2025 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 10:25
ორსულობის დროს ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და თქვენი ბავშვის სრულფასოვანი განვითარებისთვის და მომავლისთვის ვეგეტარიანული ან ვეგანური დედები თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღე იღებთ საკმარის რკინას და B12 ვიტამინს.
ორსულობის პერიოდში დედის დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია ორსული ქალის ჯანმრთელობისთვის და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ნაყოფის ოპტიმალურ განვითარებას. ზოგიერთი თეორიის თანახმად, ორსულობის პერიოდში გარემო ფაქტორები და ცხოვრების წესი განსაზღვრავს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს შემდეგში და ასევე აისახება ბავშვების ჯანმრთელობაზე მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, მსოფლიოში ვეგეტარიანელებისა და ვეგანების რიცხვი მკვეთრად გაიზარდა. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული დიეტები კვების დეფიციტის საშიშროებას წარმოადგენს, არსებული სამეცნიერო მტკიცებულებებიდან ჩანს, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა უსაფრთხოა ორსულობის დროს და ძუძუთი კვება. მაგრამ ამას ძლიერი ცოდნა სჭირდება.
ორსულობის დროს აუცილებელია რკინა, ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი D დამატებები. ყველა ორსულ ქალს სჭირდება ადეკვატური საკვები დანამატები. რკინის დამატება აუცილებელია ორსულობის დროს ანემიის თავიდან ასაცილებლად. ბავშვის ნერვული მილის დეფექტის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ფოლიუმის მჟავის მიღება 600 მკგ / დღეში გამაგრებული საკვებიდან და დანამატებიდან. გარდა ამისა, საჭიროა ვიტამინის D (600 სე დღეში), ქოლინის (450 მგ დღეში) და იოდის (220 მკგ დღეში) ადექვატური დონე ნაყოფის ნორმალური ზრდისა და ტვინის განვითარებისათვის.
ჩვეულებრივი ორსულობის დროს, კალციუმის შეწოვის ეფექტურობა იზრდება. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში კალციუმის ადექვატური მიღება ითვლება 1000 მგ დღეში. ქალებს, რომლებსაც დღეში 500 მგ ნაკლები კალციუმი აქვთ, სჭირდებათ დამატებითი თანხები დედისა და ნაყოფის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
რკინის კარგი წყაროა ვეგანებისთვის პარკოსანი კულტურები, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პურის მთელი პური, გამაგრებული ბურღულეული (დამატებით რკინით) და ხმელი ხილი, მაგალითად გარგარი.
ვეგეტარიანელებისთვის ვიტამინი B12– ის კარგი წყაროა რძე და ყველი (სასურველია აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები), პლუს კვერცხი. ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის კარგი საკვებია გამაგრებული ბურღულეული (რეკომენდებულია უშაქრო ვარიანტების არჩევა), გამაძლიერებელი და დაუშაქრებელი სოიოს სასმელები, საკვები საფუარი. იმის გამო, რომ ვეგანებისთვის ვიტამინი B12 ნაკლები წყაროა, შეიძლება საჭირო იყოს ვიტამინი B12 დამატება.
D ვიტამინის მიღების მხრივ, მიუხედავად იმისა, რომ მას მზის სხივებისგან ვიღებთ, ყოველთვის საკმარისი არ გვაქვს. ყველა მოზრდილმა, ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა, უნდა გაითვალისწინონ ყოველდღიური დანამატის მიღება, რომელიც შეიცავს 10 მიკროგრამ D ვიტამინს, განსაკუთრებით ზამთრის თვეებში (ოქტომბრიდან მარტის ბოლომდე). მარტის ბოლოდან / აპრილის დასაწყისიდან სექტემბრის ბოლომდე ადამიანების უმეტესობამ უნდა შეძლოს D ვიტამინის მიღება მზის სხივებისგან.
D ვიტამინის ვეგეტარიანული დიეტური წყაროებია კვერცხის გული და ორსული ვეგანები - საკვები ვიტამინით გამდიდრებული საკვები, მათ შორის გარკვეული ბურღულეული და დამატებები ამ ვიტამინით. ვეგანელებმა უნდა წაიკითხონ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდნენ, რომ პროდუქტში გამოყენებული D ვიტამინი არ არის ცხოველური წარმოშობის.
რაც შეეხება კალციუმის მიღებას, ორსული ვეგან ქალები მათ უნდა დარწმუნდნენ, რომ მათ არ გააჩნიათ ეს მინერალი. ვეგანებისთვის კალციუმის კარგი წყაროა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები, სოიოს რძე, ბრინჯი და შვრია ვიტამინებით და მინერალებით გამდიდრებული, შავი პური, სეზამი და ტაჰინი, ხმელი ხილი, სოკო, ტოფუ.
გრძელი ჯაჭვის მქონე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA), მნიშვნელოვანია ბავშვის ტვინისა და თვალების ნორმალური განვითარებისათვის. ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და კალმახი, გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 მჟავების მდიდარი წყაროებია.
ორსულ ქალებს, რომლებიც არ ჭამენ თევზს, შეუძლიათ მიიღონ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თავიანთ რაციონში დიეტური დანამატების საშუალებით, რომლებიც დაფუძნებულია წყალმცენარეების გარკვეულ ტიპებზე. საკვებს, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, არის სელის და ჩიას თესლი, კაკალი და კაკლის ზეთი, სოია, მცენარეული ზეთები (მაგალითად, სელის თესლი), კანოლა და სოია.
ორსულობის პერიოდში ვეგანური მენიუს მაგალითი
საუზმე: შვრიის ფაფა, რომელიც ღამით გაჟღენთილია ბოსტნეულის რძეში და შეურიეთ მეტ კაკალს (ნუში, კეშიუ და ა.შ.). თქვენთვის სასურველი ხილი (ბანანის ნაჭრები, გახეხილი ვაშლი და ა.შ.), დარიჩინის ფხვნილი ან კოჭა და, თუ უფრო ტკბილ საუზმეს ანიჭებთ, ჩაის კოვზი ყავისფერი შაქარი.
სადილი: ვეგანური მუსაკა, მჭლე ბრინჯი ბოსტნეულით, გამომცხვარი ლობიო, ვეგანური საცობი სუპი, კომბოსტო ბრინჯით, ოსპის ხახვი, ბოსტნეულის ქვაბი.
ვახშამი მთლიანი პასტის ნაწილი პომიდვრის, ნივრის, მწვანილისა და სანელებლებისგან მომზადებული სოუსით, სეზონური ტოფუს და ზეითუნის ზეთის ნაჭრებით და არყულის ან ბავშვის ისპანახის სალათთან ერთად.
ჯანმრთელი ვეგანური საჭმლის საჭმელები:
- მოხარშული და შემწვარი წიწაკა, ცოტაოდენი მარილი და წითელი წიწაკა;
- ბოსტნეულის იოგურტი მუზლით;
- ჰუმუსი ჯოხებით, სტაფილოთი, კიტრით;
- ნედლი კაკლისა და ჩირის ნარევი;
- ახალი ხილი.
ყურადღება! ვეგეტარიანელობაში და ორსულობის დროს ვეგანიზმი, აუცილებლად უთხარით თქვენს გინეკოლოგს თქვენი დიეტის შესახებ. დაე, საკვები დანამატების მიღება მოხდეს სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.
გირჩევთ:
დეპრესიის საკვები და საკვები დანამატები
მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დეპრესიის მოგვარებაში არა მხოლოდ გარკვეული მედიკამენტები, არამედ გარკვეული საკვებიც ეხმარება. იმ საკვებს შორის, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს მენიუში, თუ გსურთ მოიშოროთ მწუხარება, არის თევზი.
ბუნებრივი საკვები დანამატები
იმის გამო, რომ მუდმივი სტრესი ვართ, ბალანსის მისაღწევად დამატებითი ელემენტები გვჭირდება. მაშინაც კი, თუ ფორმაში კარგად გრძნობთ თავს, ბუნებრივი დანამატების მიღება ზედმეტი არ არის. ხშირი არასწორი კვების ან არაეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების გამო, ჩვენს სხეულს არ გააჩნია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, მინერალები და ვიტამინები, რაც ხელს უშლის ჯანმრთელობის რიგი პრობლემების თავიდან აცილებას.
საკვები დანამატები წონის მომატებისთვის
დღესდღეობით, უფრო მეტი ყურადღება ექცევა წონის დაკლებას და წონის დაკარგვას, ძირითადად ჯანმრთელობის სიმსუქნის ან ჭარბი წონის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რისკების გამო. ჭარბი წონის მსგავსად, წონის სიმცირეც ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკებს წარმოადგენს.
განსხვავება სხვადასხვა დიეტას შორის: ვეგეტარიანელობა, ვეგანობა თუ პესკეტარიანობა?
სხვადასხვა დიეტის სახელები გაუგებარია. კიდევ უფრო დამაბნეველი ჟღერს ვინმესთვის, რომ გითხრას, რომ ის მცენარეულ საკვებს მიირთმევს, მაგრამ ხორცსაც ჭამს. ან რომ ის ვეგეტარიანელია, მაგრამ თევზს ჭამს. ან რომ ის არის ვეგანური, მაგრამ თქვენ იცით რომ ის ჭამს კვერცხს ან ყველს.
კანცეროგენული საკვები დანამატები, რომლებიც გვწამლავენ
ყველამ უკვე ვიცით, რომ კვების ინდუსტრიაში გამოიყენება დანამატები, რომლებიც დადასტურებულია, რომ საშიშია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მათ კიბო კი შეუძლიათ. ზოგიერთ მათგანს მონაცემები რამდენად საშიშია, არის მორიდებული, მაგრამ არსებობს ისეთებიც, რომლებიც მავნეა.