ხილი ეხმარება წონის დაკლებას?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

კარგად არის ცნობილი რომ ხილი ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი მთავარი პროდუქტია. ეს არის ძალიან მკვებავი და სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოვანი საკვებით. ხილი კი ხელს უწყობს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკის შემცირებას (ტიპი 1 და 2). ამასთან, ისინი შეიცავს უფრო მეტ ბუნებრივ შაქარს, ვიდრე სხვა მთლიანი საკვები, მაგალითად, ბოსტნეული.

ამ მიზეზით, ბევრს აინტერესებს, კარგია წელისთვის მეტი ხილის ჭამა?

ამ სტატიაში განხილულია პოტენციალი ხილის გავლენა წონაზე იმის დასადგენად, ეხმარებიან ისინი წონის დაკლებას ან სიმსუქნეს. ნაყოფი დაბალკალორიულია და მდიდარია ნუტრიენტებით. ხილი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რაც ნიშნავს, რომ იგი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოები.

მსხვილ ფორთოხალს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების 163% C ვიტამინით, იმუნური ჯანმრთელობის ძირითადი კომპონენტით. მეორეს მხრივ, საშუალო ბანანი ერთ დღეში უზრუნველყოფს კალიუმის 12% -ს, რაც ხელს უწყობს თქვენი ნერვების, კუნთების და გულის აქტივობის დარეგულირებას.

ხილი ასევე მაღალია ანტიოქსიდანტებით, რაც იცავს სხეულს ჟანგვითი სტრესისგან და შეუძლია შეამციროს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების რისკი, როგორიცაა კიბო და დიაბეტი. უფრო მეტიც, ისინი ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც შეუძლია პერისტალტიკის სტიმულირება, ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და სისუსტის შეგრძნება. და იმის გამო, რომ ხილი დაბალკალორიულია, დიეტის ჩათვლით, შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, ხოლო აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიწოდება.

მაგალითად, პატარა ვაშლი შეიცავს მხოლოდ 77 კალორიას, მაგრამ უზრუნველყოფს თითქმის 4 გრამ ბოჭკოს, რაც 16% -ია, რაც დღის განმავლობაში გჭირდებათ. დაბალკალორიულია სხვა ხილიც. მაგალითად, ნახევარი ჭიქა მოცვი (74 გრამი) შეიცავს 42 კალორიას, ხოლო ნახევარი ჭიქა (76 გრამი) ყურძენი 52 კალორიას იძლევა.

დაბალკალორიული საკვების გამოყენება, როგორც ხილი, უფრო მაღალკალორიული საკვების შესაცვლელად, დაგეხმარებათ შექმნათ კალორიების დეფიციტი, რომელიც საჭიროა წონის დასაკლებად. კალორიების უკმარისობა ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე ჭამთ. ეს აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს დაგროვილი კალორია, ძირითადად ცხიმის სახით, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

მაღალკალორიული ტკბილეულის, ორცხობილისა და ჩიფსების ნაცვლად მთელი ხილის მიღება მნიშვნელოვნად ამცირებს კალორიების მიღებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნაყოფი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით. მისი გაზრდა მაღალკალორიული საუზმის ნაცვლად დაგეხმარებათ მის გაზრდაში წონის დაკლება. ხილმა შეიძლება აგრძნობინოთ თავს სავსე.

თქვენს სხეულში არსებული ბოჭკოები ნელა მოძრაობს და ზრდის საჭმლის მონელების დროს, რაც იწვევს სისავსის შეგრძნებას. ბოჭკოების უმეტესობამ შეიძლება გამოიწვიოს მადის შემცირება და საკვების მიღება. კვლევის თანახმად, ბოჭკოვანი საკვების მიღება ასევე ამცირებს სისხლში შაქარს ჯანმრთელ მამაკაცებში. სხვა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს წონის მომატებას

2005 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანი დანამატების მიღებამ დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად მნიშვნელოვნად მეტი წონის დაკლება გამოიწვია, ვიდრე მხოლოდ დაბალკალორიულ დიეტას. გარდა ამისა, ხილს აქვს მაღალი შემცველობა წყალში. ეს საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ხილი და იგრძნოთ სისავსე, მაგრამ მიიღეთ მხოლოდ რამდენიმე კალორია. მცირე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ წყლის უფრო მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღებამ გამოიწვია სისავსის გაზრდა, დაბალი კალორიების მიღება და შიმშილის შემცირება ჭამის დროს წყალთან შედარებით.

ბოჭკოვანი და წყლის მაღალი შემცველობის გამო, ხილი, როგორიცაა ვაშლი და ფორთოხალი, გაჯერების ინდექსში საუკეთესო საკვებს წარმოადგენს. მიზნების ჩართვა ხილი დიეტაში მას შეუძლია გრძნობდეს თავს სისავსეს, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების მიღებას და გაზრდის წონის დაკლებას.

მასიური გამოკვლევით 24 წლის განმავლობაში 133 468 მოზრდილი ადამიანი გაჰყვა და დადგინდა, რომ ხილის მოხმარება ასოცირდება წონის მეტ კლებასთან ერთად. როგორც ჩანს, ვაშლს ყველაზე დიდი გავლენა აქვს წონაზე. 2010 წელს ჩატარებულმა კიდევ ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბწონიან და ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებმაც გაზარდა ხილის მიღება, უფრო დიდი წონის დაკლება აქვთ.

ამ დიეტების უმეტესობაში ასევე აღნიშნულია სისხლში ქოლესტერინის შემცირება საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. გაითვალისწინეთ, რომ ეს გამოკვლევები აჩვენებს კავშირს ხილის მოხმარებასა და წონის დაკლებას შორის, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ერთი არის მეორის მიზეზი. საჭიროა შემდგომი გამოკვლევები, რათა დადგინდეს, თუ რა წილის მიხედვით ხილის პირდაპირი როლი შეიძლება შეასრულოს.

ნაყოფი შეიცავს ბუნებრივ შაქრებს. ხილში ნაპოვნი ბუნებრივი შაქრები ძალიან განსხვავდება დამატებული შაქრებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება დამუშავებულ საკვებში. ამ ორ ტიპს შეიძლება ჰქონდეს ძალიან განსხვავებული ჯანმრთელობის გავლენა. დამატებული შაქარი ასოცირდება ჯანმრთელობის მრავალ პოტენციურ პრობლემასთან, მათ შორის სიმსუქნესთან, დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან. დამატებული შაქრის ყველაზე გავრცელებული ტიპები არის ორი სახის მარტივი შაქარი, რომელსაც გლუკოზა და ფრუქტოზა ეწოდება. დამატკბობლები, როგორიცაა სიმინდის სიროფი, ორივეს კომბინაციაა.

ნაყოფი შეიცავს ფრუქტოზას, გლუკოზასა და საქაროზას ნარევს. ფრუქტოზა დიდი რაოდენობით შეჭმისას შეიძლება საზიანო იყოს და შეუქმნას პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე, ღვიძლის დაავადება და გულის პრობლემები. ამ მიზეზით, ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს ნაკლები შაქრის მიღება, შეცდომით სჯერა, რომ მათ უნდა ამოიღონ რაციონიდან ხილი. ამასთან, მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ დამატებით შაქარში ნაპოვნი ფრუქტოზას უზარმაზარი რაოდენობა და მცირე რაოდენობით ნაყოფში.

ფრუქტოზა მავნებელია მხოლოდ უფრო დიდი რაოდენობით და ასეთი ეფექტის მისაღწევად ძალიან რთულია ამდენი ხილის მიღება. გარდა ამისა, ხილში ბოჭკოვანი და პოლიფენოლების შემცველობა ამცირებს სისხლში შაქრის მატებას, რომელიც გამოწვეულია გლუკოზით და საქაროზით. ამიტომ შინაარსი შაქარი ნაყოფში არ წარმოადგენს პრობლემას ადამიანების უმეტესობისთვის, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობას ან წონის დაკლებას.

ხილის წვენის მიღება სიმსუქნესთან ასოცირდება. დიდი განსხვავებაა ხილის ჯანმრთელობასა და ხილის წვენზე. მიუხედავად იმისა, რომ მთელი ხილი დაბალკალორიულია და ბოჭკოს კარგი წყაროა, იგივე არ არის საჭირო ხილის წვენისთვის. წვენის წარმოების პროცესში წვენი გამოიყოფა ნაყოფიდან, ტოვებს სასარგებლო ბოჭკოებს და უზრუნველყოფს კალორიებისა და შაქრის კონცენტრირებულ დოზას.

ფორთოხალი შესანიშნავი მაგალითია. ერთი პატარა ფორთოხალი (96 გრამი) შეიცავს 45 კალორიას და 9 გრამ შაქარს, ხოლო 1 ჭიქა (237 მლ) ფორთოხლის წვენი შეიცავს 134 კალორიას და 23 გრამ შაქარს. ზოგიერთი სახის ხილის წვენი შეიცავს დამატებით შაქარს, რაც ზრდის კალორიების და შაქრის საერთო რაოდენობას. კვლევამ აჩვენა, რომ ხილის წვენის დალევა შეიძლება სიმსუქნესთან იყოს დაკავშირებული, განსაკუთრებით ბავშვებში. სინამდვილეში, ამერიკის პედიატრიის აკადემიამ ცოტა ხნის წინ რეკომენდაცია გასცა, რომ ხილის წვენი არ უნდა მიიღონ 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა. სკოლამდელი ასაკის 168 ბავშვზე ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 12 უნცია (355 მლ) ან მეტი ხილის წვენის დალევა ასოცირდება მოკლე ზრდასთან და სიმსუქნესთან. სხვა გამოკვლევებით დადგინდა, რომ ტკბილი ხილის წვენის დალევა ასოცირდება წონის მატებასთან და ჭარბწონიანობასთან. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი წვენსაწური ბლენდერით და გააკეთეთ სასმელები, რომლებიც ინარჩუნებს სასარგებლო ბოჭკოს ნაყოფში.

ჩირი ზომიერად უნდა მიიღოთ.ხილის ზოგიერთი ტიპი ცნობილია ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებით. მაგალითად, ქლიავის ქავილს აქვს საფაღარათო მოქმედება, რაც ხელს უწყობს ყაბზობის მკურნალობას, ხოლო ფინიკს აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ჩირი ასევე საკმაოდ ნოყიერია. ისინი შეიცავს უმეტეს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რომლებიც გვხვდება მთელ ახალ ხილში, მაგრამ გაცილებით კონცენტრირებულ შეფუთვაში, წყლის ამოღების შემდეგ.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოიხმართ უფრო მეტ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს ჩირთან ერთად, იმავე წონის ახალი ხილის შედარებით. სამწუხაროდ, ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ მოიხმართ მეტ კალორიას, ნახშირწყლებს და შაქარს. მაგალითად, ნახევარი ჭიქა ნედლი გარგარი (78 გრამი) შეიცავს 37 კალორიას, ხოლო ნახევარი ჭიქა (65 გრამი) ხმელი გარგარი შეიცავს 157 კალორიას. გამხმარი გარგარი მოცულობით ოთხჯერ მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ნედლი გარგარი.

გარდა ამისა, ხმელი ხილის ზოგიერთი სახეობა დაშაქრულია, რაც ნიშნავს, რომ მწარმოებლები ამატებენ შაქარს სიტკბოს გასაზრდელად. დაშაქრულ ხილს კიდევ უფრო მეტი კალორია და შაქარი აქვს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჯანსაღი დიეტის დროს. თუ ჩირს მიირთმევთ, აუცილებლად მოძებნეთ ბრენდი შაქრის დამატების გარეშე და ფრთხილად დააკვირდით თქვენი წილის ზომას, რომ დარწმუნდეთ, რომ ზედმეტად არ იკვებებით.

როდის უნდა შეზღუდოს ხილის მიღება?

ხილი უმეტესობისთვის ჯანსაღი დიეტაა და წონის დაკლების ზრდას შეუწყობს ხელს. ამასთან, ზოგი ფიქრობს, რომ კარგია ხილის მიღების შეზღუდვა.

შეზღუდეთ ხილი, თუ ფრუქტოზას შეუწყნარებელი ხართ. იმის გამო, რომ ხილი შეიძლება იყოს მაღალი ფრუქტოზა, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ასეთი აუტანლობა, უნდა შეზღუდონ მათი მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ნაყოფში ნაპოვნი ფრუქტოზას რაოდენობა არ არის საზიანო ადამიანების უმეტესობისთვის, ფრუქტოზას შეწოვა დაქვეითებულია ფრუქტოზას აუტანლობით დაავადებულებში. ამ ადამიანებისთვის ფრუქტოზას მიღება იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა მუცლის ტკივილი და გულისრევა. თუ დაბალი ნახშირწყლების ან კეტოგენური დიეტა ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ შეზღუდოთ თქვენი ხილის მიღება. მაგალითად, მხოლოდ ერთი პატარა მსხალი შეიცავს 23 გრამ ნახშირწყლებს, რაც უკვე შეიძლება აღემატებოდეს ნახშირწყლების რეკომენდებულ მიღებას.