როგორ ჭამა ვარჯიშის დროს

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ყოველდღე ვაკვირდებით ადამიანებს, რომლებიც ბევრს მუშაობენ თავიანთი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. ამასთან, ადამიანთა უმეტესობამ არ იცის კარგად როგორ მიაღწიონ ამას ყველაზე ჯანმრთელი და წარმატებული გზით. ზოგი ჩვენგანი ვარჯიშობს გაზიანი სასმელის ხელში ან ტონიკებით მდიდარი პროტეინით, მაგალითად, სხვადასხვა შეიკებით. სხვები იღებენ შემთხვევით მულტივიტამინებს.

თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული, ფიტნესის მიზანი, იქნება ეს ესთეტიკა, ჯანმრთელობა, შესრულება ან ყველაფერი ერთად, თქვენი დიეტის გეგმა განსაზღვრავს ყველაფერს. რას ჭამთ და როდის, უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო პროგრამა.

კუნთების უჯრედები ძალზე ეფექტურია კალორიებისა და ცხიმების დაწვაში. ცხიმოვანი უჯრედები არის შემნახველი უჯრედები, რომლებიც სპეციალიზდებიან ცხიმების, ტოქსინებისა და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შენახვაში.

ამ გზით, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო მეტ კალორიას წვავთ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი კუნთოვანი მასის გაზრდით დაჩქარდება. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი უჯრედი გაქვთ (სხეულის მასა), მით უფრო მაღალია კალორიების საჭიროება.

თუ კუნთების შესანარჩუნებლად არ მიირთმევთ საკმარის კალორიებს, სხეული დაიწყებს საკვები ნივთიერებების და ენერგიის მეტაბოლიზებას. კუნთების დაკარგვა შიმშილისგან და / ან კალორიების ნაკლებობა შეამცირებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ძალისმიერი ვარჯიში არის ყველაზე ეფექტური გზა ზედმეტი ცხიმის დაწვისა და სხეულის მჭლე მასის ასაშენებლად.

მაკროელემენტები შედგება ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები და წყალი. მიკროელემენტები შედგება ვიტამინებისა და მინერალებისგან. ჩვენი ტვინი იყენებს ნახშირწყლებს გლუკოზის სახით, როგორც საწვავის ძირითად წყაროს.

ნახშირწყლები ასევე ინახება კუნთებში გლიკოგენის სახით და გამოიყენება ყველანაირი დატვირთული ვარჯიშის დროს. ჩვენი სხეულები და ტვინი იყენებენ ნახშირწყლებს, როგორც საწვავის ძირითად წყაროს. ამიტომ, დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის მიღება შეამცირებს გონებრივ და ფიზიკურ მაჩვენებლებს.

ზოგადად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლებმა უნდა შეადგინონ ყოველ დღე მოხმარებული კალორიების არანაკლებ 55%. ყოველდღიურად საჭირო ნახშირწყლების ზუსტი რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს დაახლოებით 65% -მდე, რაც დამოკიდებულია პირადი პროფილისა და აქტივობის დონის მიხედვით. ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც ჭამთ, ასევე გადამწყვეტია ამ განტოლებისთვის.

ნახშირწყლების უმეტესობა ადამიანებმა ხილიდან და ბოსტნეულიდან უნდა მიიღონ, არა ხორბლისგან. ზედმეტი მარცვლეულის (განსაკუთრებით ხორბლის) მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულისა და ცხიმების შენახვა ნაკლებად განვითარებულ ორგანოებში. ხორბალი და წებოვანა ბოლო დროს უკავშირდება რამდენიმე აუტოიმუნურ დაავადებას და ძვლის პრობლემებს. ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის ძალიან სწრაფად ზრდას.

როდესაც სისხლში ნახშირწყლები უფრო მეტია, ვიდრე ამ დროს საჭიროა, ისინი პირდაპირ ცხიმში გადადიან. ეს არის მრავალი მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება (მაგალითად, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, ხილის წვენის კონცენტრატი, მაკარონი, შაქარი, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი).

ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ისინი საწვავია და მონაწილეობენ კუნთების მეტაბოლიზმში, რაც ზრდის ძალასა და გამძლეობას. რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშია, მით მეტია ნახშირწყლების საჭიროება. ნახშირწყლები საჭიროა კუნთებისთვის, რომ ცილა შევიდეს. როდესაც ადამიანი ეწევა ძალის ვარჯიშს / წინააღმდეგობას (რაც მოიცავს ძალოსნობას და სპრინტს), კუნთები იშლება.

კუნთი უნდა მომარაგდეს მაღალი რაოდენობით ცილების საჭირო რაოდენობით. ცხოველური ცილა საუკეთესოა კუნთების ასაშენებლად ამინომჟავების სიმრავლის გამო.ამინომჟავები საუკეთესოა კუნთების მასის გასაზრდელად და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისას. ცილოვანი დანამატების უმეტესობა შეიცავს შრატის პროტეინს, რომელიც გვხვდება რძეში.

რეკომენდებულია თხის, ძროხის, ცხვრის ან კამეჩის რძე საკვები ბუნებრივი წყაროდან. შრატის პროტეინი საუკეთესოა კუნთების შესაქმნელად და აღსადგენად. ბიოლოგიურმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი კუნთები უკეთესად ითვისებს ცილას კვერცხის გულში, ვიდრე სხვა ცილები. ცილის კვერცხის ცილა არ არის ისეთი ბიო-ხელმისაწვდომი, როგორც კვერცხის გულში.

კვერცხის გული მდიდარია მრავალი ვიტამინებით და მინერალებით, მათ შორის, B ჯგუფის ვიტამინებით, A ვიტამინით, რკინით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ქოლესტერინი, რომელსაც ბუნებრივად გვხვდება კვერცხუჯრედები, ორგანიზმს იყენებს ჰორმონების (ტესტოსტერონის, ესტროგენის და ა.შ.) წარმოსაქმნელად და ჩვენს ტვინში დასაწყობებლად.

სხეული აწარმოებს HDL (მაღალი სიმკვრივის ლიპიდებს) და LDL (დაბალი ლიპიდური სიმკვრივის) ქოლესტერინს დაზიანების გამოსასწორებლად. HDL ქოლესტერინის მიღება შესაძლებელია როგორც სასწრაფო დახმარება, რომელიც მუშაობს თქვენი LDL ქოლესტერინის ასამაღლებლად. ფორთოხლის ფერი მიანიშნებს იმაზე, რომ იოლი შეიცავს A ვიტამინს, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმებს.

ომეგა -3 ცხიმები არის მთავარი ცხიმი, რომელიც სიცოცხლისთვის აუცილებელია და მისი მიღება მხოლოდ საკვების საშუალებით არის შესაძლებელი. ომეგა -3 ცხიმები რეალურად დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და შეამცირებს ანთებას, რომელიც შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ მოხდეს. თქვენ გაქვთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მის შემდეგ და მის შემდეგ დაახლოებით 30 წუთი, რომ მიიღოთ კუნთები პატარა ნახშირწყლებითა და ცილებით.

თქვენ არ უნდა მიირთვათ უზარმაზარი საკვები, არამედ ისეთი რამ, როგორიცაა იოგურტი და ახალი ხილი, ხაჭო. სპორტსმენებს სჭირდებათ დაახლოებით 1,5 - 2,0 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. მოხმარებული ცილის დაახლოებით 65% უნდა იყოს მაღალი ხარისხის (კვერცხი, თევზი, ფრინველი, რძის პროდუქტები).

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ კარგად ხართ დატენიანებული. დატენიანება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე იწყება. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში. თუ ერთ საათზე მეტხანს ოფლიანობთ, სხეული იწყებს ელექტროლიტების დაკარგვას, როგორიცაა ნატრიუმი და კალიუმი. როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, წყალი არ დაგაწყენინებთ.

ნახშირწყლები და ელექტროლიტები საჭიროა კუნთების უჯრედებში წყლის შესატანად. ქოქოსის წყალი, საზამთროს წვენი და ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი კალიუმის ძირითადი წყაროა და არის ტუტეები. ამასთან, შეგიძლიათ სცადოთ 100% სუფთა, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენისა და 1/2 და 1/2 გაზავებული მინერალური წყლის ნარევი.

თქვენ უნდა დალიოთ ეს ნარევი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე. ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს კალიუმი და ნახშირწყლები, მაგრამ პომიდორი, ავოკადო, ბანანი, ვაშლი, საზამთრო და ქოქოსის წყალი რამდენიმე მათგანია, რომელთაც განსაკუთრებით მაღალი დონე აქვთ. ასევე ნაჩვენებია, რომ კალიუმი ამცირებს კუნთების ტკივილს მეორე დღეს.