სწორი რეჟიმი მურაბის ჭამისთვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ ამავე დროს მოგწონთ ტკბილეულის ჭამა და თქვენ ვერ შეაჩერებთ ამ ჩვევას, მაშინ დროა ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი მენიუ.

გზები განსხვავებულია და ამ შემთხვევაში ყველაზე მთავარია რა ტკბილეულს მიირთმევთ და რა რაოდენობით. მაგალითად, სასარგებლო პროდუქტებიც კი შეიძლება საზიანო იყოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ გადავჭარბებთ და დიდი რაოდენობით ვჭამთ.

რატომ გვიყვარს მკურნალობა ასე ძალიან?

შაქარი და სხვა საყვარელი ტკბილეული მარტივი ნახშირწყლების ჯგუფს მიეკუთვნება. საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მოხვედრის შემდეგ, ისინი იწყებენ სისხლის შეწოვას, რაც მყისიერად ზრდის შაქრის დონეს. მხოლოდ ერთი ბოკალი შოკოლადის ჭამით, სწრაფად ვიგრძნობთ თავს სავსე და ენერგიით სავსე. თუმცა მალევე შიმშილის გრძნობა უბრუნდება, რადგან სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იწევს. ამიტომ ამ ნახშირწყლებს არა მხოლოდ მარტივს, არამედ სწრაფსაც უწოდებენ.

ამიტომ ჩვენ ბევრი ჩვენ გვიყვარს ტკბილეულის ჭამა. ამრიგად, რამდენიმე ტკბილეულის ჭამისთანავე ვგრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას, მაგრამ მაშინაც სწრაფად ვიღლებით. იგივე სქემა დგება, კერძოდ, ისევ ვჭამთ რამდენიმე კანფეტს და სიტუაცია მეორდება. ჩვენი სხეული ძალიან სწრაფად ეჩვევა მარტივ ნახშირწყლებს და ამჯობინებს მათ რთულებს. ასე ხდება დამოკიდებულება ტკბილეულზე, რაც ხშირად იწვევს წონის მატებას. თითქმის ყველა დესერტი და ნამცხვარი მზადდება თეთრი შაქრის საფუძველზე, რაც არავითარ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის.

რჩევა № 1 ყოველთვის აკონტროლეთ რამდენ ტკბილს მიირთმევთ დღის განმავლობაში

მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტების მოხმარებით, ჩვენ ვშიშობთ ზედმეტი საკვების მიღებაში და ყოველდღიურად ვიღებთ კალორიების მიღებას. ამის რეალური მიზეზი არის ის ფაქტი, რომ ჩვენ უბრალოდ არ ვაკვირდებით რას და რამდენს ვჭამთ.

კალორიებს ჩვენ ვერ ვამჩნევთ

იცოდით, მაგალითად, რომ 100 გრამი თეთრი შაქარი შეიცავს 99,8 გრამ მარტივ ნახშირწყლებს, 0 გრ ცილას და 0 გრ ცხიმს, საერთო კალორიულობით 379 კკალ. ამრიგად, თუ დღეში 3-4 ფინჯან ყავას დალევთ დაახლოებით 3 კოვზ შაქართან, მიიღებთ დამატებით 300 კალორიას, რაც მოზრდილისთვის პრაქტიკულად მთელი სადილია კალორიების თვალსაზრისით.

გარდა ამისა, თქვენ არა მხოლოდ ჩაის სვამთ, არამედ სვამთ რაღაც ტკბილს მიირთმევთ დღის განმავლობაში, რაც კიდევ უფრო ზრდის კალორიულ შემცველობას. ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმის მონიტორინგი, თუ რას და რამდენს მოიხმართ, ასევე უნდა შეეცადოთ თანდათანობით შეამციროთ ტკბილეული, რადგან მისი მკვეთრი შეწყვეტა დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის.

რჩევა № 2 შეეცადეთ მოერიდოთ საკვებს, რომლებიც მათი შემადგენლობით შეიცავს დამალულ შაქარს

სამწუხაროდ, სიმართლე ისაა, რომ დღეს კუპეშკის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ე.წ. ფარულ შაქარს: მყისიერი ფაფები, დიეტის ზოლები, იოგურტები, წვენები, სხვადასხვა სოუსები, ლუდი, ალკოჰოლური სასმელები, შებოლილი ხორცი, გაყინული საკვები და ხორცის პროდუქტებიც კი!

თუ ამის არ გჯერათ, შეგიძლიათ სცადოთ შეისწავლოთ პროდუქტის შემადგენლობის ეტიკეტი, როდესაც კვლავ გადაწყვეტთ ლორი ნაჭრების შეძენას. ჩვევად აქციეთ ეს და შემდეგ ჯერზე ყურადღება მიაქციეთ რა არის თქვენი არჩეული საკვების შემადგენლობაში.

რჩევა № 3 შეეცადეთ თანდათან უარი თქვათ თეთრ შაქარზე

ბუნებამ ისე მოაწყო ჩვენი სხეული, რომ ნამდვილად არ გვჭირდება მარტივი ნახშირწყლები, განსაკუთრებით თეთრი შაქარი. ეს შეიძლება ჩანდეს რთული ან თუნდაც შეუძლებელი, მაგრამ თუ შეეცდებით და შეეცდებით, შეეძლებათ უარი თქვან ამ მავნე პროდუქტზე, რომელსაც მხოლოდ თეთრ სიკვდილს არ უწოდებენ, რადგან ის ძალზე საზიანოა ორგანიზმისთვის.

სინამდვილეში, მხოლოდ 2-3 კვირაში შეგიძლიათ ბრძოლა თქვენს დამოკიდებულებაზე ტკბილეულზე და კერძოდ, თეთრ შაქარზე. მხოლოდ იმ მიზნით თანდათანობით შეამცირეთ ტკბილი პროდუქტები და შეამჩნევთ, რომ მალე აღარ მოგინდებათ ასეთი დესერტების ჭამა.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ გეუბნებით, რომ უარი თქვათ ტკბილეულზე დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ სახლის პირობებში სასარგებლო ტკბილი ცდუნებებით, რაც კუპეშკზე კიდევ უფრო გემრიელი იქნება, მაგრამ მეორეს მხრივ - ჯანმრთელობისთვის უფრო სასარგებლო.

მურაბის ჭამის სწორი რეჟიმის შედგენის 2 ოქროს წესი

წესი 1 აუცილებლად მიირთვით საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით - სახამებელი და ბოჭკოვანი (პარკოსნები, ბურღულეული ან ქატოს პური, წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, ბოსტნეული).

თუ ხშირად გყავთ მურაბის ჭამის ძლიერი სურვილი, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენს მენიუში ცოტა რთული ნახშირწყლები გაქვთ. ისინი არ უშვებენ სისხლში შაქრის მკვეთრ ვარდნას, ასე რომ თქვენ მოულოდნელად არ მოისურვებთ დაუგეგმავი შოკოლადის ან რაიმე სხვა ტკბილეულის ჭამას. ჩვეულებრივ, თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 50% რთულ ნახშირწყლებს. მათი ჭამა სჯობს დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამორიცხოთ ისინი თქვენი მენიუდან, რადგან ეს არის წონის სწრაფად მომატების ერთ-ერთი ყველაზე პირდაპირი გზა.

წესი 2 შეარჩიეთ სწორი ტკბილეული

- შეცვალეთ შაქარი თაფლით. იგი მდიდარია მინერალებით, ორგანული მჟავებით, ვიტამინებით და ასევე უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას, იცავს გაციებისგან და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. შეგიძლიათ ძალიან გემრიელი დესერტი მოაწყოთ თაფლში უბრალოდ თხილი დაამატოთ. თუ სხვა დესერტებს არ მიირთმევთ, მაშინ დღეში დაახლოებით 80-130 გრამი გაქვთ ამ ტკბილი ცდუნებისგან;

- თქვენს მენიუში შეცვალეთ თეთრი შაქარი ყავისფერით. მას აქვს სასიამოვნო კარამელის გემო და ძალიან შესაფერისია ხელნაკეთი ნამცხვრების მოსამზადებლად. კალორიული შემცველობით ის თითქმის უტოლდება თეთრს, მაგრამ ყავისფერი არის მაგნიუმის, რკინის, კალციუმის, ფოსფორისა და კალიუმის მდიდარი წყარო;

- სასარგებლო ტკბილეულს შეგვიძლია დავამატოთ ჟელე და მარმელადი. ისინი ამზადებენ პექტინის საფუძველზე, რომელიც ბუნებრივად ხსნადი ბოჭკოვანია და აქვს შემცირებული კალორიების შემცველობა;

- კუპეშკის დესერტები ჩაანაცვლეთ ჩირით ან ახალი ხილით, რომელიც შეგიძლიათ მოახმაროთ საკუთარ თავს ან დაამატოთ თქვენს საყვარელ ფაფებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს იოგურტში, მიიღოთ ძალიან გემრიელი, მაგრამ ამავე დროს სასარგებლო რძის დესერტი;

- თუ შოკოლადის ჭამა გსურთ, მაშინ აირჩიეთ ბუნებრივი, კაკაოს მაღალი შემცველობით. ის ორგანიზმში ბევრად უკეთ ითვისებს რძის პროდუქტებს. ჭამა დაახლოებით 25-30 გრ სუფთა შავი შოკოლადი, თქვენ თქვენ დააკმაყოფილებთ ტკბილეულის შიმშილს, მაგრამ თქვენ არ დააზარალებთ თქვენს იდეალურ ფიგურას;

- შეგიძლიათ თეთრი შაქარი ჩაანაცვლოთ ფრუქტოზით (ხილის შაქრით), რადგან ის დიეტური საკვების სპეციალურ მაღაზიებში იყიდება. მისი კალორიული შინაარსი თითქმის იგივეა, რაც შაქარი, მაგრამ ის დაახლოებით 2-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე ჩვეულებრივი თეთრი შაქარი. ამ გზით თქვენ შეძლებთ ნაკლებად ჩადოთ თქვენს ხელნაკეთი ნამცხვრები და არ გადააჭარბოთ კალორიებს, მაშინაც კი, თუ გსურთ სხვადასხვა ხელნაკეთი დესერტის ჭამა;

- თუ ნამდვილი გურმანი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ იაპონური ტკბილი ვაგაში. იგი მზადდება მხოლოდ ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან: კაკალი, ხმელი ხილი, წაბლი, ზღვის მცენარე, ბრინჯის ან ლობიოს ცომი, ყვავილის ნექტარი.

და გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ თქვენი წონა გააკონტროლოთ, მაშინ მნიშვნელოვანია შაქრიანი საკვების მიღება მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. ამ გზით თქვენს სხეულს შეეძლება მავნე ცხიმების დაწვა, რადგან თქვენ ხართ ყველაზე აქტიური დღის სწორედ ამ ნაწილში.