ მარილის მიღება, მაგრამ ნუ მოგერიდებათ სხვა სანელებლების გულუხვად გამოყენება.

• სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის გარდა, სხვა ნახშირწყლები უნდა შეიზღუდოს მხოლოდ ცილოვანი საკვებით.