2025 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 10:25
ნიაცინი, ასევე ცნობილი როგორც ვიტამინი B3, არის მიკროელემენტი, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს სათანადო მეტაბოლიზმისთვის, ნერვული სისტემის მუშაობის შესანარჩუნებლად და ანტიოქსიდანტური დაცვისთვის.
ეს არის ძირითადი საკვები ნივთიერება, რაც ნიშნავს, რომ საჭიროა მისი მიღება საკვებიდან, რადგან თქვენს ორგანიზმს არ შეუძლია საკუთარი თავის წარმოება.
იმის გამო, რომ ნიაცინი წყალში იხსნება, ნებისმიერი ზედმეტი გამოიყოფა შარდით და არ ინახება ორგანიზმში. მიეცით ეს მნიშვნელოვანია რომ რეგულარულად მოიხმაროთ ნიაცინით მდიდარი საკვები.
ამ ვიტამინის რეკომენდებული რაოდენობაა 16 მგ დღეში მამაკაცებისთვის და 14 მგ ქალებისთვის - საკმარისია მოზრდილთა დაახლოებით 98% -ის საჭიროების დასაკმაყოფილებლად.
Აქ ნიაცინით მდიდარი 16 საკვები:
ხბოს ან ღორის ღვიძლი ერთ-ერთი საუკეთესოა ნიაცინის ბუნებრივი წყაროები. ის უზრუნველყოფს თითქმის ყველა საჭირო თანხას დღეში.
ქათამი, განსაკუთრებით მკერდი, შეიცავს როგორც ნიაცინს, ასევე ცილებს.
თინუსი
ფოტო: იორდანკა კოვაჩევა
თინუსი შესანიშნავი არჩევანია იმ ადამიანებისთვის, ვინც თევზს ჭამს, მაგრამ არა ხორცს.
თურქეთი
თურქეთი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც თქვენს სხეულს შეუძლია გადააქციოს ნიაცინად.
ორაგული
ორაგული, განსაკუთრებით ბუნებაში დაჭერილი, ასევე უზრუნველყოფს ნიაცინს. ეს არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო.
ანკესები
ენკოვი იაფი გზაა თქვენი ნიაცინის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. საუზმე 10 ანკესით გაძლევთ ნიაცინის საჭირო ნახევარს.
ღორის ხახვი
ღორის ფილე კარგია ნიაცინის წყარო და ვიტამინი B1, რომელიც თქვენი სხეულის მთავარი ვიტამინია.
ხბოს ხორცი
ხბოს დაფქული ხორცი მდიდარია ნიაცინით და ასევე ცილებით, რკინით, ვიტამინი B12, სელენით და თუთიით.
არაქისი
არაქისი ნიაცინის ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგეტარიანული წყაროა.
ავოკადო
ავოკადო ასევე შეიცავს ნიაცინი და ბოჭკოვანი, ცხიმი და უამრავი ვიტამინი და მინერალი.
ყავისფერი ბრინჯი
ნიაცინის გარდა, ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია ბოჭკოვანი, თიამინით, B6 ვიტამინით, მაგნიუმით, ფოსფორით, მანგანუმით და სელნით.
Მთელი მარცვალი
მთელი ხორბლის პროდუქტები ასევე შეიცავს ნიაცინს. ეს იმიტომ ხდება, რომ გარე ფენა - ქატო ფქვილის ნაწილია, მაგრამ გამორიცხულია თეთრი ფქვილისგან.
სოკო
სოკო ერთ-ერთი საუკეთესოა ნიაცინის მცენარეული წყაროები. ისინი აწარმოებენ ნიაცინს და D ვიტამინს.
ბარდა
მწვანე ბარდა ასევე არის ნიაცინის კარგი ვეგეტარიანული წყარო. იგი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს.
კარტოფილი
კარტოფილი ნიაცინის კიდევ ერთი წყაროა.
არსებობს სხვა საკვები, რომელიც სპეციალურად გამდიდრებულია ნიაცინით. ეს არის ბურღულეული, თეთრი პური, მაკარონი. ეს საკვები ზოგჯერ უზრუნველყოფს მეტი ნიაცინი ვიდრე ის, რაც მას პირველ რიგში შეიცავს.
გირჩევთ:
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები
საკვები, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი საერთო ფუნქციონირებისთვის. ეს "ჯადოსნური" საკვები არამარტო აუმჯობესებს ჩვენს ჯანმრთელობას, არამედ ზრდის ჩვენს სიცოცხლისუნარიანობას. ისინი ყველაზე ჯანმრთელები და ნოყიერები არიან.
ცილებით მდიდარი საკვები
ცილა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ამინომჟავებისგან შედგება, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის სწორი ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს შეუძლია გარკვეული ამინომჟავების წარმოება, აუცილებელი ამინომჟავები უნდა წარმოიშვას ცხოველური ან მცენარეული ცილების წყაროებიდან.
რკინით მდიდარი საკვები გვჭირდება
სხეულს რკინა სჭირდება. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის ყველა უჯრედი შეიცავს რკინას და იყენებს ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას სისხლიდან ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში ქსოვილებსა და ფილტვებში. თუ რკინის დონე არ არის ოპტიმალური, უჯრედები არ მიიღებენ საკმარის ჟანგბადს და შეიძლება ადამიანი გახდეს ანემიური.
A საკვები ვიტამინით მდიდარი 15 საკვები
ვიტამინი A ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და ხელს უწყობს მხედველობის, კბილების, ძვლების, კანისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას. იგი ასევე ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და გადამწყვეტ როლს თამაშობს გულის, ფილტვებისა და თირკმელების ჯანმრთელობაზე.
საკვები ვიტამინით მდიდარი საკვები
ვიტამინები ძირითადად იყოფა ორ ტიპად - ცხიმში ხსნადი ან წყალში ხსნადი. სულ 13 ვიტამინია, აქედან 9 იხსნება სითხეებში და 4 ცხიმში ხსნადი. K ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, რაც ნიშნავს, რომ ის სხეულის ცხიმოვან უჯრედებში გროვდება. მისი მთავარი ფუნქციაა სისხლის შედედების ხელშეწყობა.