2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
როგორც კვება, ისე ფიზიკური დატვირთვა არის კუნთების მჭლე მასის ასაშენებლად.
მაღალი ცილების მქონე საკვები ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ნახშირწყლები და ცხიმები ასევე არ უნდა შეფასდეს. აქცენტი უნდა გააკეთოთ რეგულარულ ტრენინგზე.
თუ გსურთ თქვენი მიზნების მიღწევა, გადახედეთ 20 საუკეთესოთა ჩამონათვალს საკვები მჭლე კუნთოვანი მასისთვის:
1. კვერცხი
კვერცხი შეიცავს მაღალხარისხოვან ცილებს, ჯანმრთელ ცხიმებს, B ჯგუფის ვიტამინებს და ამინომჟავ ლეიცინს.
2. ორაგული
85 გრ ორაგული შეიცავს დაახლოებით 17 გ ცილას, თითქმის 2 გრ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და B ჯგუფის რამდენიმე მნიშვნელოვან ვიტამინს.
3. ქათმის მკერდი
85 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს დაახლოებით 26 გრ მაღალხარისხოვან ცილას და B ჯგუფის რამდენიმე ვიტამინს.
4. გაწურული იოგურტი
რძის პროდუქტები შეიცავს არა მხოლოდ მაღალხარისხოვან პროტეინს, არამედ სწრაფად ასათვისებელი შრატის ცილის და ნელა ასათვისებელ კაზეინის ცილის ნარევს.
5. თინუსი
85 გრ ტუნაში არის 20 გრ ცილა. გარდა ამისა, თინუსი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, A ვიტამინს და B ჯგუფის რამდენიმე ვიტამინს, მათ შორის B12, ნიაცინს და B6.
6. საქონლის ხორცი
საქონლის ხორცი მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, B ჯგუფის ვიტამინებით, მინერალებით და კრეატინით.
7. კრევეტები
კრევეტები თითქმის სუფთა ცილა. 85 გ კრევეტი შეიცავს 18 გრ ცილას, 1 გრ ცხიმს და 0 ნახშირწყლებს. კრევეტები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავ ლეიცინს.
8. სოიო
სოია კარგი ვიტამინი K, რკინა და ფოსფორია. სოიოს 86 გრ შეიცავს 14 გრ ცილას, ჯანმრთელ უჯერი ცხიმებს და რამდენიმე ვიტამინსა და მინერალს.
9. ხაჭო
226 გრ უცხიმო ხაჭო შეიცავს 28 გრ ცილას და მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის ამინომჟავა ლეიცინი.
10. ინდაურის მკერდი
85 გრ ინდაურის მკერდი შეიცავს დაახლოებით 25 გრ ცილას და თითქმის არ შეიცავს ცხიმსა და ნახშირწყლებს. ინდაურის მკერდი ასევე წარმოადგენს ნიაცინის კარგ წყაროს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების დამუშავებას ორგანიზმში.
11. ბობ
ლობიოს პოპულარული ჯიშები შეიცავს დაახლოებით 15 გრ მცენარეულ ცილას 172 გრ ლობიოზე. უფრო მეტიც, ისინი ბოჭკოვანი და B ჯგუფის ვიტამინების, მაგნიუმის, ფოსფორისა და რკინის შესანიშნავი წყაროა.
12. კინოა
185 გრ მოხარშული ქინოა შეიცავს დაახლოებით 40 გრ ნახშირწყლებს, 8 გრ ცილას, 5 გრ ბოჭკოს და უხვი რაოდენობით მაგნიუმს და ფოსფორს.
13. ჩიტლები
240 გრ დაკონსერვებული ჩიხი შეიცავს დაახლოებით 12 გრ ცილას, 50 გრ ნახშირწყლებს და 10 გრ ბოჭკოს.
14. არაქისი
73 გრ არაქისი შეიცავს 17 გრ ცილას, 16 გრ ნახშირწყლებს და დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმს, რაც დაახლოებით 425 კალორია. ბევრ სხვა მცენარეულ პროდუქტთან შედარებით, არაქისი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავ ლეიცინს.
15. წიწიბურა
60 გრ წიწიბურას ფქვილი შეიცავს დაახლოებით 8 გრ ცილას, ასევე ბევრ ბოჭკოს და ნახშირწყლებს. წიწიბურა ძალიან პოპულარული ჯანსაღი საკვებია დიდი რაოდენობით B ვიტამინების, მაგნიუმის, მანგანუმის და ფოსფორის შთამბეჭდავი შემცველობის გამო.
16. ტოფუ
124 გრ ნედლეულის ტოფუ შეიცავს 10 გრ ცილას, 6 გრ ცხიმს და 2 გრ ნახშირწყლებს. ეს კალციუმის კარგი წყაროა, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების სწორი ფუნქციონირებისა და ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
17. ღორის ხილის ფილე
ფოტო: VILI-Violeta Mateva
54 გრ ღორის ხორცი შეიცავს 18 გრ ცილას და მხოლოდ 2 გრ ცხიმს.
18. რძე
რძე არის ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნარევი. სხვა რძის პროდუქტების მსგავსად, რძეც შეიცავს სწრაფ და ნელა ასათვისებელ ცილებს.
19. ნუში
დაახლოებით 172 გრ ნუში შეიცავს 16 გრ პროტეინს და დიდი რაოდენობით E ვიტამინს, მაგნიუმს და ფოსფორს.
20. ყავისფერი ბრინჯი
მიუხედავად იმისა, რომ 195 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს მხოლოდ 5 გრ ცილას, ის შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც საჭიროა ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად.
გირჩევთ:
იდეები უგემრიელესი მჭლე საუზმისთვის
შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი მჭლე საუზმე მრავალფეროვანი იდეების გამოყენებით. შეგიძლიათ გააკეთოთ მჭლე ნამცხვარი, მჭლე ნამცხვარი, უცხიმო ტკბილეული, მჭლე ბისკვიტი, მჭლე ბლინები, მჭლე ტკბილეული და ქონდარი. შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ნებისმიერი ტკბილი მაკარონის დელიკატესი მჭლე.
მჭლე თევზის ტიპები და უგემრიელესი რეცეპტები მათთვის
ხალხის პირადი მიზეზები მარხვის შესახებ განსხვავებულია. ზოგს სურს დაიცვას მარხვის ქრისტიანული მნიშვნელობა, ზოგი კი ხელსაყრელი მიზეზია დაგროვილი ტოქსინებისგან თავის დასაწმენდად. ნებისმიერ შემთხვევაში, განსაკუთრებით დღევანდელი გადმოსახედიდან, ფიზიკური და სულიერი განწმენდისთვის ძალისხმევა სულის ნამდვილი გამოცდაა.
ცილების შერყევა კუნთოვანი მასის მომატებისთვის
ცილების შერყევა ცილებისა და ბოჭკოების მდიდარი წყაროა. ცილის შეიკი შეიცავს წყალთან შერეულ ცილის ფხვნილს, რომელიც ხელმისაწვდომია როგორც სპორტული კვება და შეიცავს არომატიზატორებსა და არომატიზატორებს. ფაქტები აჩვენებს, რომ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 20 გრამი ცილა დღეში (1 მიღებაზე სხეულს არ შეუძლია 30 გრამზე მეტი ცილის ათვისება) და ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ცილა შეიცავს ქათმის კვერცხს.
გემრიელი მჭლე კერძები ღუმელში
მსოფლიოში უამრავია გემრიელი მჭლე კერძები ღუმელში , რომელიც შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ თქვენთვის, მაგრამ ამ მიზნით ყველა რეცეპტის შეგროვება მოგვიწევს მთლიან წიგნში და რამდენიმე ტომად, არა ერთ სტატიაში. აქ ჩვენ კი არ შეგვიძლია შემოგთავაზოთ კონკრეტული რეცეპტები, რომლებიც, თავის მხრივ, უხვად შეგიძლიათ იპოვოთ ჩვენს საიტზე.
იდეები მჭლე ზამთრის კერძებისთვის
ზამთარში ყველა ოჯახი ხაზს უსვამს ხორცის კერძებს. ფართოდ არის გავრცელებული მოსაზრება, რომ ხორცი საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულს ძალა და ენერგია მიანიჭოს. ეს ასე არ არის, რადგან ის ვიტამინებით არის ღარიბი და ერთფეროვანი დიეტის შედეგად, ადამიანის სხეული იწყებს ქავილის დაავადებას.
